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음식 없이 나를 위로하는 50가지 방법
252쪽 | A5
ISBN-10 : 8997484230
ISBN-13 : 9788997484232
음식 없이 나를 위로하는 50가지 방법 중고
저자 수잔 앨버스 | 역자 서영조 | 출판사 전나무숲
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2013년 7월 19일 출간
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책 소개

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왜 배가 고프지 않은데도 자꾸만 음식을 찾는 걸까? 심리적 허기로 음식을 찾는 사람들을 위한 자기진정법 『음식 없이 나를 위로하는 50가지 방법』. 빠르게 돌아가는 현대 사회는 치열한 경쟁 속에 있고, 인간관계마저 더 이상 단순하지 않아 동료·친구 관계, 심지어 연인·가족 관계에서도 우리는 마음의 위안을 얻지 못할 때가 있다. 늘 마음은 허전하고, 뭔가로부터 위로받아야만 할 것 같다. 이와 같은 상황에서 뇌는 신체적으로 배가 고프지 않은데도 일과 감정에서 오는 스트레스를 식욕으로 오인하고, 먹으라는 지시를 보내 가짜 식욕을 더욱 부추긴다.

저자 수잔 앨버스는 건강한 ‘자기진정법’이 없다면 이런 악순환의 고리에서 빠져나올 수 없게 된다고 경고하며, 식생활 문제, 신체 이미지 문제, 체중 감량으로 고민하는 수많은 사람들과 10년 이상 상담한 경험을 바탕으로 실질적인 ‘50가지 자기진정법’을 제안한다. 먹고 싶은 충동을 가라앉히는 쉬운 방법, 심리적 허기와 신체적 허기를 구별하는 방법을 소개하여, 음식 중독의 덫에서 벗어나도록 도와준다.

저자소개

저자 : 수잔 앨버스
저자 수잔 앨버스(Susan Albers, Psy. D.)는 심리학 박사. 미국 클리블랜드 클리닉의 임상심리학자로 덴버 대학교를 졸업한 후 노터데임 대학교에서 인턴십 과정을 수료했고, 스탠퍼드 대학교에서 장학금을 받으며 박사 후 연구원 과정을 마쳤다. 마음 챙김/유념Mindfulness, 식생활 문제, 체중 감량, 신체 이미지 문제 등을 전문 분야로 10년 이상 거식증, 식욕이상항진증, 폭식증 등으로 고통 받아온 사람들을 상담해왔다. 국제식이장애전문가협회, 미국식이장애협회의 회원이자 아메리카온라인의 다이어트, 건강 분야 코치이기도 하다. 앨버스의 연구 내용은 《월 스트리트 저널Wall Street Journal》, 《O, 오프라 매거진O, the Oprah Magazine》, 《패밀리 서클Family Circle》, 《셀프Self Magazine》, 《내추럴헬스Natural Health》 등 여러 잡지에 소개되었고, 미국 전역과 여러 나라에서 ‘유념하는 식생활Mindful Eating’에 대한 워크숍을 진행하고 있다. 저서로는『유념하며 식사하기Eating Mindfully』,『유념하는 식생활 입문Mindful Eating 101』,『먹고, 마시고, 유념하라Eat, Drink, and Be Mindful』,『다이어트에 실패하는 50가지 이유But I Deserve This Chocolate!』,『유념하는 식욕The Mindful Appetite』등이 있다.

역자 : 서영조
역자 서영조는 한국외국어대학교 영어과와 동국대학교 대학원 영화과를 졸업했다. 다양한 영어권 도서들과 부산국제영화제를 비롯한 여러 국제영화제 상영작들을 번역하는 일을 하고 있다. 주요 번역서로『내가 말하는 진심, 내가 모르는 본심』,『여왕의 리더십』,『브레인 룰스』,『미국 심리학회가 권하는 자녀교육법』,『지식의 책』,『대립의 기술』,『걱정 활용법』,『세계 여행 사전』,『줄스와 제이미 올리버의 맛있게 사는 이야기』,『우리는 개보다 행복할까?』등이 있다.

목차

저자의 글
체크리스트 01 _ 나는 음식 중독인가
체크리스트 02 _ 심리적 허기와 신체적 허기 구별하기
이 책의 이용 방법

Prologue 우리는 왜 음식에서 위안을 얻는가
배고프지 않은데도 음식을 먹는 심리학적 이유
나만의 ‘자기진정법’ 만들기
시작을 위한 세 가지 제안과 준비 작업

Part 01 마음 챙기기
1. 몸과 마음을 깨운다
2. 만트라 명상 훈련을 한다
3. 호흡으로 내 몸을 살린다
4. 5분만 참는다
5. 솔로몬의 지혜 빌리기
6. 내면의 비평가 잠재우기
7. 카르페 디엠, 지금 이 순간에 충실한다
8. 기도문을 암송한다
9. 행복한 순간을 떠올린다
10. 부정적인 감정을 끌어안는다

Part 02 생각 바꾸기
11. 마음 일기를 쓴다
12. 온몸으로 크게 웃기
13. 낙천주의자되기
14. 공상으로 우울한 기분을 날려버린다
15. 지금 할 수 있는 일만 한다
16. 잡념을 비우고 멍하니 있는다
17. 스칼렛 오하라처럼 생각하기
18. 나만의 ‘안심담요’를 만든다
19. 긍정의 말을 소리 내어 한다
20. 얼룩말 사고를 버린다

Part 03 감각 진정시키기
21. 오감을 만족시킨다
22. 아로마테라피를 이용한다
23. 요가를 한다
24. 짬짬이 운동을 한다
25. 10분 낮잠으로 활력을 채운다
26. 마음의 때 불려 떼어내기
27. 서랍 하나를 정리한다
28. 머릿속 소란 끄기
29. 자기최면을 건다
30. 셀프 마사지를 한다

Part 04 관심 돌리기
31. 프로이트를 만족시킨다
32. 나만의 립스틱을 산다
33. 영화를 보며 카타르시스를 느낀다
34. 손을 움직여 목도리 뜨기
35. 버킷리스트 작성하기
36. 나를 위한 액세서리를 만든다
37. 웹서핑으로 세상과 소통한다
38. 나만의 18번 노래를 부른다
39. 식물을 키운다
40. 간단한 두뇌게임을 한다

Part 05 관계를 통해 자기진정하기
41. 다이어트 소울메이트를 만든다
42. 블로그 스타되기
43. 수다를 떤다
44. 마음속 상상의 친구와 대화를 한다
45. 애완동물과 한바탕 뒹군다
46. 오프라 윈프리 따라잡기
47. 일상의 탈출을 꿈꾼다
48. 사랑하는 이와 포옹을 한다
49. 자원봉사 활동을 한다
50. 지금 당장 사람들과 만난다

참고문헌

책 속으로

양치질, 설거지, 자전거 타기 등 일상적인 활동을 유념해서 하는 연습을 하자. 너무 자주 해 생각 없이 하는 행동들을 충분히 의식하면서 하자. 설거지를 할 때는 세제의 거품과 향을 느끼고 접시를 닦는 손의 움직임에 집중한다. 매순간 모든 행동과 감각에...

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양치질, 설거지, 자전거 타기 등 일상적인 활동을 유념해서 하는 연습을 하자. 너무 자주 해 생각 없이 하는 행동들을 충분히 의식하면서 하자. 설거지를 할 때는 세제의 거품과 향을 느끼고 접시를 닦는 손의 움직임에 집중한다. 매순간 모든 행동과 감각에 집중한다. 먹고 싶다는 충동에서 어떻게 멀어질 수 있을까? 마음에서 몸으로 주의를 돌리면 된다. 자기 몸이 하고 있는 행동과 느끼는 모든 감각에 주의를 기울인다. 걸을 때는 걷는 행동에, 스트레칭을 할 때는 스트레칭을 하는 팔다리에, 설거지를 할 때는 손에 닿는 따뜻한 물에. - 본문 44쪽

배고프다는 신호에 반응하기까지의 시간을 늘려가려면 몇 번의 시행착오를 거치며 몸의 반응 정도를 살펴야 한다. 먼저 자기 몸을 점검해 심리적인 허기의 정도를 1부터 10까지 점수로 매긴다. 10이 가장 강한 충동을 느꼈던 때로, 이때 몇 분이나 견뎠으며 결국에는 어떤 행동을 했는지 기록한다. 10단계라면 처음에는 5분을 견디는 게 어려울 수 있다. 1분이라도 참자. 훈련을 반복하다 보면 서서히 인내력도 커질 것이다. - 본문 64쪽

메리는 주위에 아무도 없다는 기분이 들거나 고향 생각이 나면 어린 시절에 외우곤 했던 기도문을 암송했다. 그러면 마음이 가라앉고 더 이상 음식 생각이 나지 않았다. 신앙심이 깊거나 종교적인 사람만이 이 방법을 사용할 수 있는 것은 아니다. 어렸을 때 한 번도 교회나 절 같은 종교기관에 다니지 않았다고 해도 괜찮다. 많은 이들의 마음을 편안하게 해주는 기도문에는 놀라운 힘이 깃들어 있다. 소리 내어 기도문을 반복하는 것 자체가 명상의 한 형태다. 기도문을 몇 번 암송하고 나면 기분이 한결 나아질 것이다. - 본문 79쪽

괴롭고 힘든 일을 글로 쓰는 것만으로도 마음이 가라앉는다(Keeling and Bermudez 2006). ‘이야기 치료(narrative therapy)’라는, 글쓰기가 지닌 치유력을 연구하는 심리학 분야가 따로 있을 정도인데 이것은 자신의 감정을 종이에 옮겨 적음으로써 다른 시점에서 볼 수 있게 한다. 객관화하지 못한 감정은 깊은 바닷속에서 빠르게 흐르는 저류와 같다. 순식간에 우리를 원하지 않는 방향으로 끌고 갈 수 있다. 마음 일기를 쓰면 예전에 무엇 때문에 힘들었는지 알게 돼 앞으로 같은 일이 반복되면 어떻게 해야 할지 미리 계획할 수 있다. - 본문 92쪽

“지금 그런 건 생각할 정신이 없어. 내일 생각할 거야.”『바람과 함께 사라지다』에서 주인공 스칼렛 오하라가 하는 유명한 대사다. 스칼렛은 많은 스트레스와 싸우고 있었다. 당시 미국은 남북전쟁 중이었고, 사랑하는 남자를 다른 여자에게 빼앗겼고(그렇게 생각하고 있었고), 사랑하지 않는 남자와 돈 때문에 결혼한 상태였다. 한 여성이 감당하기에는 너무 큰 스트레스였을 것이다. 그래서 스칼렛은 어떻게 했을까? 음식을 찾는 대신 그런 문제들 중 일부는 나중에 걱정하자고 결심했다. 머릿속에서 걱정거리들을 상상의 선반 위에 올려놓고, 처리할 준비가 되었을 때만 꺼냈다. - 본문 119쪽

‘얼룩말 사고’는 융통성이나 중립 같은 건 없다고 여기는 극단적인 사고방식을 가리킨다. ‘난 항상 일을 망쳐’처럼 ‘항상’이라는 말이 전적으로 들어맞는 경우란 없다. ‘항상, 절대로’ 같은 말들은 사실을 과장하는 극단적인 표현일 뿐이다. 우리는 ‘항상’ 스트레스를 받아서 뭘 먹지는 않는다. ‘가끔’ 그럴 뿐이다. 사고가 양극화되면 될수록 반응도 극단으로 치닫는다. 심리적인 허기를 음식으로 달래는 사람들은 대부분 얼룩말 사고를 한다. 그들은 음식은 제대로 먹어야 하고, 자신이 먹는 방식은 완전히 잘못되었다고 여긴다. 이런 사고방식은 부지불식간에 생겨서 자신이 그런 사고방식을 갖고 있다는 걸 의식조차 못하는 사람이 대부분이다. - 본문 128쪽

요가를 하면 땀이 나지는 않는다. 하지만 식사 사이에 간식이 먹고 싶다는 충동은 줄어든다. 또 스트레스로 인해 음식 먹는 습관도 억제해준다(Boudette 2006; Daubenmier 2005). 기본적으로 요가는 몸과 마음의 유대를 강화시킨다. 그러면 몸의 소리에 더 잘 귀 기울이게 되고 위장에서 정말로 원하고 필요로 하는 게 뭔지 정확히 알 수 있다. 우리의 몸은 배고플 때와 배부를 때 다른 신호를 보낸다. 중요한 것은 그 신호를 구별하는 것이다. 요가를 하면 심리적 허기와 신체적 허기를 더 잘 구별하게 된다. 요가에서는 매순간에 충실해지는 법을 배우는데, 그렇게 되면 불안하거나 속이 상할 때 아무 생각 없이 입으로 음식을 집어넣지 않을 수 있다. - 본문 142쪽

뭔가를 키우고 보살피는 일은 뿌듯한 마음을 갖게 해준다. 새 잎 하나, 꽃 한 송이가 필 때마다 온 우주가 움직이는 듯한 느낌을 받기도 한다. 무엇보다 꽃과 식물은 수시로 돌봐줘야 한다. 정원을 가꾸다 보면 내가 정성을 다할수록 식물들이 더 아름답고

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출판사 서평

“스트레스와 모든 감정을 음식으로 해결하려는 사람들을 위한 실용적인 심리 힐링서” 주요 내용 / 특징 ● 스트레스와 좌절감, 고통 등 심리적 허기를 왜 음식으로 위로하려는지 심리학적 이론과 실제 사례들로 생생하게 전달, 쉽게 공감...

[출판사서평 더 보기]

“스트레스와 모든 감정을
음식으로 해결하려는
사람들을 위한 실용적인
심리 힐링서”

주요 내용 / 특징


● 스트레스와 좌절감, 고통 등 심리적 허기를 왜 음식으로 위로하려는지 심리학적 이론과 실제 사례들로 생생하게 전달, 쉽게 공감할 수 있다.
● 체크리스트를 통해 정서적인 이유로 음식을 이용하는지, 스스로 신체적 허기(진짜 식욕)와 심리적 허기(가짜 식욕)을 파악, 자신에게 ‘음식 중독’증상이 있는지를 알아볼 수 있다.
● 심리학 박사 저자가 10년 이상 거식증, 식욕이상항진증, 폭식증 등으로 고통받는 사람들을 실제 상담한 사례와 치유 방법을 ‘50가지 자기진정법’으로 정리해 소개한다.
● 심리학 행동이론 바탕으로 만든 간단하지만 파워풀한 ‘50가지 자기진정법’을 꾸준히 연습하면 음식 중독의 덫에서 빠져나오도록 돕고 몸과 마음을 건강하게 위로해준다.
● 아마존 건강, 피트니스, 다이어트 ? 정신건강, 식이장애 부분 4위, 여성 건강, 일반 부분 28위
(2013년 7월 첫째 주)

:: 책 소개

블루베리도넛은 정말 환상이에요. 오늘 엄청나게 스트레스를 받았어요.
블루베리도넛을 하나 먹으면 기분이 좀 나아질 것 같았죠. 그래서 먹었어요!
그런데도 여전히 꿀꿀했어요. 하나를 더 먹었죠. 여전히 그대로였어요.
결국 다섯 개나 먹고 말았어요! 그랬더니 기분이 너무 나빠졌어요.
왜 하나만 먹고 멈추지 않았을까요? 왜 먹어도 기분이 나아지지 않았을까요?
그런 생각이 계속 날 괴롭혀요.
- 사라

왜 배가 고프지 않은데도
자꾸만 음식을 먹는 걸까?


스트레스를 받는다, 마음이 허하다, 위로가 필요하다, 뭔가 먹어야 한다, 마음이 가라앉는다, 기분이 좋다, 좋은 기분이 사라진다, 죄책감이 느껴진다, 위로가 필요하다, 죄책감이 느껴지고 살이 쪄서 스트레스를 더 받는다, 악순환이 또 시작된다…….

이 순환고리에서 진짜 문제는 음식이 아니다. 핵심은 마음을 위로하고 진정시키는 것이다. 음식은 일시적으로 스트레스와 슬픔을 덜어주고, 위안을 주기도 하지만 근본적인 해결책은 아니다. 마음의 위로를 얻기 위해 음식을 먹는 것은 큰 상처에 일회용 반창고를 붙이는 것이나 마찬가지다.

심리학 박사 수잔 앨버스가 제안한 실질적인 해결책, “음식에 의존하는 습관을 끊어낼 수 있는 ‘50가지 자기진정법’”. 먹고 싶은 충동을 가라앉히는 쉬운 방법을 찾을 수 있고, 심리적 허기와 신체적 허기를 구별하는 방법도 배울 수 있을 것이다. 그리고 음식 중독의 덫에서 벗어나도록 도와 우리의 몸과 마음을 건강하게 위로해줄 것이다.

지금 이순간 배가 고프지 않은데도 자꾸만 먹고 싶은 충동이 인다면 냉장고 문을 열지 말고, 이 책을 손에 들어라. 이 책에서 제시하는 대안들은 냉장고 속의 음식을 먹는 것만큼이나 만족스러울 것이고, 당신의 인생을 바꿔줄 수도 있을 테니까!

스트레스를 받으면 냉장고로 달려가는 당신,
이제 ‘50가지 자기진정법’으로 몸과 마음을 위로하자!


요즘 ‘먹방’이라는 단어가 대유행이다. ‘하정우 먹방’, ‘윤후 먹방’ ……이라는 말이 검색어 순위에서 상위를 차지하고, 심지어까지 있다. 왜 지금 우리는 이토록 먹는 모습에 열광하는 것일까? 옛 어르신들의 말처럼 잘 먹어야 복이 있기 때문일까? 그것이 아니라면 다른 사람이 잘 먹는 모습만 봐도 위안을 느끼는 건 아닐까?

빠르게 돌아가는 현대 사회는 치열한 경쟁 속에 있고 인간 관계마저 더 이상 단순하지 않아 때때로 모든 사람들이 나에게 상처를 입히려고 덤벼드는 것 같다. 상사와의 관계에서는 말할 것도 없고 동료 관계, 친구 관계, 심지어 연인 관계, 가족 관계에서도 우리는 마음의 위안을 받지 못한다. 그만큼 사람들의 몸과 마음은 지칠대로 지쳐 있다. 스트레스, 좌절, 공허함만이 사람들의 마음을 지배하게 있어, 늘 마음은 허전하고, 뭔가로부터 위로받아야만 할 것 같다. 신체적으로 배가 고프지 않은데도 뇌는 일과 감정에서 오는 스트레스를 식욕으로 오인하고 먹으라는 지시를 보내 가짜 식욕을 더욱 부추긴다.

스트레스를 포함한 심리적인 이유로 과식을 하게 되었다. 과식 습관은 갈수록 심각해지고 악순환이 반복되고 있다. 스트레스를 받는다, 위안이 필요하다, 먹어야 한다, 마음이 가라앉는다, 기분이 좋다, 기분 좋은 마음이 사라지고 죄책감에 싸인다, 위로가 필요하다, 살이 쪄서 스트레스를 받는다……. 악순환이 또 시작된다. 이렇게 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지기는 하지만, 살이 찌고 건강에도 문제가 생긴다.

그런데 이런 정서적 허기를 위안해줄 가장 손쉬운 방법은 음식이다. 음식은 일시적으로 스트레스와 슬픔을 덜어주고, 기쁨을 더해주며, 우리가 위로를 절실히 필요로 할 때 위안을 주는 힘을 지니고 있기 때문이다. 가장 가까이 있고, 합법적이며, 싸기까지 한, 한마디로 너무도 쉽고 편리한 위로 방법이다. 건강한 ‘자기진정법’이 없다면 이런 악순환의 고리에서 빠져나올 수 없게 된다.

이 책은 사람들이 음식의 덫에 빠지는 이유를 설명한다. 음식을 먹는 일이 그토록 유혹적이며 위로가 되는 이유들도 살펴본다. 또 심리적인 이유로 음식 먹는 습관을 없애기 위해 자신의 행동을 자세히 들여다볼 것이다. 사실을 정확히 알아야 문제도 더 잘 파악하게 되니까 말이다. 아울러 그런 습관을 없앨 수 있는 실용적인 해결책 '50가지 자기진정법‘도 제시한다.

저자 수잔 앨버스(심리학 박사)는 《음식없이 나를 위로하는 50가지 방법》에서 식생활 문제, 신체 이미지 문제, 체중 감량으로 고민하는 수많은 사람과 10년 이상 상담한 경험을 바탕으로 실질적인 ‘50가지 자기진정법’을 제안한다. 이 책에서 저자는 먹고 싶은 충동을 가라앉히는 쉬운 방법을 알려주고, 심리적 허기와 신체적 허기를 구별하는 방법을 소개해준다. 그리고 음식 중독의 덫에서 벗어나도록 도와 우리의 몸과 마음을 건강하게 위로해줄 것이다.

이제 다이어트와 폭식을 반복하며 자신의 의지박약을 탓하기 전에 왜 자신이 번번이 가짜 식욕에 무릎 꿇고 배가 고프지 않은데도 자꾸만 먹고 있는지 자신의 마음 깊은 곳을 들여다보자. 그 다음에는 이 책에서 제시하는 대안들을 활용해 몸과 마음을 만족시키고 우리의 인생 자체를 바꿔보자!

아마존 건강, 피트니스, 다이어트 - 정신건강, 식이장애 부분 4위
아마존 건강, 피트니스, 다이어트 - 여성 건강, 일반 부분 28위(2013년 7월 첫째 주)

:: 출판사 서평


음식으로 공허한 마음을
채우려드는 심리적 이유


음식은 스트레스와 슬픔, 괴로움, 따분함을 덜어주고 기쁨은 더해주며, 우리가 절실히 위로를 필요로 할 때 위안을 주는 힘을 지니고 있다. 과식이나 폭식을 하는 경우의 75퍼센트가 배가 고플 때가 아니라 기분이 안 좋거나 스트레스를 받을 때라는 연구 결과도 놀라울 것이 없다.
음식을 먹으면 생리학적, 심리적으로 기분이 좋아진다. 어렸을 때 다치면 엄마가 음식으로 달래주었고 또 음식은 기분이 좋아지게 만드는 세라토닌의 양을 증가시켜주기 때문이다. 문제는 음식으로 기분을 좋게 하는 것은 일시적인 효과밖에 없다는 것이다. 오히려 죄책감을 느끼게 되고 살이 찌면서 스트레스를 더 받게 된다. 나아가 음식에 중독되어 폭식증으로 발전할 수 있고, 이는 무기력증, 통제력 상실, 자학, 우울증까지 불러온다.
많은 이들이 마음이 불편해지면 미친 듯이 위안거리를 찾는다. 우리 주변에는 항상 먹을 것이 있고, 음식 섭취는 돈도 얼마 안 들고 즉각적인 만족감을 주며 합법적이기 때문에 음식으로 손을 뻗을 가능성이 높다. 하지만 정말로 필요한 일은 그런 불편한 기분과 마주하고 견뎌내도록 돕는 믿을 만한 방법을 찾는 것이다. 음식이 최후의 자기위로 수단이 되어서는 안 된다!

다이어트 전에 꼭 읽어야 할 책,
‘50가지 자기진정법’이 가짜 식욕을 없애준다


근본적으로, 마음의 위안을 얻는 주요 수단으로 음식에 집착하지 않으려면 그 자리를 대신할 건강한 방법을 찾아야 한다. 불행히도 다이어트 책들은 식습관을 관리하는 것 말고 마음을 가라앉히고 즐겁게 만들어줄 수 있는 방법을 알려주는 경우가 거의 없다. 정서적인 이유로 음식을 먹는 습관을 효과적으로 해결하는 실용적이고 사실적인 방법을 알려주지도 않는다. 하지만 그런 방법을 알지 못하면 체중을 관리하는 것은 거의 불가능에 가깝다.

저자 수잔 앨버스가 이 책에서 제안하는 ‘50가지 자기진정법(self-soothing techniques)’은 화와 스트레스를 가라앉히는 것은 물론 몸과 마음을 차분하고 편안하게 만들어 음식이 아니라 건강한 방법으로 가짜 식욕을 다스리게 해준다. 많은 다이어트 책들이 일시적인 도움밖에 주지 못하는 이유는 이 ‘마음 다스리는 법’을 소개하지 않기 때문이다.

‘50가지 자기진정법’은 유형에 따라 다섯 가지 영역으로 나누어져 있다. 마음 챙김(유념)을 통한 명상 기법들, 생각을 바꾸는 전략들, 몸의 긴장을 풀어 감각을 진정시키는 전략들, 다른 데로 관심을 돌리는 방법들, 관계를 통해 도움을 받는 방법들이 그것이다. 프롤로그에서는 마음 진정법의 개념과 시작하는 방법을 배울 것이다. 그리고 자기진정법을 다섯 장으로 나눠 각각 10개씩 소개, 수많은 사람들에게 높은 효과를 보인 이 책에 있는 방법들을 제대로만 실행한다면 당신도 더 이상 음식에서 위안을 구하지 않아도 된다!

1장에서는 ‘마음 챙기기’로 명상과 호흡, 기도문 등을 이용해 열린 마음으로, 판단을 하지 않으면서 자신을 유념해서 관찰하고 지금 내 몸과 마음을 민감하게 인식해 가짜 식욕과 진짜 식욕을 구분하도록 해준다. 2장에서는 ‘생각 바꾸기’에서는 마음 일기를 쓰고 크게 웃으며 낙천주의자처럼 생각하도록 만들어 몸과 마음을 따뜻하게 해주는 이미지와 아이디어들로 자신을 가득 채워준다.
3장에서는 ‘감각 진정시키기’로 아로마테라피, 요가, 자기최면 등의 방법으로 감각을 만족시켜 몸과 마음까지 풀어준다. 4장에서는 ‘관심 돌리기’는 음식에서 다른 데로 관심을 돌리게 만들고, 5장에서는 ‘관계를 통해 도움을 받기’는 믿을 수 있는 가족이나 친구에게 손을 뻗는 실제적인 방법을 알려준다.

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책 속 한 문장

회원리뷰

  • 책을 넘겨 프롤로그를 읽으면서 '어 이책은 나를 위한 나온 책이구나'라는 생각이 절로 들었다.   신체적 허기가...
    책을 넘겨 프롤로그를 읽으면서 '어 이책은 나를 위한 나온 책이구나'라는 생각이
    절로 들었다.
     
    신체적 허기가 아니라 심리적 허기로 나도 모르는 사이
    내입속으로 초코렛을 밀어넣고 허겁지겁 먹어대는 모습이 책에 고스란히
    나타나 있다는게 어찌나 부끄러웠던지..
     
    그런 내게 도움이 많이 되었던
    "음식없이 나를 위로하는 50가지 방법"
     
    자기 진정법으로 심리적 허기에서 벗어나는 방법을 함께
    공유하면 참 좋을 것 같다~
     
    오늘에서야 책을 다 읽었고 이제 이책은 아빠에게 드릴것이다~
    아빠도 나처럼 공감 100백 하실거라 믿으며^^
    이책에서 가장 처음에 만나는 음식 중독 구별 방법!!
    음,나는 살짝 음식 중독에 다가가고 있구나..ㅜㅜ
     
    심리적  허기 vs 신체적 허기 구별하기!!
    하..나는 심리적 허기였던것이다.ㅠㅠ

    50가지 방법을 통해 음식없이 심리적 허기에서 벗어날 수 있는 법을 알려주고 있다. 
    내가 알고 있었던 것들도 있고 새롭게 알게 된 재미있는 혹은 좀 이상한^^: 방법들도 있는데
    50가지를 하다보면 어느덧 심리적 허기에서 벗어날 수 있게 되는것 같다~
     
    내게 가장 와닿았던 방법은 생각바꾸기 였는데
    부정적인 마음을 버리고 낙천적으로 생각하며 마음일기를 쓰는 것이다.
    오늘을 생각하면서 잡념을 비우고 즐거운 마음으로 지내야 겠다.
    사람의 마음을 참 편하게 만들어준 책이여서
    기분이 좋아진다!!
  • 대학 시절, 아르바이트를 하다가 스트레스를 받는 일이 생기면 집에 돌아가는 길에 과자나 아이스크림 같은 군것질 거리를 잔뜩 사...

    대학 시절, 아르바이트를 하다가 스트레스를 받는 일이 생기면 집에 돌아가는 길에 과자나 아이스크림 같은 군것질 거리를 잔뜩 사서 먹어치우곤 했다. 과자를 와그작와그작 씹어먹고, 초코 범벅의 달콤한 아이스크림을 먹고나면 스트레스가 싹 사라지는 듯한 기분이 들었다. 그 때는 고작 몇 천 원으로 스트레스를 풀 수 있는 데다가, 남들처럼 술 마시고 담배 피우는 것보다는 훨씬 낫다는 생각에 자주 그렇게 했는데, 지금 생각해 보면 왜 그랬나 싶다. 일차적으로는 살이 쪘고, 살이 쪄서 스트레스를 더 받았다. 고작 몇 푼이라도 과자나 아이스크림을 사먹는 데 낭비했다는 생각에 죄책감도 들었다. 그래서 지금은 아무리 스트레스를 받아도 군것질로 풀지는 않는다. 먹더라도 저녁 메뉴로 뜨겁고 매운 낙지 볶음을 먹는다든지, 양상추와 피망이 잔뜩 들어있는 샐러드를 와삭와삭 씹어먹는 정도다. 요즘은 운동으로 스트레스를 푼다. 한 시간 정도 빠른 비트의 댄스 음악을 들으면서 집 근처의 공원을 한 바퀴 돌면 스트레스가 확 풀린다. 게다가 살까지 빠지니 일석이조! 몇 년 사이에 참 많이 발전했다.



    과거의 나처럼 스트레스나 우울감 등 심리적인 문제를 음식으로 달래곤 하는 사람들을 위한 '자기진정법'이 소개된 책이 있어서 읽어보았다. 제목은 <음식 없이 나를 위로하는 50가지 방법>. 저자 수잔 앨버스는 미국 클리블랜드 클리닉의 임상심리학자로 식생활 문제, 체중 감량, 신체 이미지 문제 등을 전문 분야로서 연구하며 10년 이상 거식증, 식욕이상항진증, 폭식증 등으로 고통 받아온 사람들을 상담했다. 저자는 이 책에서 먼저 먹는 데서 정서적 위안을 얻는 사람들의 감정을 진단했다. "우리가 음식을 먹는 이유는 세 가지이다. 신체적 허기, 스트레스성 허기, 감정적 허기를 느끼기 때문이다. 신체적 허기는 자연스러운 몸의 반응이지만 나머지 두 가지는 자기위안을 얻기 위한 가짜 허기다. 화를 가라앉히기 위해, 창피하거나 잘못한 일을 잊어버리기 위해, 단순히 기분전환을 하기 위해, 어떤 감정을 더 오래 느끼거나 피하기 위해 음식을 먹는 것이다." (pp.5-6) 스트레스를 먹는 것으로 푸는 사람은 나말고도 많다. 여자들은 주로 케이크나 과자, 아이스크림 같은 달콤한 디저트, 아니면 카라멜 마키아토처럼 단 맛이 강한 커피를 마시는 경우가 많고, 남자들은 술이나 담배로 푸는 경우가 많다. 적은 비용으로 쉽게 스트레스를 풀 수 있어서 좋기는 하다. 그렇지만 스트레스, 불안, 우울 같은 궁극적인 문제를 해소하지 못하고, 장기적으로는 비만이나 당뇨, 암 등 신체적인 질환을 가져올 수 있다는 점에서 위험한 선택이 아닐 수 없다.



    그렇다면 음식 없이 나를 위로하는 방법으로는 무엇이 있을까? 저자는 이 책에서 음식 없이 스트레스를 해소할 수 있는 방법으로 무려 50가지의 방법을 들었다. 그 중에는 명상을 한다, 5분만 참는다, 행복한 순간을 떠올린다 등 마음을 챙기는 방법도 있고, 온몸으로 크게 웃는다, 잡념을 비우고 멍하니 있는다 등 생각을 바꾸는 방법, 아로마 테라피를 한다, 요가를 한다, 서랍 하나를 정리한다 등 감각을 진정시키는 방법, 나만의 립스틱을 산다, 손을 움직여 목도리를 뜬다, 웹서핑으로 세상과 소통한다 등 관심을 돌리는 방법, 블로그 스타가 된다, 애완동물과 한바탕 뒹군다 등 관계를 통해 자기를 진정시키는 방법 등이 있다. 인상적이었던 것을 몇 가지 소개해보자면, 햇빛이나 밝은 전등 불빛을 피부에 쐬거나, 뜨겁거나 차가운 차를 마시거나, 따뜻하거나 차가운 수건으로 찜질을 하는 식으로 오감을 만족시키면 마음이 가라앉고 심리가 안정된다고 한다 음식 대신 시원하거나 따뜻한 음료수를 마시는 것만으로도 도움이 된다고 하니 활용해봐야겠다. 운동을 하는 것도 좋다. 운동을 하기 위해 따로 시간을 내는 게 귀찮다고? 실험 결과에 따르면 운동을 하기 위해 따로 시간을 내지 않아도 일상적인 활동으로도 어느 정도 운동 효과를 얻을 수 있다고 한다. "한 학자가 2007년에 가정주부들을 대상으로 실험을 했다. 그는 먼저 바닥을 닦고 먼지를 터는 등의 청소를 하는 동안 칼로리가 어느 정도 소모되는지 알려주고 청소를 하는 게 운동이라고 강조했다. 결과는 놀라웠다. 특별히 따로 운동을 하지 않았는데도 참가자들은 몸무게가 줄었고, 혈압이 떨어졌으며, 몇 가지 건강 수치가 좋아졌다." (p.146) 계단을 오르내리거나 청소나 빨래 같은 집안 일을 할 때 아무 생각없이 있지 말고 운동을 한다고 생각하면서 해봐야겠다.


     

    음식으로 스트레스를 푸는 근본적인 이유를 이해하는 것도 도움이 될 수 있다. 이에 대해 저자는 프로이트를 인용한다. "그(프로이트)는 이렇게 뭔가를 먹어야만 마음이 가라앉는 현상을 '구순고착'이라고 불렀다. 프로이트에 따르면, 인간은 태어나거 18개월까지 인간의 발달 단계 중 첫 시기인 구순기를 겪는다. 아기는 태어나서 첫 18개월 동안 모든 것을 입으로 가져간다. 맛을 보고 만져봄으로써 세상을 탐구하는 것이다. 프로이트는 이 발달 단계를 제대로 거치지 못하면(즉 아이가 너무 일찍 혹은 너무 늦게 엄마의 젖이나 우유를 떼면) 어른이 되어서도 음식이든 담배든 입에 뭔가를 물고 있지 않고는 못 배긴다고 믿었다." (p.176) 프로이트는 구순고착이 심할 경우 과식을 하거나, 단것에 탐닉하거나, 담배를 피우는 것 말고도, 지나치게 말이 많다거나, 비꼬거나 가시 돋친 말을 잘하는 성격이 되기도 한다고 지적했다. 유아기 때 자신에게 이러한 문제는 없었는지 알아보고, 문제가 있었다면 그것을 받아들이고 스스로 치유하려고 노력하는 것도 도움이 될 것이다.  


  •     수잔 앨버스 <음식 없이 나를 위로 하는 50가지 방법> 전나무숲   ...

     
    음식 없이 나를 위로하는 50가지 방법
     
    수잔 앨버스 <음식 없이 나를 위로 하는 50가지 방법> 전나무숲
     
     
    어떤 분야나 마찬가지겠지만 상담도 전체를 다 아는 것은 거의 불가능에 가깝고,
    수박 겉핥기에 불과하므로 작은 주제를 정하여 전문분야를 잡아야만 전문가가되듯이,
    중독자 치유를 배울 때 깊이있게 심리나 증세를 들여다 볼 수 있었던 것을 떠올렸던 것이
    이 책을 만나게 된 계기였다. 그때까지는 그랬다.
     
    처음에 배치된 음식 중독에 대한 개념과 심리적 허기와 신체적 허기를 체크하던 무렵까지도 그랬다.
    기껏해야 커피가 무척이나 심가한 상황이라면 모를까.
     
     
     

     
    우리가 음식을 먹는 이유는 세 가지이다. 신체적 허기, 스트레스성 허기, 감정적 허기를 느끼기 때문이다. p.5
     
    보통 여자들이 스트레스를 받으면 먹는 걸로 푼다고 하는데, 나와는 별로 관계없는 얘기였고, 또 직장생활을 하면서 상사의 스트레스를 술로 푸는 친척 동생을 보면서 참 안타까게만 생각했었다. 왜 자신의 몸을 망가트림으로써 분노를 거기에 쏟아붇는가? 누구 좋으라고.
     
    스트레스를 받는다. 마음이 허하다. 위로가 필요한다.
    뭔가 먹어야 한다. 마음이 가라앉는다. 기분이 좋다.
    좋은 기분이 사라진다. 죄책감이 느껴진다. 위로가 필요하다.
    죄책감이 느껴지고 살이 쪄서 스트레스를 더 받는다.
    악순한이 또 시작된다......
     
     
    실제로 가까이에서 보면 이런 심리적 허기를 채우는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 다만, 그 원인이 어디에서 기인된 것인지? 내지는 환경으로 보아 전혀 그럴것 같지 않은데 그렇다는 점이 의아하곤 한다. 일단 하루 세끼를 챙겨먹지 않는다는 위안을 스스로에게 또 주변인들에게 나누곤 하지만 문제는 한번 수저를 들기 시작하면 옆에서 같이 식사를 하기에도 무서울 정도의 식사량을 자랑한다. 그리고 몸은 점점 늘어가고, 건강의 이상증세는 나타나며 괴로워하지만 음식만 나타나면 "괜찮아, 먹어 먹어"라며 허리띠를 풀러재낀다.
     
    슬프다. 그래서 먹는다. -멜라니
    초콜릿이나 초코볼 같은 걸 입안에 계속 집어넣어요 -켈리
    스트레스를 받으면 나도 모르게 음식을 먹어대요. -미셸
    '난 진짜 바보야! 너무 뚱뚱해! 그걸 어떻게 다 먹을 수가 있어?' -미셸
     
    수잔 앨버스는 심리학 박사로써 그의 상담실에서 만난 사람들의 상담록에서 사람들이 음식에 중독된 사람들의 심리를 계속하여 들려 준다. 처음엔 놀라면서 읽다가 문득 어? 그러고보니까 사람들을 만나 스트레스를 풀던 내가 그것을 중단하고 책읽기에 몰입하면서 나도 모르게 배가 고프다. 배가 고프면 어쩌지? 라는 잘못된 사고를 가지고, 아이들이 학교에서 돌아온 시간에 간식을 준비해주면서 함께 먹기 시작하면서 따지고 보면 식사량이 많지는 않지만 혈당이 높은 여러가지 것들을 참 많이도 먹는다는 자각을 하게 된다.
     
    이 책에는 매우 실질적인 방법들이 많이 소개되고 있는데, 독서치료 프로그램에 참여할 때 직접 수업안을 짜기도 하고, 수업 혜택을 받을 때도 활용되었었던 유익했던 프로그램들이 눈에 띄기 시작한다. 그러니까 50가지라고 책 제목으로 제시된 이미 제시된 것처럼 활용방안까지 구체적으로 제시되어 있다. 모두 적용할 수는 없으므로 자신이 당장에 실천할 수 있는 것부터 시작하면 좋을듯하다.
     
    마음 일기를 쓴다 p.91
     
    매일 반복되는 일상속에서 스트레스들을 고스란히 가슴에 담아두며 하루하루가 지나가고 있다.
    그렇다고 그것이 날아가지는 않는다. 당장 마음 일기를 쓰면서 나의 잘못된 생각이나 스스로가 가지고 있었던 심리적인 허기들을 큰일이라고 받아들이지 말고 "괜찮아"라고 나를 진정시켜보는 것부터 출발해보자.
     
  • 음식 없이 나를 위로하는 50가지 방법   ...
    음식 없이 나를 위로하는 50가지 방법
     
    무의식중에 집어든 과다한 음식으로
    내 몸이 망가진다는 진리를 다시금 깨닫게 해준
    소중한 시간이었습니다.
    음식이 우리의 건강과 체력을 지켜 주는 소중한 자원임에도 불구하고
    우리의 잘못된 식습관으로 인하여
    음식물의 과다 섭취에 의한 과유불급으로
    우리는 신체적인 허기가 아닌 스트레스성 허기 또는
    감정적 허기에 의해 소중한 음식 자원을 낭비해가면서
    오히려 우리 몸과 건강을 해친다는 진실을
    체계적으로 깨달을 수 있어 좋았습니다.
    책에서는
    우리가 음식 먹는 이유를 세가지 분석을 통하여
    신체적 허기, 스트레스성 허기, 감정적 허기에 대하여
    자각할 수 있는 판별법에 대하여 다시금 각인 시켜 주었으며
    우리 몸에 꼭 필요한 신체적 허기 이외의
    습관적인 스트레스성 또는 감정적 허기에 대하여
    대처해 나갈 수 있는 50가지 방법에 대하여
    다섯가지 영역으로
    마음 챙김(유념)을 통한
    - 명상 기법
    - 생각 바꾸기 전략들,
    - 몸의 긴장을 풀어 긴장을 진정시키는 전략
    - 다른데로 관심을 돌리는 방법
    - 관계의 개선을 통하여 도움을 받는 방법 등의
    현실에서 실질적으로 적용이 가능한 방법으로
    이는 꼭 음식에 대한 문제에 대해서 한정할 것이 아니고
    우리가 평상시 잘못된 판단에 의해 생긴
    우리가 원하지 않는 습관에 대해서도
    스스로 자각하고 개선해 나갈 수 있는
    재미있는 실천 가능한 방법으로 사용 가능할 것 같다.
    책에서 이야기 하고자 하는 것은
    자기 스스로의 통제에서 벗어난
    정신 또는 육체적 스트레스로 인하여
    순간적의 감정의 기복에 의한 상처 등을
    육체적인 순간 포만감을 통하여 해결하고 했던
    자기 중심의 폐쇄성에서 벗어나서
    마음 챙기기, 생각 바꾸기, 감각 진정 시키기, 관심 돌리기,
    관계를 통해 자기 진정하기를 통하여
    스스로의 생활 식습관을 개선하여 다함게 행복한
    건강한 삶을 만들어 가고자 함이 아닌가 한다.
     
    머릿속 수많은 지식도 중요하지만 실천할 수
    실천서 음식 없이도 나를 위로할 수 있는 50가지 지혜로운 방법으로
    더욱 건강한 오늘을 만들어 가야겠습니다.
     
    감사합니다.
  • 스트레스가 쌓여서
     연예인들의 모습과는 다른 자신의 모습에 실망해서
    같은 날 들어온 동기 혹은 다른 친구들은 모두 승승장구 하는데 자신은 아직도 그대로인 것에 좌절해서
    일요일 밤, 내일은 과연 내가 잘 버틸 수 있을까 하는 불안감에
    해도 늘어나지 않는 실력에 화가 나서 등 여러 이유로 사람들은 먹을 것을 탐하고는 한다.
     
    식사를 한 지 얼마 되지않은 상황임에도, 먹을 것이 그리 필요치는 않은 상황임에도
    우울감, 분노, 지루함, 심지어 입에 무엇이 없으면 허전하다는 이유 만으로
    초콜릿, 설탕과 크림이 듬뿍 담긴 커피, 과자, 빵 등을 아무런 의식없이 먹고는 하는 것이다.
     
    그러나 이렇게 음식을 먹는 것은 단순히 일시적 위안이 될 뿐 근본적 해결책은 되지 못한다.
    실제로 많은 사람들이 다 먹고 정신을 차린 순간 자신이 마치 음식물 쓰레기통, 혹은 그냥 음식을 넣어 소화시키는 기계 정도로
    여겨져 후회를 시작하기 때문이다.
     
    세상에는 광고를 통해 음식에 많이 노출되고 약간의 돈이 있다면 쉽게 먹을 것을 구할 수 있으며  이에 사람들은 무언가 부족하다 싶을 때면 음식을 통해 일시적으로 그 부족함을 채우고자 한다.
    하지만 이런 방식은 일시적으로 평안함을 줄 수는 있지만 결코 완벽한 해결책은 되지 못한다.
    금방 후회하고, 그 후회를 없애기 위해 또 먹고, 이 먹은 것을 또 후회하는 악순환이 발생하기 때문이다.
     
    음식을 먹는 것 외에도 허전함을 채우는 방법은 많이 있다.
    오랜 시간동안 샤워를 한다거나, 뜨개질을 한다거나
    좋아하는 향(커피, 책, 허브 등)을 오랫동안 맡는다거나, 친구와 실컷 전화를 한다거나
    받아놓은 영화를 본다거나..............
     
    [음식없이 나를 위로하는 50가지 방법]은 음식으로만 자기를 위로하는 사람들을 위해 음식을 먹는 것 대신 할 수 있는 50여가지
    방법을 말해주고 있다.
    숨을 깊게 내쉰다거나, 퍼즐과 같은 간단한 두뇌게임을 한다거나, 자신을 위한 액세서리를 만든다거나,
    누군가와 포옹한다거나....................등의 것들 말이다.
     
    누구나 미친듯이 음식을 먹고싶은 때가 있을 것이다.
    그러나 이러한 상황에서 먹는 음식은 위안이 되지 못할 가능성이 높다.
    먹고 난 다음 후회하고, 이 후회는 또다시 음식을 탐하는 악순환만을 불러일으키기 때문이다.
    이러한 책을 통해 음식 대신 다른 무언가를 하면서 어느 순간 먹지 않더라도 위안을 얻는 자신을 발견하길 바란다

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