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저칼로리 도시락 60세트
273쪽 | A5
ISBN-10 : 8994545107
ISBN-13 : 9788994545103
저칼로리 도시락 60세트 중고
저자 윤선혜 | 출판사 라이카미(부즈펌)
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2011년 2월 23일 출간
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책 소개

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건강에도 좋고 맛도 좋은 점심 도시락! 저칼로리, 저염분 식단으로 만든 건강한 도시락 레시피 『저칼로리 도시락 60세트』. 출근 전 10~20분의 시간을 들여 건강한 도시락을 준비하는 노하우를 알려주는 책이다. 여기에 실린 대부분의 도시락 세트는 한 끼 500kcal 이하로 구성되었고, 특별히 평소에 부족하기 쉬운 채소를 많이 섭취할 수 있도록 했다. 또한 바쁜 아침 시간을 쪼개어 도시락을 준비해야 하는 직장인들을 위해 10분, 15분, 20분, 25분으로 조리 시간을 나누어 도시락 메뉴를 분류했다. 아침에 짧은 시간을 투자하거나 전날 밤 재료를 손질해두는 수고를 더해 건강한 다이어트 도시락을 준비할 수 있다.

저자소개

저자 : 윤선혜
저자 윤선혜는 어려서부터 부엌에 앉아 엄마가 요리하는 모습을 지켜보는 것이 즐거웠다. 12살 무렵 엄마가 없는 틈을 타 마음대로 만든 야채볶음밥이 생애 첫 요리였던 것으로 기억하며, 자취 6년 차인 지금은 냉장고 속 재료만 보아도 서너 가지 요리는 뚝딱 만들 만큼 나름의 노하우도 생겼다. 직장 생활을 하며 싸기 시작한 도시락이 건강과 다이어트에 대한 관심으로 이어져 칼로리는 낮고 영양가 있으면서도 바쁜 아침 간단하게 만들 수 있는 반찬에 대해 고민하게 되었다. 건강한 재료로 맛있게 요리하는 것, 사진 찍는 것, 아름답고 잘 정리된 모든 것을 좋아한다. 현재 NHN에서 디자이너로 일하고 있다.

목차

도시락을 준비하며
저염분 식단을 위한 조리법
저칼로리 도시락 기본 가이드

바쁜 아침 후다닥 만드는 10분 도시락

간단 스프링롤과 땅콩 드레싱
깻잎 쌈과 방울토마토 샐러드
느타리버섯 들깨 덮밥
닭가슴살 파인애플 양배추말이
두부 당근 볶음밥
버섯 카레 볶음밥과 파프리카 샐러드
생채소 보리비빔밥과 두부 버섯 된장조림
소고기 콩나물 덮밥과 달래 간장
양배추 쌈밥과 아몬드 쌈장, 두부 샐러드
참치 호박 볶음밥

간단하게 조리하는 두 가지 반찬, 15분 도시락
계란말이와 호박전
닭가슴살 계란 덮밥과 우엉 샐러드
닭가슴살 샐러드와 삶은 고구마
닭가슴살 치킨볼과 곤약 샐러드
닭가슴살 파인애플 볶음밥과 포도 샐러드
당근 계란 볶음과 호박 새우젓 볶음
도토리묵 무침과 통깨 주먹밥
두부김치와 부추전
두부전과 비름나물
멸치 호두 볶음과 오이무침
삼색 채소 계란부침과 콩나물무침
채소 듬뿍 오므라이스
앙파 계란부침과 쪽파무침

어디에 내놔도 손색없는 20분 도시락
가지 양념구이와 배추 된장무침
김치롤과 소고기 부추 샐러드
두부조림과 깻잎나물
두부 함박스테이크와 파절이
채소 무쌈과 동그랑땡
버섯 계란부침과 연어구이
브로콜리 소고기말이와 무나물
브로콜리 스크램블과 가지무침
삼색 비빔밥과 세 가지 소스
양상추 고추장불고기 김밥
연근볶음과 브로콜리 마늘볶음
어묵볶음과 오징어 부추 샐러드
우엉볶음과 김치쪽파메일부침
참치볶음 다시마롤과 메추리알 샐러드
참치 파프리카전과 다시마볶음
청포묵 김 무침과 마늘쫑 건새우 볶음
파래전과 양배추겉절이

전날 밤 살짝 준비해두는 25분 도시락
겨자 드레싱 콩나물냉채와 오징어 고추전
곤약 메추리알 조림과 양배추볶음
닭가슴살 마늘 장조림과 시금치나물
당근 고추장조림과 오이볶음
메밀 해물파전과 당근 숙주나물
버섯 파프리카 볶음과 당근전
브로콜리 새우 볶음밥과 우엉 고추장구이
소고기 감자조림과 무생채
소고기 단무지 김밥과 구운 애호박 샐러드
소고기 배추찜과 김조림
양파 당근 볶음과 무조림
오징어 오이 초무침과 계란찜
표고버섯부침과 꽈리고추무침

주말 점심은 가까운 야외에서, 피크닉 도시락
낫토 부추 김밥과 토마토 오믈렛
미니 삼각김밥과 김치 계란말이
삼색 나물 김밥과 계란 김밥
심플 삼색 김밥과 두부 호박 꼬치
에그 튜나 샌드위치와 두부 마요네즈
두부 유부초밥과 고구마 당근 샐러드
치아바타 샌드위치와 단호박 수프

목요일 퇴근길엔 마트에

책 속으로

출판사 서평

바쁜 아침 10분, 15분, 20분, 25분 투자해서 만드는 500kcal 이하 도시락. 칼로리는 물론 염분까지 신경 썼어요. 직장에 다니면서 도시락을 싼다는 건 굳은 결심 없이는 시작할 수 없는 일인지도 모릅니다. 부족한 잠을 줄여야 하는 ...

[출판사서평 더 보기]

바쁜 아침 10분, 15분, 20분, 25분 투자해서
만드는 500kcal 이하 도시락.
칼로리는 물론 염분까지 신경 썼어요.


직장에 다니면서 도시락을 싼다는 건 굳은 결심 없이는 시작할 수 없는 일인지도 모릅니다. 부족한 잠을 줄여야 하는 어려움과 요리의 수고로움. 하지만 몸이 편하자고 시작한 외식과 인스턴트 식사가 우리의 몸을 망치는 주된 요인이라는 것을 알고 나면 건강한 점심 도시락의 필요성을 절실히 느끼게 됩니다.

이 책은 출근 전 10~20분의 시간을 들여 건강한 도시락을 준비하는 노하우를 담고 있습니다. 책에 실린 60세트의 도시락은 모두 저칼로리, 저염분 식단이며 대부분의 도시락 세트를 한 끼 500kcal 이하로 구성하였고, 특별히 평소 부족하기 쉬운 채소를 많이 섭취할 수 있도록 신경 썼습니다. 또 바쁜 아침 시간을 쪼개어 도시락을 준비해야만 하는 직장인들을 위해 10분, 15분, 20분, 25분으로 조리 시간을 나누어 도시락 메뉴를 분류했습니다. 아침에 짧은 시간을 투자하거나 전날 밤 재료를 손질해두는 수고를 더해 건강한 다이어트 도시락을 준비하세요. 약간의 정성을 담아 만든 한 끼 식사가 건강하고 아름다운 몸을 만들어줄 뿐만 아니라 생활의 활력과 즐거움이 되어줍니다.

칼로리 못지않게 중요한 염분!
가공식품은 끓는 물에 데쳐낸 후 조리하고
고추, 후추, 마늘, 생강 등 풍미를 더하는 양념으로 소금을 대체하세요.


다이어트를 할 때 가장 많이 신경을 쓰는 것이 음식의 칼로리일 것입니다. 칼로리표를 참고해 식단을 짜고 되도록 하루 권장 칼로리보다 낮추어 먹겠다고 다짐을 하지만 저염분 식사의 중요성을 알고 있는 사람들은 많지 않습니다. 그러나 염분의 과도한 섭취는 고혈압, 심부전증의 원인이 될 뿐 아니라 살이 찌는 원인 중 하나입니다. 우선 짠 음식은 식욕을 당기는 효과가 있어 과식하는 식습관을 불러옵니다. 또 짜게 먹으면 몸속의 수분 함유량이 높아져 그 농도를 조절하기 위해 몸은 더 많은 수분을 필요로 하죠. 그렇게 섭취한 수분은 혈관세포를 팽창시키고, 팽창된 혈관세포로 인해 혈관이 좁아져서 혈액의 흐름이 원활하지 않아 살이 찌게 됩니다.
이 책에 소개된 요리들은 염분을 줄이기 위해 가공식품을 끓는 물에 한 번 데쳐낸 후 조리하고 소금 대신 저염 간장, 저염 된장으로 간을 하고 식초, 고추, 후추, 마늘, 생강, 양파, 겨자 등 풍미를 더하는 양념을 넣어 소금을 대체했습니다.

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책 속 한 문장

  • 이문옥 님 2011.03.11

    이 책에 실린 60세트의 도시락은 되도록 저 칼로리, 저염분 식단으로 영양소의 균형을 고려하여 구성하였습니다.

회원리뷰

  • 쉽게 만드는 요리책 | ho**lsky | 2013.07.11 | 5점 만점에 5점 | 추천:0
       이 책은 예전에 가지고 있었는데, 원하던 사람에게 주고 또 샀다. 역시 실망시키지 않는  요...
       이 책은 예전에 가지고 있었는데, 원하던 사람에게 주고 또 샀다. 역시 실망시키지 않는
     요리책이라는 생각이 든다. 듣도 보도 못 한 재료가 들어가지도 않고, 오븐이 필요하지도
     않는 아주 친절한 책이다. 그리고 내가 좋아하는 두부와 오징어가 들어간 요리가 여러 개
     있어 더욱 기분이 좋다. 오늘같이 흐린 날은 예쁜 색감의 스프링롤이 먹고 싶다.
  • 저칼로리 도시락 60세트...... 간단한 요리법이 좋아요~ ^^     언제였는지 잘 기억나진 않...
    저칼로리 도시락 60세트...... 간단한 요리법이 좋아요~ ^^
     
     
    언제였는지 잘 기억나진 않지만... 얼마전에 밥찬하기 너무 힘들다고 투덜투덜 하니.... 친동생이 추천해줬던 책...
    동생은 결혼후에 도시락을 싸서 출근을 한다고 하더군요... 존경스럽당.... @.@
    그래서 추천받은 책이 바쁜 아침 쉽게 만드는 다이어트 요리.. 저칼로리 도시락 60세트 였답니다..
    인터넷 서점에서 주문을 하고 책을 딱 받아드는 생각...... 훔.. 맛이 없어 보인다.. 가 먼저였답니다.
    책 표지에 있는 두부전과 비름나물..... 나물종류를 별로 안좋아하는터라 그럴수도 있고.. 두부는 늘 기름이 부쳐서 조려먹었던
    터라 딱 두부만 부쳐서 부추양념 올려놓은게...... [나 맛 없다~] 라고 하는 것처럼 보여서..
    처음 받았던날이었나?...... 그전날 마트에서 가지를 사다놓은게 있어서.. 가지요리 찾다가 보니 [20분 요리] 에 가지구이가 있더라구요
    그래 요거나 해보자 싶어서 했었는데.. 꽤나 맛이 있었답니다.....
     
     
     
     
    그리고는 다시 처박히는 신세가 된 책...... 
    책은 도시락반찬을 싸는 메뉴들로 구성이 되어있습니다...  (제목이 도시락 60세트니까 당연하겠죠  ^^)
    10분, 15분, 20분, 25분, 피크닉도시락으로 구성되어져 있어서 각 시간만큼이 필요한 반찬들이 소개되어지고...
    시간이 길면 길수록 좀 더 맛난 반찬?... 이 되는거 같아요...
    요즘같이 더워서 불 앞에 오래 서있기 힘들때는 좋지 않을까 싶네요...
     
    어제 엄청 더운데... 반찬 할만한것도 없고.. 뭐할까 고민만 하면서 일단 밥만 해놓고...
    혹시나 싶어서 뒤적 뒤적.... 하다가 찾은 비빔밥 도시락 메뉴......  당근 채 썰어서 볶고, 콩나물 데쳐서 놓고, 애호박 썰어서 볶기...
    그리고는 고추장양념을 몇가지 만들라고 되어있었답니다...
    양념장.... 그건 걍 패스...  전날 김밥 만들려고 굵직하게 채 썬거 남아있는거 꺼내서 가늘게 채 다시 썰어서 기름에 볶고...
    콩나물 데쳐서 .. 요건 고추가루 양념 햇어요... (6살 또진양도 잘 먹거든요.. 맵게.. ㅎㅎ)
    애호박은 썰어서 볶기.....
    그리고 무생채..... 네이버블로거들도 그렇고... 다른 책을 봐도 그렇고.. 무생채 하나 하는데 뭐가 그렇게 많이 들어가는지..
    이 책은 딱.. 무랑 고추가루 소금 정도만 들어갑니다.. ㅋㅋ
    간단해서 따라하기..... 강판에 있는 채썰기 이용해서 박박 밀어주고.. 소금이랑 고추가루 주물주물..... 간좀 배이게 놔두었다가
    설탕 조금 넣고... 소금 더 넣어서 간 맞추기 끝... 완젼 간편하죠... (설탕은 제가 임의로.. ^^;;)
     
    진짜 어제 밥하기 싫었는데..... 뭐.. 계속 그러고 삽니다.. 가끔 남편이 불쌍하다는 생각이 스스로 들 정도니까..... --;;
     
     
     
     
    요래 간단하게 만들어서... 고추장 듬뿍 넣고.. 참기름 좌악 두르고.. 계란후라이 하나 해서 올려서는... 맛나게 잘 먹었네요....
     
    사실.. 제시된 시간안에 끝나는 요리는 거의 없는거 같아요..... 저렇게 간단해 보이지만..... 나름 손 많이 갔다는......
    제가 손이 느려서 그런걸수도 있구요.. ^^;;
    도시락을 직접 싸야 하는 직장인들에게도 좋은 책이 될듯 싶고.. (저염분 저칼로리 도시락 이랍니다.. ^^)
    저 같이 게으른 주부에게도... 영양분 생각했을때 좋은 듯 싶어요...
    앞으론 좀 자주 뒤적 뒤적 해봐야겠다 싶네요...
     
    그나저나... 오늘은 또 뭘 해먹나.. 싶네요.. @.@
  • 저칼로리 건강 도시락이라는 것에는 인정합니다. 하지만 바쁜 아침 후다닥 만드는 10분 도시락이라는 것에는 동의가 안되네요. ...
    저칼로리 건강 도시락이라는 것에는 인정합니다.
    하지만 바쁜 아침 후다닥 만드는 10분 도시락이라는 것에는 동의가 안되네요.
    예를 들어 '깻잎 쌈'의 경우 깻잎을 찌는 데만 7분이 걸리는데 8분이면 쌈을 완성한다고 되어 있는데요,
    1분동안 쌈 5개 만들고 양념장 만드는게 가능한가요?
    곁들이는 방울 토마토 샐러드는 2분이면 된다는데, 토마토 씻는데만 5분이상 걸린다고 생각하는데
     다른 야채는 어쩌라는 건지...
    결국 재료를 전날 다듬고 씻고 썰어서 만들어 요리해 놓고 다음날 아침에는 도시락을 꾸리기만 하라는
    뜻이네요.  그건 바쁜 아침 후다닥 만드는 10분 도시락이  아니죠
    바쁘게 사는 사람이라 빨리 만드는 요리를 좋아하는 편인데, 타이틀에 낚인 기분입니다.
    차라리 시간을 써 놓지 말든가...
     
    건강 도시락에 대한 정보를 원하시는 분은 이용가치가 있지만 빠른 도시락 싸기를 원하시는 분은
    필요 없는 책인 것 같습니다.
  • 열차타고 고향 내려갔다가 올라오면서 짬짬이 보게된 책이네요.   바쁜 출근길... 직장생활하면서 도시락 싸기가...
    열차타고 고향 내려갔다가 올라오면서 짬짬이 보게된 책이네요.
     
    바쁜 출근길...
    직장생활하면서 도시락 싸기가 쉽지 않은 일인데...
    저자는 도시락 점심은 물론,
    그 도시락 메뉴를 가지고 책까지 내는 부지런함이 책 곳곳에 보이네요.
     
    도시락 메뉴여서 그런지 주로 볶음요리와 조림과 무침 요리가 주를 이루고 있고,
    특히 볶음 요리에는 일반적인 식용유가 아닌 포도씨유를 쓰더라구요.
    포도씨유가 어떤 면이 좋은 지는 찾아봐야할 것 같아요^^jj
     
    깔끔한 도시락 요리를 뽐내면서
    사랑하는 사람들과 야외로 소풍가고 싶어지는 소박한 꿈을 꿔봅니다*^^*
     
     
     
     
  • 저칼로리 도시락 60세트 | ap**e476 | 2011.03.24 | 5점 만점에 5점 | 추천:0
    우리 한국인들은 맵고 짠 음식에 많이 노출이 되어있다. 물론 자극적인 음식이 늘 우리의 입맛을 사로잡아왔던오랜 식습관으로서 하...
    우리 한국인들은 맵고 짠 음식에 많이 노출이 되어있다. 물론 자극적인 음식이 늘 우리의 입맛을 사로잡아왔던
    오랜 식습관으로서 하루아침에 바꾸기란 쉽지 않을것이다.

    늘 맵고 짠 음식을 찾던 가족들.. 어느순간 가족들의 모습을 보면서 가족의 건강을 위해서는 염분을 줄이고 칼로리를
    낮출 수 있는 음식을 만들어 지금까지 길들어진 입맛을 점차 바꾸어 나가야겠다는 생각을 하던차에 아주 반가운 책
    저칼로리 도시락60세트를 만났다.

    두아이가 태어나기전까지 도시락을 싸가지고 출근했던 신랑 언제 부터인가 게을러 지게 되면서 도통 신경을 쓰지
    않은 신랑에게 미안함 마음마저 드는것이 이책을 통하여 건강한 도시락... 저칼로리 도시락을 통하여 나쁜 식습관을
    고치고 칼로리는 물론 염분까지 신경쓴 도시락을 통하여 건강을 .. 활기넘치는 생활을 할 수 있게 해주어야겠다고
    무작정 집어들었던 이책을 한장한장 넘겨보면서.. 우리가 어린시절 어머니의 정을 느낄 수 있었던 정성스런 도시락을
    보는듯한 착각이 드는것이 거기에... 칼로리까지 낮추었다고 하니.. 그야말로 다 따라해보고 싶은... 책이 아닌가 하는
    생각이 들기도 했다.

    이책은 저칼로리 도시락 60세트에 대한 레시피를 담고 있기도 하지만 집에서 저칼로리 밑반찬으로 즐기기에도 좋은
    책으로서 주부인 나에게 아이들 건강한 식문화 개선은 물론 남편에게는 바쁜 아침 짧은 시간 투자로 저칼로리..
    건강한 도시락을 싸줄 수 있는 계기를 만들어 주는 책이 아닌가 한다.

    이책은 시중에서 쉽게 구할 수 있는 재료를 가지고 염분을 줄이고 바쁜 아침 빠르게 만들 수 있는 다양한 레시피를
    담고 있어 요리에 재주가 없다거나 솜씨가 없다고 해도 손쉽게 따라할 수 있는것은 물론 사진과 함께 설명을 쉽게
    해주고 있어 따라서 만드는데에도 별다른 어려움 없이 도시락을 바쁜 아침 시간에 후다닥 만들 수 있어 좋다.

    또하나 이책의 특징이라고 할 수 있는 재료에 대한 이야기를 짤막하게 나마 해주고 있어 재료에 대한 지식에
    도움이 되는것은 물론 건강에도 많은 tip이 된다.
    염분을 줄인 건강한 도시락을 담은 이책을 통하여 하루에 한끼만이라고 해결해 나간다면 지금보다 더 건강을
    유지해 나갈 수 있지 않을까 한다.

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- 대금 환불 및 환불지연에 따른 배상금 지급 조건, 절차 등은 전자상거래 등에서의 소비자 보호에 관한 법률에 따라 처리함

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별라임
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