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콜레스테롤을 낮추는 29가지 습관
| 규격外
ISBN-10 : 8972092525
ISBN-13 : 9788972092520
콜레스테롤을 낮추는 29가지 습관 중고
저자 이타쿠라 히로시게 | 역자 박유미 | 출판사 태웅출판사
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2015년 11월 10일 출간
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1 상태 좋네요 잘보겠습니다. 5점 만점에 5점 spine*** 2012.10.27

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책 소개

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콜레스테롤, 건강 습관으로 낮추자! 『콜레스테롤을 낮추는 29가지 습관』은 콜레스테롤을 이해하고 자신의 몸에 맞는 콜레스테롤을 잘 조절해서 현명하게 대처할 수 있도록 도와준다. 엄격한 식사 제한, 과격한 운동, 지키기 힘든 생활습관이 아닌 일상생활의 요령으로 쉽고, 계속할 수 있는 방법을 알려준다. 콜레스테롤은 많고 적고의 ‘양’뿐만 아니라 ‘질’적인 면을 고려하는 것도 중요하다는 사실을 강조한다. 따라서 나쁜 콜레스테롤, 좋은 콜레스테롤이라는 이름을 붙이고, 이것을 더 세분화해서 ‘매우 나쁜’ 콜레스테롤로 구분하기도 했다.

저자소개

목차

프롤로그
제1장 콜레스테롤 수치를 단번에 정상으로 만드는 식습관
1. 콜레스테롤, 알고 보면 우리 몸에 꼭 필요하다
2. 무엇을 먹든 상관없다. 하지만 포만감은 80%로 만족하자
3. 달걀은 1주일에 3~4개가 기준이다!
4. 아침 식사는 거르지 말자. 바나나 1개라도 먹어라
5. ‘탄수화물 폭탄’ 점심을 먹고 있는지 체크하기
6. 간식을 꼭 먹어야 한다면 비터 초콜릿이나 견과류를 먹어라
7. 저녁 식사가 늦어지면 두 번 나누어서 먹는다
8. 채소는 ‘매 끼니마다 한 접시씩’ 먹는다
9. 올리브 오일로 나쁜 LDL 콜레스테롤을 쫓아내자
10. 고기는 ‘찌거나 삶아서’ 먹자
11. ‘생선은 고기의 2배’가 적당한 균형식이다
12. 매일 아침 요구르트로 장과 콜레스테롤을 모두 깨끗하게 청소하자
13. 과자 포장지에 ‘마가린’이 쓰여 있는지 확인하자
14. 무심코 마시는 음료수의 함정
15. ‘술이 백약의 으뜸’이 되게 하려면?
16. ‘손님들의 출입이 빈번한 가게’는 피하자
17. 콜레스테롤 수치가 내려가지 않는 것은 먹는 순서 탓?
제2장 몸을 조금만 움직여도 이렇게 달라진다
18. 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 비결은 가벼운 운동
19. ‘걷기 저축’, 두 다리만 있으면 OK
20. 운동이 부족한 날, 전철에서 손쉽게 운동하는 방법
21. ‘스트레칭과 마사지’로 혈액 순환하기
22. 집에만 있는 날은 ‘집안일로 운동’ 하자
23. 다양한 근육을 사용하는 ‘라디오 체조’
제3장 콜레스테롤 수치를 개선하는 생활습관
24. 콜레스테롤 수치에 엄청난 영향을 끼치는 ‘스트레스’
25. 실컷 웃고, 울고, 떠들어라. 그러면 콜레스테롤이 줄어든다
26. 숙면하면 식이 요법과 운동 효과가 훨씬 높아진다
27. ‘욕조에서 느긋하게 목욕을 즐기는 스타일’이 건강한 이유
28. 콜레스테롤 수치 개선, 담배부터 끊어라
29. 걸쭉한 혈액, 물을 자주 마시면 해결된다
제4장 콜레스테롤을 잘 조절하는 방법
Ⅰ. 기준치의 범위 내라고 해도 방심하면 안 된다
Ⅱ. 콜레스테롤 수치를 얼마나 낮추어야 하는지는 위험 요인의 유무에 달렸다
Ⅲ. 위험 요인이 한 가지씩 늘어날 때마다 동맥 경화의 위험은 3배가 높아진다
Ⅳ. ‘약’이 필요한 사람, 필요하지 않은 사람
Ⅴ. 약을 평생 동안 먹을 필요는 없다!
Ⅵ. ‘한약재로 콜레스테롤을 개선’하는 방법도 있다
Ⅶ. 동맥 경화를 일으키는 무서운 병
Ⅷ. 콜레스테롤 수치가 너무 낮다고 기뻐할 일은 아니다
부록 콜레스테롤 수치를 낮추는 생활습관
건강을 쥐락펴락하는 콜레스테롤 내리기
건강 진단서에서 눈에 익은 항목들

책 속으로

출판사 서평

명의가 알려 주는 효과적인 콜레스테롤 컨트롤 테크닉! 콜레스테롤을 단숨에 정상으로 만드는 비법 제시! 오랫동안 질병으로 자리에 드러누워 시달리게 되는 주요 원인 중 하나가 바로 뇌졸중이다. 뇌혈관이 막히거나 터져서 혈액 공급이 중단되면...

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명의가 알려 주는 효과적인 콜레스테롤 컨트롤 테크닉!
콜레스테롤을 단숨에 정상으로 만드는 비법 제시!

오랫동안 질병으로 자리에 드러누워 시달리게 되는 주요 원인 중 하나가 바로 뇌졸중이다. 뇌혈관이 막히거나 터져서 혈액 공급이 중단되면 뇌졸중이 발생하고 생사의 기로에 놓이게 된다. 그런 상태에 이르지 않더라도 뇌혈관의 혈류량이 줄어들면 기억력 저하, 치매 등 여러 가지 이상 증상이 나타난다. 이렇게 중요한 뇌혈관과 혈류의 이상 유무와 관계되는 것이 바로 콜레스테롤이다.
체내에 존재하는 콜레스테롤 중 30% 이상이 뇌에 있다. 그 다음이 근육에 있는데, 여기에도 체내 콜레스테롤의 30% 가까이가 저장되어 있다. 이는 뇌와 근육의 기능에 콜레스테롤이 중요한 역할을 한다는 것을 의미한다.
영양 불량 상태이거나 악성 종양을 앓게 되면 콜레스테롤 수치가 너무 낮아져서 건강 상태가 나빠지고, LDL 콜레스테롤이 너무 낮으면 인지 기능과 면역력이 떨어지는 부작용이 발생하고, 우울증 및 자살 위험이 높아진다고 한다. 반면에 콜레스테롤이 지나치게 쌓이면 혈액 순환에 장애가 발생한다.
인류가 진화하는 과정에서 사람들은 콜레스테롤이 부족해서 건강 상태가 나빠졌다고 생각했다. 그런데 포식의 시대를 살아가는 현대인들에게는 오히려 콜레스테롤의 과다 섭취로 인해 질병이 증가해 왔다. 이를테면 개인의 기호에 따라 음식을 자유롭게 먹을 수 있는 구미 선진국에서는 심장병이 사망 원인 1위를 차지한다. 일본에서도 최근 50년간 심장병이 증가하고 있는 추세다.
우리가 평소 받고 있는 종합건강 검진의 검사 항목에는 콜레스테롤 수치가 포함되어 있다. 건강 진단의 기준이 되는 이 콜레스테롤을 이해하는 것이 장기간에 걸쳐 건강을 유지해 나가는 데 매우 중요하다.
그렇다면 콜레스테롤 수치는 어느 정도가 적당할까?
최근 일본종합건강진단학회가 건강 검진 항목의 새로운 기준치를 발표했다. 150만 명의 건강 검진자를 대상으로 조사한 결과, 건강한 사람의 총 콜레스테롤 기준 범위는 남성은 나이 구분 없이 151~254㎎/㎗, 여성은 45세부터 64세의 경우 163~273㎎/㎗다.
또 건강한 사람의 LDL(low density lipoprotein) 콜레스테롤 기준 범위는, 남성은 나이 구분 없이 72~178㎎/㎗, 여성은 45세부터 64세의 경우 73~183㎎/㎗라고 발표했다.
이 발표를 근거로 수많은 신문과 잡지들이 ‘기준치가 새롭게 바뀌어 콜레스테롤 수치가 높아도 건강에 문제없다’고 보도했다. 이러한 보도가 나가자 콜레스테롤 수치가 높아서 걱정하던 사람들도 콜레스테롤 수치가 높아도 괜찮다고 생각하게 되었다. 그런데 콜레스테롤 수치가 높아도 정말 문제가 없는 걸까.
실제로 이 기준 범위라는 것은 건강하다는 수많은 사람들의 콜레스테롤 수치를 측정했더니 그중 95%의 사람들이 이 범위 내에 있었다는 것일 뿐, 이 상태가 계속되어도 건강을 유지할 수 있다고 보장하는 범위는 아니다. 일본종합건강진단학회의 판정 구분에서도 LDL 콜레스테롤 수치가 140~179㎎/㎗ 범위에 있는 사람은 ‘경과 관찰’과 ‘생활 개선’이 필요한 대상이고, 59㎎/㎗ 이하 및 180㎎/ ㎗ 이상인 사람은 치료가 필요하다고 했다.
콜레스테롤은 많고 적고의 ‘양’뿐만 아니라 ‘질’적인 면을 고려하는 것도 중요하다. 따라서 나쁜 콜레스테롤, 좋은 콜레스테롤이라는 이름을 붙이고, 이것을 더 세분화해서 ‘매우 나쁜’ 콜레스테롤로 구분하기도 한다.
건강한 몸 만들기의 기본은 일상생활을 어떻게 하느냐에 달려 있다. 독자 여러분들이 이 책을 통해 콜레스테롤을 이해하고 자신의 몸에 맞는 콜레스테롤을 잘 조절해서 현명하게 대처하기를 바란다. 건강하고 생기 있는 일상생활을 영위하는데 이 책이 조금이나마 도움이 된다면 감사할 따름이다.

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책 속 한 문장

회원리뷰

  • 저자는 일본임상영양학회, 일본폴리페놀학회 이사장을 역임했고, 주요연구분야는 지질대사, 동맥경화 등이라 한다. ...

    저자는 일본임상영양학회, 일본폴리페놀학회 이사장을 역임했고, 주요연구분야는 지질대사, 동맥경화 등이라 한다.

     

    책은 쉽게 써졌다. 4 장으로 구성되어 각각 식습관, 운동, 생활습관, 콜레스테롤 조절방법 등을 설명한다.   1 콜레스테롤 수치를 단번에 정상으로 만드는 식습관을 관심있게 읽었다.

     

    먼저 콜레스테롤은 세포벽, 성호르몬, 부신피질호르몬과 관련되므로 필요한 것이라 한다. 하지만, 체내에 과도하게 증가할 경우 문제가 된다고 한다.

    LDL(Low density lipoprotein) 콜레스테롤은 간에서 합성된 콜레스테롤을 속으로 운반하는 역할을 하고, HDL(High density lipoprotein) 혈관속에 남은 콜레스테롤을 회수하는 역할을 담당한다. HDL 회수하지 못한 LDL콜레스테롤이 동맥벽에 달라 붙으면 혈관이 좁아지면서 동맥경화 위험성이 증가한다.

    LDL숫치가 상승하는 이유는 콜레스테롤이 많이 들어 있는 음식을 과식하거나, 간에서 콜레스테롤을 과도하게 합성하기 때문이다.

    콜레스테롤은 당분과 지질을 이용하여 합성하므로 당분이나 지질을 과도하게 섭취하는 것도 LDL콜레스테롤을 증가 시킨다고 한다.  LDL 줄이는 방법으로 1)식생활 개선, 2) HDL 증가 (가벼운 운동), 3) 스트레스 감소를 제시합니다.

     

    콜레스테롤을 줄이는 식습관으로 저자가 조언한 몇가지 방법을 정리해 본다.

     

    1. 과식하지 말고 포만감은 80% 만족하자

         콜레스테롤의 70%~80% 음식으로 섭취한 지질과 당질을 이용해서 합성함에 유의 필요.

     

    2. 콜레스테롤 수치를 올리는 식품

       -  기름기 많은 고기

       -  유제품, 치즈, 계란노른자, 카스테라, 인스턴트면

       -  튀김, 감자칩 과자

     

    3. 콜레스테롤 수치를 내리는 식품

       - 올리브유등 식물성기름

       - 정어리, 고등어, 참치 등푸른 생선 오메가3 지방산

    - , 채소, 과일 식이섬유

    - 트랜스 지방 (LDL, 중성지방 올리고, HDL 낮춤)

     

    4. 탄수화물 폭탄 식사 피하기.

        샐러드, 건더기 많은 된장국 식이섬유 추가 필요

     

    5. 간식은 비터 초콜릿이나 견과류, 사과 1/2

        BMAL-1 단백질은 지방을 축적시키는 효소를 증가시키는데 오후 3시에 최저이고 10~새벽 2시가 최대임. 오후 3시가 간식의 적기이고 밤에 섭취한 음식물은 지방으로 쉽게 축적됨

    당질 과다섭취는 중성지방을 증가시키고 HDL 감소

     

    6. 채소는 매끼니당 1접시씩

        식이섬유는 LDL 배출을 시키고 흡수를 억제함.

        녹황색 채소는 황산화물질이 많아 LDL 산화를 억제하여 동맥경화를 예방함.

     

    이외에 충분한 수면, 수분섭취, 금연을 강조한다. 그동안 커피와 알콜을 사랑했었는데, 앞으로는 녹차와 물을 애용해야 되겠다

     

    몸에 대해 조금 알게된 같아 기쁘다.

     

    건강하시기 바랍니다.  

     

    奇山

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