본문내용 바로가기

KYOBO 교보문고

금/토/일 주말특가
북캉스 선물주간(8월)
삼성 갤럭시 이용자면 무료!
[VORA]보라프렌즈 6기 모집
  • 교보인문학석강 정혜신 작가
  • 손글씨스타
  • 손글쓰기캠페인 메인
  • 손글씨풍경
피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라
* 중고장터 판매상품은 판매자가 직접 등록/판매하는 상품으로 판매자가 해당상품과 내용에 모든 책임을 집니다. 우측의 제품상태와 하단의 상품상세를 꼭 확인하신 후 구입해주시기 바랍니다.
216쪽 | | 153*225*20mm
ISBN-10 : 1187113352
ISBN-13 : 9791187113355
피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라 중고
저자 히구치 미쓰루 | 역자 송수영 | 출판사 이아소
정가
14,000원 신간
판매가
9,000원 [36%↓, 5,000원 할인]
배송비
2,400원 (판매자 직접배송)
30,000원 이상 결제 시 무료배송
지금 주문하시면 2일 이내 출고 가능합니다.
토/일, 공휴일을 제외한 영업일 기준으로 배송이 진행됩니다.
2019년 10월 15일 출간
제품상태
상태 최상 외형 상급 내형 최상
이 상품 최저가
8,900원 다른가격더보기
  • 8,900원 이차우마 특급셀러 상태 최상 외형 상급 내형 최상
  • 9,000원 수서화 우수셀러 상태 최상 외형 상급 내형 최상
  • 9,400원 수서화 우수셀러 상태 최상 외형 상급 내형 최상
  • 11,750원 책책북북 특급셀러 상태 최상 외형 최상 내형 최상
새 상품
12,600원 [10%↓, 1,400원 할인] 새상품 바로가기
수량추가 수량빼기
안내 :

중고장터에 등록된 판매 상품과 제품의 상태는 개별 오픈마켓 판매자들이 등록, 판매하는 것으로 중개 시스템만을 제공하는
인터넷 교보문고에서는 해당 상품과 내용에 대해 일체 책임을 지지 않습니다.

교보문고 결제시스템을 이용하지 않은 직거래로 인한 피해 발생시, 교보문고는 일체의 책임을 지지 않습니다.

중고책 추천 (판매자 다른 상품)

더보기

판매자 상품 소개

※ 해당 상품은 교보문고에서 제공하는 정보를 활용하여 안내하는 상품으로제품 상태를 반드시 확인하신 후 구입하여주시기 바랍니다.

좋은 상태로 보관되어 온 도서입니다

 

판매자 배송 정책

  • 토/일, 공휴일을 제외한 영업일 기준으로 배송이 진행됩니다.

더보기

구매후기 목록
NO 구매후기 구매만족도 ID 등록일
10 잘받았습니다 감사합니다 새책이예여 5점 만점에 5점 nnkh*** 2020.06.23
9 친절한 배송 감사합니다 5점 만점에 5점 chhe*** 2020.05.27
8 빠른 배송 감사합니다. 5점 만점에 5점 ji*** 2020.05.26
7 감사합니다. 잘 받았습니다. 5점 만점에 5점 mil*** 2020.05.17
6 좋은 책 잘 받았습니다. 수고하세요, 감사합니다. 5점 만점에 5점 cw*** 2020.05.08

이 책의 시리즈

책 소개

상품구성 목록
상품구성 목록

근육이 약보다 강하다!
근력이 있어야 끝까지 간다 “요즘 왜 이렇게 피곤하지? 아무리 잠을 많이 자도 피로가 풀리지 않네….”
언제부턴가 주말이면 소파와 한 몸이 되어 내내 누워 있지만 몸은 물 먹은 솜처럼 무겁기만 하다. 와세다대학 스포츠과학학술원 교수이자 액티브에이징연구소 소장을 맡고 있는 히구치 미쓰루 박사가 이런 당신에게 전하는 가장 확실하고 안전한 처방은 바로 ‘근력 운동’이다.
《피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라》는 소파에서 벌떡 일어날 수 있도록 당신에게 확실한 동기를 부여한다. 더 이상 나이 탓만 하며 푸념으로 넘길 수 없다. 30대를 지났다면 이미 당신의 근력은 하향 곡선으로 접어들었다. 체력에 점점 자신이 없어지는 현실, 그러나 오래 건강하게 활동하고 싶은 이상을 가지고 있다면 이 책이 훌륭한 지침서가 될 것이다.
책 말미에 최강 맞춤 근력 운동 포스터도 수록했으니 놓치지 말자.

저자소개

저자 : 히구치 미쓰루
와세다대학 스포츠과학학술원 교수이자 동 대학 액티브에이징연구소 소장을 맡고 있다. 헝가리체육대학 명예박사. 오랜 세월 노화와 더불어 나타나는 체력 문제와 그 원인에 관해 관심을 갖고 연구를 지속해왔다. 더불어 건강 유지 및 증진에 이바지하는 운동생리·생화학, 스포츠영양학 등에 집중적으로 매진했다. 《피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라》에는 응용건강과학과 스포츠과학 등에서 축적해온 저자의 연구 성과가 오롯이 담겨 있다. 활기차고 건강한 삶을 살기 원하는 많은 독자에게 ‘체력의 정체’에 대해 새롭게 환기하며, 나아가 체력을 키우는 문제에 어째서 근육이 중요한지, 근육을 만드는 식생활에 대해서까지 상세하게 짚어준다. 근육에 대해 관심이 없거나 편협하게만 생각하던 사람이라면 단순히 미적 의미만이 아니라 건강한 삶을 유지하는 데 기여하며, 특히 노년 삶의 질을 좌우한다는 사실을 쉽게 이해할 수 있다.
《신체 발달과 노화의 과학》, 《로잉의 건강 스포츠과학》 등 다수의 저서가 있다.

역자 : 송수영
대학과 대학원에서 일본 문학을 공부하였다. 《Friday》, 《The Traveller》, 《여행스케치》 등의 편집장을 거쳐 현재는 출판 업무와 전문 번역에 종사하고 있다. 저서로 《어떻게든 될 거야, 오키나와에서는》이 있으며 《여행의 공간 1》, 《고운초 이야기》, 《온다 리쿠의 메갈로마니아》, 《나를 닮은 사람》,《집이 깨끗해졌어요!》, 《의사가 알려주는 내 몸을 살리는 식사 죽이는 식사》, 《5초 뒷무릎 펴기로 모두 해결》 등 다수의 번역서가 있다.

목차

들어가며

1장 누구도 피할 수 없는 체력 저하
어느새 실감하는 저질 체력
체력이 떨어지면 부정적이 된다
‘체력’이란?
체력을 떠받치는 것은 근력과 전신 지구력
체력을 키워야 하는 이유
긍정적 자세를 갖는다
‘액티브에이징’이라는 새로운 가치관
초고령 사회의 패러다임

2장 몸이 움직이는 곳에 근육이 있다
몸이 움직이는 것은 골격근 덕분
왜 몸이 딱딱해질까
근육이 피로한 것은 유산 때문이 아니다
근육통은 왜 생기나
근섬유 파열은 선수만의 부상이 아니다
골격근은 근세포 다발로 이루어진다
당신의 근육은 단거리형, 아니면 장거리형?
몸을 움직이지 않으면 병에 걸린다
골격근의 역할은 몸을 움직이는 것만이 아니다

3장 근육은 금세 약해지는 ‘게으름뱅이’
근육량은 체중의 40%나 된다
근육이 최고조인 시기는 의외로 이르다
근육량도 근력도 정점을 지나면 내리막
근육은 게으름뱅이, 금세 퇴화한다
하반신 근육이 더 일찍 감소한다
직립 자세 유지의 핵심인 체간
생명을 위협하는 근감소증 ‘사르코페니아’
손가락 고리 테스트(사르코페니아 진단법)
하반신 기능 저하 ‘사르코페니아 비만’
‘로코모티브 신드롬’ 자가 체크
골격근의 기능과 관계가 깊은 ‘대사 증후군’
당뇨병도 근육과 관계된 질병

4장 트레이닝은 배신하지 않는다
트레이닝은 운동선수의 전유물이 아니다
하루 중 앉아 있는 시간은 어느 정도?
오래 앉아 있는 습관, 어떻게 고칠까
근육을 단련하기에 늦은 나이는 없다
트레이닝은 도중에 멈추면 효과가 없다
트레이닝 효과는 2~3개월 후에 나타난다
중요한 것은 트레이닝의 강도
트레이닝을 오래 지속하는 요령
절대 해서는 안 되는 트레이닝

5장 하반신과 체간 근육을 키워라
왜 하반신과 체간 근육인가
지금 당신의 체력은 어느 정도?
전신 지구력을 높이는 유산소 운동,근력을 높이는 레지스턴스 운동
내 체력에 맞는 방법을 선택한다
로잉(노 젓기) 운동은 최강 트레이닝
로잉은 생활 습관병도 예방한다
전신 근육의 70%가 동원되는 로잉
집에서 할 수 있는 튜빙 밴드를 이용한 로잉
주목받는 4분 트레이닝
전신 지구력을 높이는 워킹
안전하게 즐길 수 있는 워킹
러닝의 단점을 보완한 슬로 조깅
전신 골격근을 단련하는 수영
수영을 안전하게 즐기려면
수영이 힘들다면 수중 워킹
직접적 효과가 있는 의자를 이용한 근력 운동
유연성을 높이고 싶다면 스트레칭

6장 근육에 좋은 음식
근육에 필요한 영양소의 주요 기능
근육을 만드는 것은 단백질
단백질 섭취량에 주의한다
근육을 움직이는 주요 에너지원은 당질
저강도 운동의 필수 에너지원 지질
근육에 중요한 영양소의 효용을 높이는 비타민
몸의 기능을 조절하는 미네랄
제6의 영양소로 대단히 중요한 물
영양을 균형 있게 섭취하는 것이 최선
하루에 ‘무엇을’, ‘얼마나’ 먹을까
비타민과 미네랄이 풍부한 식사 패턴
보조 영양제 의존은 제한적으로만
식사와 운동은 반드시 병행하자

마치며

책 속으로

출판사 서평

지금 필요한 것은 피로 해소제가 아니라 근육! 우리 몸의 체력을 뒷받침하는 것은 통상 근력과 전신 지구력이다. 그리고 우리가 몸을 자유롭게 움직일 수 있는 것은 근육이 있기 때문이다. 그러나 안타깝게도 근육은 20대 즈음에 정점에 오른 뒤, 40세 ...

[출판사서평 더 보기]

지금 필요한 것은 피로 해소제가 아니라 근육!
우리 몸의 체력을 뒷받침하는 것은 통상 근력과 전신 지구력이다. 그리고 우리가 몸을 자유롭게 움직일 수 있는 것은 근육이 있기 때문이다. 그러나 안타깝게도 근육은 20대 즈음에 정점에 오른 뒤, 40세 이후부터는 뚜렷하게 내리막으로 진입한다. 운동을 전혀 하지 않는다면 이미 30대부터 하강세가 눈에 띈다. 근육이 빠지면 ‘피곤해서 움직이지 않는다 → 한층 근육이 빠진다’는 악순환이 되풀이된다. 체력 저하를 실감하고 있다면 근육이 쇠퇴하였다는 징표다.
과거 근육은 단순히 수축과 이완을 담당해 몸을 움직이는 골격근으로만 생각했다. 그러나 근래 ‘마이오카인’이라는 중요한 호르몬군이 근육에서 분비된다는 사실이 밝혀지면서 의료계는 근육의 중요성에 대해 새롭게 주목하기 시작했다. 운동을 통해 암이나 당뇨병을 예방하고 뇌를 자극해 인지 기능을 개선하는 등 중증 질환을 예방할 수 있다는 과학적 진실의 실체가 바로 근육의 마이오카인이기 때문이다. 다만 근육을 거의 사용하지 않거나 신진대사가 원활하지 않은 골격근에서는 마이오카인이 잘 분비되지 않는다. 이것이 바로 체력과 근육을 동전의 앞뒷면처럼 떼어서 생각할 수 없는 원리다.

근육 나이를 돌려라
나아가 《피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라》에서는 근육이 최근 건강 장수의 핵심 키워드로 부상하는 내용을 중요하게 다룬다. 갑자기 병이 들 때나 노년기에 근육은 우리 생명을 지탱하는 중요한 ‘버팀목’이 된다. 의사들이 한결같이 “근육 없이 늙지 말라”고 강력 조언하는 이유다. 자립적으로 불편 없이 일상생활을 유지할 수 있는 건강수명을 최대한 늘리는 데 가장 중요한 요건이 바로 근육이다.
평균수명이 비약적으로 느는 것은 축복할 일이지만, 통계 발표에 따르면 사망 전 질병으로 약이나 간병 등의 도움을 요하는 기간이 무려 10년 가까이 된다는 이면에도 주의를 기울여야 한다. 40대 이상의 의식 조사에서 장래의 불안으로 ‘건강상의 문제’가 가장 많이 꼽히는 것도 이런 맥락일 것이다. 저자는 체력이 떨어지면 정신에까지 영향을 미쳐 부정적이 된다고 경고한다. 체력을 키우는 것이 단순히 피로 해소의 문제를 넘어 건강하게 오래 사는 생명 유지와 직결한다는 사실을 책을 통해 깊이 이해할 수 있다.

알아야 제대로 시작한다!
“누가 근육 좋은 것을 모르나? 내키지 않으니 문제지….”
근력 운동은 ‘작심삼일’이 아니라 꾸준히 생활 속에서 실천해야 하는 점이 막상 도전을 주저하게 만드는 장애물이다. 남의 말에 솔깃해 무턱대고 시작했다가 금세 싫증 내고 포기하는 것이 보통이다.
그러나 체력을 키우는 문제에서 근육이 얼마나 중요한지 원리를 알고 깨우치면 한결 자발적으로 움직이게 된다. 근육은 노후를 위해 미리 연금을 모으듯 내 몸에 꾸준히 비축해두어야 하는 필수품이다. 근육이 있으면 질병에 걸릴 때도 가뿐하게 이겨낼 수 있다.
《피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라》는 왜 의사들이 근력 운동을 추천하는지, 장수 의학의 핵심 키워드로 어째서 근육이 부상하는지, 나아가 근육이 생성되는 메커니즘, 우리 몸에서 근육의 역할과 구조 등에 대해 총망라해 설명한다. 저자는 운동생리·생화학, 스포츠영양학 등을 오랜 세월 연구해온 전문가인 만큼 근육에 대해, 체력의 정체에 대해, 평생 활기차고 건강한 삶을 사는 방법에 대해 깊이 있는 지식을 유감없이 풀어놓는다.
그리고 근육의 중요성에 대해 충분히 공감했다면 저자가 책에서 소개하는 쉽고 간단한 근력 운동을 실천해볼 수 있다. 헬스장을 찾지 않고도 집에서 시간 날 때 얼마든지 따라 할 수 있다. 책 말미에는 부록으로 최강 맞춤 근력 운동 포스터까지 수록했으니 집에 붙여놓고 매일 실천해보자.

[출판사서평 더 보기 닫기]

책 속 한 문장

회원리뷰

  • ...

    《피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라》에는 응용 건강과학과 스포츠 과학 등에서 축척해온 저자의 연구성과가 그대로 담겨있다. 근육에 대해 관심이 없거나 편협하게만 생각하던 사람이라면 단순히 미적 의미만이 아니라 건강한 삶을 유지하는데 기여하며, 특히 노년 삶의 질을 좌우한다는 사실을 쉽게 이해할 수 있다.(책날개에서 발췌)


    ◈ 근육은 금세 약해지는 '게으름뱅이'

    근육량은 체중의 40%나 된다. 근육의 무게로 보면 신생아는 체중의 약 25%로 추정되나 성인이 되면 남성은 40~45%로 절반 가까이 되며 여성도 30~35%로 꽤 높은 비율이다. p.59


    남녀 모두 45세경부터 감소하기 시작해, 50세를 지나면 급격히 줄어든다. 건강한 일반 성인이라도 근육량은 20~50세에 약 10% 감소, 50~80세에는 다시 30~50%로 눈에 띄게 감소한다. p.63


    근력도 건강한 성인의 경우는 40세 정도까지는 유지되지만 이후로는 저하한다. 특히 운동을 하지 않는 사람은 빠르면 30세부터 매년 최대 2% 정도 떨어진다. p.66


    초등학교 때 다리 골절로 한 달 정도 통깁스를 한 친구가 있었다. 어느 날 깁스를 제거하고 나타난 친구는 종아리가 눈에 띄게 얇아져 다리가 짝짝이가 돼버렸다. 한 다리로만 걸어 다니다시피한 친구는 지속적인 힘을 가한 다리는 더 튼튼해지고 힘을 못 쓴 다리는 근육이 빠지다 보니 더욱 얇아 보일 수밖에 없는 것이다.

    정확한 수치는 모르지만 움직이지 않으면 근육이 빠지는구나 정도는 알고 있었다.

    하지만 책에서의 데이터를 보고 충격받고야 말았다. 3주간 식사와 용변도 침대에서 할 경우의 변화를 연구하니 남녀 모두 근력이 평균 20% 저하했다는 것이다.

    장기간 무중력 공간에 있어야 하는 우주 비행사들도 근육 소실의 문제를 예방하기 위한 여러 가지 운동을 한다고 했다.

    이처럼 신체 활동 부족으로 인해 근육량 감소와 근력 저하가 나타나는데 상반신보다 하반신 근육에서 두드러진다고 한다. 



    ◈오래 앉아 있는 습관은 심각한 질병이다.

    앉아 있는 동안 하반신 근육을 사용하는 경우가 얼마나 있을까. 거의 없을 것이다. 심지어 나는 아빠 다리 자세로 다리를 꽁꽁 묶어놓는다. 알고 보니 최악의 자세였다.

    심장으로 혈액을 보내는 혈류 속도가 앉은 뒤 30분 만에 70%나 떨어진다는 내용을 보고 너무 놀랐다. 그 결과 심근경색이나 뇌경색 등의 혈관 질환이나 당뇨병, 암의 위험이 높아진다는 것! 엉덩이로 일하는 직업군이 태반이다. 집중하다 보면 3시간째 앉아 있는 경우도 있는데 그동안 병을 키우고 있었구나! 이미 고지혈증인 혈관질환을 진단받은 나는 정말 일하면 안 될 팔자인가..


    운동 열심히 하는데 그 외 앉아 있는 게 문제가 될까라고 생각하지 말라고 한다. 운동을 했다는 것이 과도하게 오래 앉아 잇는 것에 면죄부가 되지는 않는다고 책에서 알려준다. 운동을 하더라도 생활습관 중 오래 앉아 있는 것은 지양해야 함을 명심해야 한다는 것. 불가피하게 오래 앉아 있어야 한다면 방법은 있다. 책에서 확인해보자.


    photo-1518611012118-696072aa579a

    © brucemars, 출처 Unsplash



    나는 스포츠 짐에서 GX프로그램(요가+줌바+필라테스+복부관리)과 러닝머신으로 유산소 운동을 하고 주민센터 자치 회관에서 주 2회 요가를 한다.

    스포츠 짐에서는 젊은 사람이 많아 차이점을 느끼지 않는데 주민센터는 아무래도 연령대가 다양하다 보니 그들과 내가 다르다는 것을 확연히 알 수 있는 몇 가지 동작이 있었다. 균형잡기 자세인 나무 자세라든지 비행기 자세는 한쪽 다리로 서서 균형을 잡아 홀딩 하는 동작으로 어르신들은 금세 비틀거리거나 빠르게 포기하시는 것을 발견할 수 있었다. 나이가 들면서 하체에 근육이 소실되며 근력이 저하되다 보니 똑바로 서있는 것조차도 힘든 것이다. 하지만 어르신들의 유연함은 나는 따라갈 수 없었다.. 균형 자세 시간만 지나면 자괴감이 ㅠㅠ 요가는 자신의 몸의 상황에 맞게 운동하는 것이라고 하지만 단체 활동 중 유난히 못하는 내 모습을 보지 않으려고 애쓴다. 어디까지나 나의 컨디션에 맞춰 운동하는 것이 중요하다. 



    photo-1427384906349-30452365b5e8

    © curtismacnewton, 출처 Unsplash



    책에서는 전신 근육 중에서도 단련이 중요한 곳이 하반신과 체간 근육(코어 근육)이라고 알려준다. 나이가 들수록 가장 빠르게 저하되는 부위이기 때문이다. 적절한 트레이닝을 계속한다면 확실히 근육이 단련된다.

    5장에서는 하반신과 체간 근육을 키울 수 있는 여러 가지 운동방법을 알려주고 있다. 여러 가지를 소개한 이유는 이 중에서 자신이 매일 꾸준하게 할 수 있는 것을 선택하여 트레이닝할 수 있게 도와주기 위함이었다.

    운동은 강도와 시간 아니라 '꾸준히 매일'이 포인트다. 이만큼 했으니 쉬어야지 하면 얼마 되지 않아 처음 상태로 돌아간다. 습관화할 수 있는 운동법을 이 책에서 찾아보자. 


    마지막으로 6장에서는 근육에 필요한 영양소에 대해 열거되어 있었다.

    그리고 제일 마지막 장에 두꺼운 용지로 접힌 것을 펴보니 운동법이 인쇄되어 있었다. 오~ 좋다! 안방 문에 붙여야겠다.

    책과는 담을 쌓고 게임만 하던 남편이 놀랍게도 처음으로 관심을 보인 책이다. 책 읽는 남자 몇 년 만에 구경하는지 ㅋㅋ 남편마저도 "오~ 괜찮네"라고 했다.


    이번 생에 내 몸은 틀렸어는 가만있지 말고 이 책을 한 번 들여다보자.

    움직여야 산다. 움직여야 건강해진다. 

     

  •         몇 년 전 아줌마들 사이에서 유행한 운동이...



            몇 년 전 아줌마들 사이에서 유행한 운동이 있다. '30분 순환운동'이라는 일종의 헬쓰운동의 미니버전 같은 것인데 30분 동안 유산소 운동과 무산소 운동을 번갈아 가며 하는 운동이다. '여성전용헬쓰장'이라는 슬로건 아래 여성들만 할 수 있는 시스템이라 노출이 좀 있는 운동복도 편하게 입을 수 있고, 아줌마들끼리 모임하듯 편한 분위기 가운데서 즐겁게 운동할 수 있다는 데 맘이 끌려서 나도 1년 가까이 이 운동을 한 적이 있었다. 나름 제법 운동효과도 보고 근육량도 늘어서 몸이 제법 탄탄해지는 듯 했는데, 아무래도 워킹맘으로 바삐 사는 가운데 운동을 계속 하려니 시간적 부담이 있어서 그만 둔 아쉬운 운동이기도 하다. 정기적으로 인바디도 측정할 수 있어서 근육량의 증감을 그래프로 확실하게 확인한 후 근육 관리 또한 할 수 있어서 좋았다. 그런데 나는 체질적으로 근육량이 평균에 비해 현저히 적은데다가 아무리 운동을 해도 근육이 잘 붙지 않는터라 근육을 키우는 데 참 많은 어려움을 느꼈던 기억이 난다. 그래도 운동을 하던 그 때를 떠올려보면 30대 이후의 내 삶 가운데 제일 건강한 시기가 아니었나 싶기도 하다. 그야말로 이 책의 제목처럼 '근육'이 있어야 피로도 덜 느끼고 건강한 삶을 살 수 있는 것임을 확실히 체감하던 시절이었다.



            이 책의 저자는 와세다대학 스포츠과학학술원 교수이자 같은 대학 액티브에이징연구소 소장을 맡고 있는 근육박사로서, 이 책을 통해 한 마디로 '활기차고 건강한 삶을 살기 위해 체력을 키워야 하는데  체력을 키움에 있어서 가장 중요한 것은 근육이다'라는 것을 거듭하여 강조하고 있다. 그러면서 단 한 번 뿐인 인생을 활기차게 즐기고 삶의 질을 향상시키기 위해서는 무엇보다 운동이 필요하며 이 운동을 괴롭게 여기지 말고 즐겁게 즐기면서 하라고 힘주어 말한다.

             몸을 움직이는 것이 힘들고 괴로운 것이 되어서는 안 되며, 어디까지나 즐거움을 동반한 '동락(動樂)'이어야 한다고 생각한다. 많은 사람들이 즐기고 사랑하는 '음악(音樂)'처럼 평상시 운동을 포함한 넓은 의미의 스포츠가 '동락'으로 일상생활에 자리 잡는 것이 이상적이다.

                     - 본문 7쪽 인용 -

             '동락(動樂)'이라........   참 신선한 표현이다. '음악'을 즐기듯 '동락'을 즐겨라! 역시 근육박사다운 조언이다.




            저자는 '체력'이란 무엇인지 원론적인 설명을 시작으로 왜 체력을 키워야 하는지, 그 체력을 키우기 위해서는 근육이 필요한데 근육이 어떠한 특징과 속성을 가지고 있는지에 관해 쉽게 설명하고 있다. 그중 아주 인상적이었던 부분은 '근육은 게으름뱅이'라서 금세 퇴화한다는 내용이었다. 실제 실험에서 피실험자를 3주간 침대 위에 누워 있도록  하고, 식사나 용변까지 침대 위에서 하며 침대에서 내려오지 않은 채 생활하도록 했더니 하반식 근육량이 2~10% 감소하고, 남녀 모두 근력이 평균 20% 저하했다고 한다. 이 때 특히 약해지는 근육이 어디인고 하니 우리가 중력을 이겨내고 직립 자세를 유지하는데 사용되는 '항중력근'이라는 부분이라고 한다. 그러하기에 우주에서 장기간 체류하는 우주 비행사들은 하반신으로 버티고 서는 웨이트 리프팅 종류의 운동과 고정식 자전거, 트레드밀을 이용한 유산소 운동을 매일 빼먹지 않고 실시한다고 한다. (한 때 tv에서 허벅지 근육이 튼튼해야 오래 산다며 허벅지 근육과 수명이 비례한다는 내용의 방송을 본 적이 있는데 근거가 있는 말이었다 싶다.) 그래서 저자는 5장에서 '하반신과 체간 근육을 키워라'라는 제목 아래 내 체력에 맞는 운동방법, 집에서도 할 수 있는 간단한 운동법, 안전하고 간편하게 즐기며 할 수 있는 운동법 등에 대해 상세히 소개하고 있다. 로잉(노 젓기), 튜빙 밴드 이용한 로잉, 워킹, 수영, 의자를 이용한 근력 운동등이 그것들이다. 그리고 6장에서는 근육에 좋은 음식에 관해 소개하며 음식을 비롯하여 다양한 영양소에 관해서도 상세히 소개하고 있다.



             이 책의 하이라이트는 부록이다. 우리가 가정이나 회사에서 좁은 공간만 있어도 손쉽게 할 수 있는 근력 향상 운동법에 관해 쉬운 그림과 설명으로 만들어진 벽보 그림이 책의 가장 뒷부분에 부록으로 붙어 있는데, 잘라내어 잘 보이는 곳에 붙여두면 짬짬이 보면서 쉽게 따라할 수 있다. 나도 그 벽보를 주방에 붙여 두고 식탁의자를 이용해서 오며가며 생각날 때마다 그림을 따라 운동하고 있다. 저자는 한 번에 강하게 많이 하는 게 중요한 게 아니라, 저강도라 하더라도 꾸준히 오래 하는 것이 더 효율적이라고 강조하는데 나도 앞으로 꾸준히 오래 즐기며 근육운동을 즐겨보려고 한다. 그래서 건강미 넘치는 40대 아줌마가 되어, 모든 의사의 한결같은 건강 처방처럼 '근육 없이 늙지 않으리라!!!!'

     

     

            

  •   ϻ

    100세 시대란 말을 들어봤을 것이다. 의학의 발달로 인해, 이제 기대수명이 100세가 되면서, 많은 이들은 노후대책에 대해 심도 있는 고민을 하게 되었다. 물론 그 노후대책이 경제적인 것인 것도 있지만, 건강적인 부분을 결코 배제할 수 없다. 100세까지 질병에 고통스러워하거나, 내 몸 하나 내 마음대로 움직일 수 없다면, 그 연장된 수명이 과연 축복일까? 결국 우리는 100세까지 ‘건강한’ 몸을 유지해야만 그 기대수명 만큼 행복할 수 있을 것이다. 건강의 척도인 체력. 이 책은 그 체력에 관한 이야기이다. 30대 이후로 하강세를 보이는 체력, 만약 당신이 고령이 되어서도 자립적으로 건강하게 살기 위해, 피곤하지 않고 활력 있는 삶을 살길 원한다면 주목하자. 체력의 정체인 ‘근력’, 그 근력을 키우는 방법들을 총망라한 <피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라>를 소개한다.



    ‘금세 피로해진다. 지구력이 떨어진다. 외출하는 것이 귀찮다.

    뭔가 하겠다는 의욕이 생기지 않는다. 빨리 걷기가 힘들다.

    계단 오르내리기가 힘들다. 무거운 것을 들지 못한다. 금세 숨이 찬다.

    얕은 턱에도 걸려서 넘어진다. 잘 안 들린다. 잘 안 보인다.

    먹는 양이 줄어든다(식욕이 저하된다). 밤에 화장실 때문에 몇 번이나 일어난다.

    숙면이 힘들다... 이런 일들이 서서히 두드러지면서

    ’아, 체력이 떨어지고 있구나‘ 하고 인정하게 된다. ...

    체력 저하는 늦든 이르든 누구에게나 반드시 찾아온다’

    - 당신이 피곤한 이유는 ‘근육’ 때문이다?

    지금 필요한 것은 피로 회복제가 아니라 근육운동!

    이 책의 저자 히구치 미쓰루는 오랜 세월 노화와 더불어 나타나는 체력 저하의 문제에 관해 다방면으로 연구를 지속해 왔다. 저자는 ‘체력저하’의 근본이유가 ‘근력저하’라 말하며, 근육을 강화해 저하된 체력을 회복함으로써 자립 수명을 늘리는 것이 이 책의 목적이다. 이 책은 응용건강과학과 스포츠과학측면에서 접근함으로써, 근육에 관한 해부학적 생리학적 지식은 물론 근육을 쓰는 올바른 방법, 트레이닝과 근육합성을 위한 영양학적 식사방법까지 다양한 정보를 제공한다.

    [1장 누구도 피할 수 없는 체력 저하] 는 우리가 실감하는 체력저하의 증상들과 체력에 관한 정의, 체력 중 행동체력(전신 지구력, 근력, 밸런스 능력, 유연성, 민첩성), 체력 중 방위체력(질병 스트레스에 대한 저항력, 추위나 더위같은 환경에 대한 적응력), 노화에 대한 태도인 긍정적 자세와 액티브 에이징에 관해 설명한다.

    [2장 몸이 움직이는 곳에 근육이 있다] 는 몸을 움직이는 골격근, 혈액을 전신으로 보내는 심장근, 내장 기관의 벽을 이루는 민무늬근으로 나누고, 여기서 우리가 의식적으로 움직일 수 있는 수의근인 골격근에 대해 해부학적으로 설명한다. 또한 유연성 부족으로 인한 근육의 딱딱함, 근육통이 생기는 이유인 염증물질, 격렬한 움직임으로 인한 근섬유 파열, 근육의 속근섬유인 백근과 지근섬유인 적근 등을 설명한다.

    [3장 근육은 금세 약해지는 게으름뱅이] 는 근육의 중요성과 근육의 퇴화 시기, 부위를 언급하며, 체간과 하반신 근육을 강화시켜야 함을 강조하고, 그렇지 않을시 발생할 수 있는 근육관련 질병인 사르코페니아(근감소증)과 비만, 로코모티브 신드롬(운동기능저하증), 대사 증후군(메타볼릭 신드롬)에 대해 설명한다.

    [4장 트레이닝은 배신하지 않는다] 는 트레이닝을 시작하기 전에 알아야 할 기본적인 지식들과 트레이닝을 위한 기간, 요령, 메디컬 체크의 중요성 등을 설명한다.



    [5장 하반신과 체간 근육을 키워라] 는 진신근육을 사용하는 로잉과 기계가 없을시 수행가능한 튜빙 밴드를 이용한 로잉, 4분 동안 전력운동 20초와 휴식10초를 8세트 4분간 반족하는 타바타식 트레이닝, 지구력을 높이는 워킹, 슬로 조깅, 수영, 의자운동법 등 다양한 운동법을 설명한다.



    [6장 근육에 좋은 음식] 은 근육에 필요한 영양소와 근 성장을 시키는 단백질, 근육의 주 에너지원인 당질, 저강도 운동에 필요한 지질 등 근육을 위해 무엇을 얼마나 먹을지에 관한 정보를 설명한다.

    이 책이 좋은 점은 단순 ‘근력운동을 해라!’ ‘이 운동법을 해라!’가 아니라는 점이다. 우리가 체력을 키우기 위해 왜 근력이 필요한지, 근육이 체력에 어떤 영향을 끼치는지를 해부학적 생리학적 측면으로 분석하고 설명해 타당성을 준다. 또한 근육이 약해질 시 발생할 수 있는 질병과 그 질병인지 알아 볼 수 있는 테스트, 근육 트레이닝을 위한 기초상식과 운동 플랜 계획하기를 위한 요령, 가장 중요한 하반신과 체간근육에 효과적인 운동과 집에서 할 수 있는 홈트 운동법, 근육에 필요한 영양소와 미네랄을 설명해 식단 플랜을 계획하기까지, 체력 증진을 위한 ‘근육’에 관한 모든 것을 총 망라 한다는 점이다.

    저자는 말한다. ‘서글프지만 체력 저하는 늦든 이르는 누구에게나 반드시 찾아온다’ 라고. 그렇다면 건강한 노후를 위해 연금과 보험보다 유용한 ‘체력 키우기’ 그 가장 근본인 ‘근육 키우기’를 시작하면 어떨까? 근골격계 해부학 그림부터, 운동과 식단까지 근육에 대한 모든 것을 설명해 주는 책이 여기 있으니까. 물론, 이 책과 더불어 ‘실천’ 또한 잊지 않아야 하겠지만.

    +@ 단순 근력운동법에 관한 책이 아닌, 근노화를 대비한 다방면의 접근이 있다

    (해부학, 생리학, 질병관련, 운동요법(홈트레이닝), 영양학 등)

    부록으로 퇴화하기 쉬운 체간과 하반신 근육을 위한 홈트레이닝 운동법이 그려진 포스터가 첨부되어 있다.

    운동법이 좀 더 다양했으면 하는 바람이 있다. (다양한 근육운동을 알고싶다면 근육트레이닝전문서적을 추천한다)

    보디 빌더 같은 전문 운동가가 아닌, 노후를 대비하는 초보 운동가에게 추천한다.

     

     

    ϻ

  • 40이 넘어가면서 피로가 극심해 지고 있다. 운동을 안해서 그런건가 하고 생각만 하고 있었는데 피곤하다면 근육에 투자하라는 책...

    40이 넘어가면서 피로가 극심해 지고 있다. 운동을 안해서 그런건가 하고 생각만 하고 있었는데 피곤하다면 근육에 투자하라는 책을 보게 되었다. 저자는 체육대학 명예박사, 스포츠 과학학술원 교수, 액티브에이징연구소 소장을 맡고 있다. 그만큼 운동, 건강에 대해서 잘 알고 있고 근육이 왜 중요한지 근육을 만드는 식생활에 대해서도 연관해서 잘 설명하고 있다.



    금세 피곤해 지고, 지구력이 떨어지고, 의욕이 생기지 않는 현상 등을 느끼면서 체력이 떨어지고 있다고 인정하게 되는 것 같다. 체력저하는 누구에게나 반드시 찾아온다고 한다. 체력이 떨어지면 일단 무기력해지고 부정적이 된다. 체력은 행동체력, 방위체력으로 나뉜다. 행동체력은 지구력, 근력, 유연성, 민첩성 등이고 방위체력은 질병,스트레스에 대한 저항력이다. 체력은 근력과 전신 지구력으로 나타난다. 반대로 말하면 근력과 전신 지구력을 높이면 체력이 올라간다는 얘기가 된다.



    근육량은 체중의 40%나 되는데 근육은 금방 퇴화한다고 한다. 운동량과 관계없이 적절하게 하면 반드시 결과가 나오는 것이 트레이닝이라고 한다. 활발하게 움직이기라도 하는것도 효과가 있다고 한다. 몸을 움직이지 않을경우 근육에는 악영향이 있다고 하니 잠을 자는 시간 이외에는 계속해서 움직여야 겠다.



    오랜 시간 앉아 있는것도 하반신 근육을 사용하지 않으므로 전신의 혈액순환에 안좋다고 한다. 사무직이나 운전을 오래하는 직종은 완전 안좋은 것이다. 하루에 8시간 근무하는 데 앉아 있는 시간은 7시간 이상은 되지 않을까? 근육을 사용하지 않을경우 에너지 대사도 저하되고 당분, 지방이 에너지로 소비되지 못하고 염증이 생겨 세포가 파괴 된다고 한다. 심근경색, 뇌경색, 혈관질환, 당뇨병, 암의 결과로 나타나게 된다. 운동을 필수로 하지 않으면 안되는 이유에 대해서 설명하고 있는 것이다. 그렇다고 운동을 했다고 그외에 시간에는 오래 앉아도 되는 것은 아니다. 오래 앉아 있는 시간을 줄이는게 좋다고 한다.



    트레이닝을 오래 지속하는 요령, 노젓기 운동의 효과 소개 , 튜빙 밴드를 이용한 노젓기 운동, 워킹과 슬로 조깅, 수영과 스쿼트, 근육에 좋은 음식에 대한 소개도 있다.



    근육에 대해 잘 몰랐던 부분에 대해 알게 되었다. 오래 앉아있는 것이 독이 된다고 하니 일부러라도 30분 마다 일어서는 습관을 길러야 겠다. 트레이닝을 조금씩이라도 다시 시작해 봐야 하겠다.

  • 사실 이미 여러 책에 근육 운동의 중요성을 강조한다. 다만, 막상 실천에 옮기지 않게 된다. 그래도 이 책의 제목을 ...

    사실 이미 여러 책에 근육 운동의 중요성을 강조한다. 다만, 막상 실천에 옮기지 않게 된다. 그래도 이 책의 제목을 보니 다시 한 번 근육 운동에 관심을 가질 수밖에 없다.


    저자는 체력의 정체는 근력이라고 얘기하는데, 이 부분은 당연히 공감한다. 확실히 근력이 있는 사람이 피곤함도 덜 느끼고, 술도 더 잘 마신다. 


    저자 히구치 미쓰루는 와세다대학 스포츠과학학술원 교수이고, 동 대학 액티브에이징연구소 소장을 맡고 있다. 신체 발달과 노화에 대한 연구를 계속하고 있고 이에 대한 저서로 여러 권 있다. 


    책은 총 6장으로 구성되어 있다. 

    누구나 피할 수 없는 체력 저하, 몸이 움직이는 곳에 근육이 있다, 근육은 금세 약해지는 ‘게으름뱅이’, 트레이닝은 배신하지 않는다, 하반신과 체간 근육을 키워라, 근육에 좋은 음식이 그것이다. 


    무엇보다 눈길을 끄는 것은 근육은 가만히 두면 약해진다는 것과 하반신 근육의 중요성이다. 어떻게 보면 제일 중요한 부분을 저자는 언급하고 있다.


    저자는 서문에서 평균수명이 비약적으로 늘고 있다고 강조하지만, 반면 건강수명은 그리 길어지지 않은 현실을 지적한다. 사실 아무리 오래 산다고 해도 건강하지 않다면 무슨 소용이 있겠는가라는 생각이 든다. 


    건강하게 살기 위한 체력증진을 위해서 저자는 ‘근육’의 역할에 집중했다. 사실 근육은 우리 몸에서 가장 큰 기관이며 성인 남성은 체중의 약 40%, 여성은 30%를 차지한다고 한다. 이렇게 큰 비중을 차지함에도 불구하고 사람의 다른 기관에 대한 연구에 비해서 관심이 떨어지는 것도 사실이었다. 


    그런데, 현대 사회에 접어들면서 우리는 ‘과도하게’ 앉아있는 시간이 길어졌다. 이전보다 훨씬 많은 양의 영양분을 섭취하면서 움직이는 양은 현저하게 줄어들었다. 더군다나 스마트 기기의 발달로 이러한 현상이 더욱 심각해졌다. 당연히 당뇨병 등의 생활 습관병이 고질화될 수밖에 없다. 


    우리는 나이가 들면서 체력이 저하된다. 그리고 입버릇처럼 “요새 체력이 예전 같지 않다”라고 얘기한다. 특히 75세 이상의 후기 고령자는 체력 저하, 넘어짐(골절), 빈뇨, 요실금, 저영양, 청력 및 시력 저하, 인지 기능 저하, 수면 장애, 우울증 등이 발생한다. 


    우리가 이렇게 자주 언급하는 체력의 정의는 전신 지구력, 근력, 밸런스 능력, 유연성, 기타(민첩성 등)로 구성되어 있다. 이를 행동 체력이라고 말하고 방위 체력은 객관적으로 측정하기 힘든 것으로 질병, 스트레스 등에 저항력, 환경 등에 적응력을 말한다. 


    이 중에서 저자는 ‘근력’과 ‘전신 지구력’에 주목한다. 

    근력은 근육이 발휘하는 힘이고, 근육의 단면적에 비례한다고 말한다. 전신 지구력은 ‘스태미나’나 ‘끈기’ 등을 말한다. 이는 심장 기능과 폐 기능과 긴밀히 연관되어있다. 


    이 부분이 중요한 이유는 이를 통해서 생활 습관병의 발병 위험도를 낮추거나 예방할 수 있고, 유연성과 스피드 등 체력 외의 요소에도 좋은 영향을 미친다. 


    “체력의 정체는 근력과 전신 지구력에 있다” - p24 


    특히 나이가 들수록 몸의 유연성이 저하되고 딱딱해진다. 또한 노화가 진행될수록 활동량이 감소한다. 그리고 무거운 짐을 급하게 들어 올리거나 갑작스레 전력 질주를 하면 근섬유 파열도 발생할 수 있으니 주의하라고 경고한다. 


    근육은 움직이지 않으면 퇴화한다. 실험에서 불과 3주간 침대에서 내려오지 않는 채 생활하는 것만으로도 하반신 근육량이 2~10% 감소하고, 남녀 모두 근력이 평균 20% 저하했다. 그만큼 몸을 움직이는 것은 꼭 필요하다. 특히 하반신 근육이 더 일찍 감소한다. 심지어 ‘노화는 다리부터’라는 말도 있다. 


    하반신 운동과 더불어 중요한 근육 운동은 체간이다. 체간은 ‘몸의 중심(코어)’이고 중요한 장기가 있는 동체를 가리킨다. 특히 체간은 직립 자세를 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다.  


    또한 가장 피해야할 것으로 의자에 오래 앉아있는 것을 말한다. 따라서 가능한 20~30분에 한 번은 일어서서 그 자리에서 2~3분 정도 제자리걸음을 한다든지, 가까운 거리를 가볍게 걸을 것을 강력히 추천한다. 왜냐하면 앉아 있는 동안 하반신 근육을 사용하지 않아서 혈류 속도가 저하돼 전신의 혈액순환이 나빠지기 때문이다. 


    저자가 권장하는 운동은 ‘로잉’이다. 노젓기와 같은 운동인데 전신 근육의 70%를 사용한다. 로잉 머신이 없더라도 튜빙 밴드를 이용해서 동작을 수행할 수 있다. 또한 4분 트레이닝 방법도 제안하는데 20초 전력 운동 후 10초 휴식을 0.5세트라고 하면 8세트를 반복하는 것이다. 스쿼트, 제자리걸음, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등이 해당된다. 


    이 외에도 저자는 하루 만보 걷기(무리하지 않도록 조금씩 올림)와 슬로 조깅 방법도 권유한다. 약 1시간 4~5km 거리를 같은 페이스로 천천히 뛴다면 워킹보다 1.6배의 에너지를 소비할 수 있다고 한다. 


    저자는 운동하는 것을 즐겨야 한다고 강조한다. 결국 우리가 좋아하는 다른 취미처럼 운동도 즐거운 것이 되어야 한다. 결코 괴로운 것이 되어서는 안 된다. 이를 통해서 ‘액티브에이징’을 추구할 수 있고, 자립수명을 늘릴 수 있다. 


    “몸을 움직이는 것이 힘들고 괴로운 것이 되어서는 안 되며, 어디까지나 즐거움을 동반한 ‘동락’이어야 한다고 생각한다. 많은 사람들이 즐기고 사랑하는 ‘음악’처럼 평상시 운동을 포함한 넓은 의미의 스포츠가 ‘동락’으로 일상생활에 자리 잡는 것이 이상적이다.” - p7


    이 책을 읽고, 근육 운동의 중요성을 깨달았고, 더 즐겨야겠다는 생각이 들었다. 책을 읽고 나면 적어도 팔굽혀 펴기나 하체 운동을 한 번 더 하게 된다.

교환/반품안내

※ 상품 설명에 반품/교환 관련한 안내가 있는 경우 그 내용을 우선으로 합니다. (업체 사정에 따라 달라질 수 있습니다.)

교환/반품안내
반품/교환방법

[판매자 페이지>취소/반품관리>반품요청] 접수
또는 [1:1상담>반품/교환/환불], 고객센터 (1544-1900)

※ 중고도서의 경우 재고가 한정되어 있으므로 교환이 불가할 수 있으며, 해당 상품의 경우 상품에 대한 책임은 판매자에게 있으며 교환/반품 접수 전에 반드시 판매자와 사전 협의를 하여주시기 바랍니다.

반품/교환가능 기간

변심반품의 경우 수령 후 7일 이내, 상품의 결함 및 계약내용과 다를 경우 문제점 발견 후 30일 이내

※ 중고도서의 경우 판매자와 사전의 협의하여주신 후 교환/반품 접수가 가능합니다.

반품/교환비용 변심 혹은 구매착오로 인한 반품/교환은 반송료 고객 부담
반품/교환 불가 사유

소비자의 책임 있는 사유로 상품 등이 손실 또는 훼손된 경우(단지 확인을 위한 포장 훼손은 제외)

소비자의 사용, 포장 개봉에 의해 상품 등의 가치가 현저히 감소한 경우 예) 화장품, 식품, 가전제품 등

복제가 가능한 상품 등의 포장을 훼손한 경우 예) 음반/DVD/비디오, 소프트웨어, 만화책, 잡지, 영상 화보집

소비자의 요청에 따라 개별적으로 주문 제작되는 상품의 경우 ((1)해외주문도서)

디지털 컨텐츠인 eBook, 오디오북 등을 1회 이상 다운로드를 받았을 경우

시간의 경과에 의해 재판매가 곤란한 정도로 가치가 현저히 감소한 경우

전자상거래 등에서의 소비자보호에 관한 법률이 정하는 소비자 청약철회 제한 내용에 해당되는 경우

1) 해외주문도서 : 이용자의 요청에 의한 개인주문상품이므로 단순 변심 및 착오로 인한 취소/교환/반품 시 해외주문 반품/취소 수수료 고객 부담 (해외주문 반품/취소 수수료는 판매정가의 20%를 적용

2) 중고도서 : 반품/교환접수없이 반송하거나 우편으로 접수되어 상품 확인이 어려운 경우

소비자 피해보상
환불지연에 따른 배상

- 상품의 불량에 의한 교환, A/S, 환불, 품질보증 및 피해보상 등에 관한 사항은 소비자분쟁해결 기준 (공정거래위원회 고시)에 준하여 처리됨

- 대금 환불 및 환불지연에 따른 배상금 지급 조건, 절차 등은 전자상거래 등에서의 소비자 보호에 관한 법률에 따라 처리함

판매자
수서화
판매등급
우수셀러
판매자구분
일반
구매만족도
5점 만점에 5점
평균 출고일 안내
2일 이내
품절 통보율 안내
30%

바로가기

최근 본 상품