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키친콤마의 저탄수화물 키토식 다이어트 4주 식단
392쪽 | | 181*230*24mm
ISBN-10 : 8970673539
ISBN-13 : 9788970673530
키친콤마의 저탄수화물 키토식 다이어트 4주 식단 중고
저자 키친콤마 김지현 | 출판사 성안북스
정가
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2019년 6월 12일 출간
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책 소개

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「인생 마지막 다이어트」
책을 만났다! 「인생 마지막 다이어트」 「인생 몸매」
「지속가능하고 건강한 다이어트 식사법」을 찾는 분 모십니다!

◎ 아직도 굶는 다이어트를 하시는 분!
◎ 칼로리 따지며 저칼로리 식을 하시는 분!
◎ 살 빼려고 힘들게 땀 흘리며 운동하시는 분!
◎ 닭가슴살만 먹다가 질리신 분!
◎ 채소 샐러드만으로 늘 허기져 힘드신 분!
◎ 지방이 살 찔까봐 피하신 분!
◎ 시판 냉동 다이어트 도시락 사 드시는 분!
◎ 밥 한 끼 굶고 식빵 한 쪽으로 해결하시는 분!
◎ 살 빼려고 시리얼 한 그릇으로 때우셨던 분!
◎ 일부러 기름기 적은 부위 고기만 골라드렸던 분!

이 책을 모르셨다면 그러실 수 있어요!

저자소개

저자 : 키친콤마 김지현
천백만 명 이상이 다녀간 네이버 블로거 김지현 선생은,
화학과를 졸업하고 KIST 한국과학기술연구원 특성분석센터에서 연구원으로 일했다. 결혼 후 요리 블로거로 10년 넘게 활동하면서 틈틈이 다양한 요리 전문 과정과 푸드 스타일링 과정을 수료했으며, 요리 연구가로 활동하면서 현재 쿠킹 스튜디오 ‘키친콤마’를 운영하고 있다. 요리를 좀 더 행복하게 할 수 있는 ‘쉽고 빠르면서 맛있는 레시피 개발’은 이제 업이 되었으며, 관련 일을 하면서 잡지나 요리 책 등의 콘텐츠 개발 활동 중이다. 특히, 빵과 맥주를 좋아하는 1인으로 오랜 시간 정제 탄수화물의 섭취가 계속해서 늘어나 마침내 체중 감량을 결심! 「저탄수화물」 「키토식」 다이어트 식사법으로 15kg을 감량하여 20대의 몸무게로 돌아가 유지 중이다. 이를 바탕으로 저탄수화물(저당질) 레시피 개발을 하여 건강한 식사를 위한 설탕 없는 저당질 소스류와 유기농 설탕을 최소한으로 넣은 잼 등의 제품을 판매하는 ‘키친콤마’를 운영 중이다. 저서로는 「매일 쉽게 감성 식탁을 차리는 법」, 「불멸의 밑반찬」, 「모두의선생 김지현 인기반찬」, 「48주 수험생 만점식단」, 「4천만이 검색한 오늘의 술안주」, 「맛을 아는 여우맘의 아이밥상」, 「사과향의 요리백과」, 「엄마와 아이의 요리시간」, 「런던 파리에서 아이들과 한 달
살기」 등이 있다.

블로그 : blog.naver.com/greenapple3
홈페이지 : www.kcomma.com

목차

저탄수화물 키토식 다이어트를 하기 전에

1 저탄수화물·키토식 다이어트란?
2 탄수화물을 어느 정도 제한하는 건가요?
3 순 탄수화물의 양은 어느 정도 일까?
4 탄수화물을 제한하고 대신 무엇을 먹어야 하나요?
*먹어도 되는 음식과 피해야 하는 음식
5 저탄수화물·키토식 다이어트에서 제한하는 탄수화물의 정체는 무엇인가요?
*탄수화물이 먹고 싶은 욕구가 강할 때는 어떻게 하나요?
밥/국수/면/빵이 먹고 싶을 때는
6 저탄수화물·키토식 다이어트를 하는 중에 간식을 먹어도 될까요?
7 꼭 4주(한 달) 식단을 기본으로 실천해야 할까요?
8 4주 식단(한 달 후) 이후 어떤 변화가 있나요?
9 당(설탕) 없이 만드는 드레싱 황금 레시피
오리엔탈 드레싱/청양고추 소스/시저 드레싱/발사믹 드레싱/칠리마요 소스/
와사비마요 소스/미소된장 드레싱
10 저탄수화물·키토식을 위한 소스는 따로 있어요

WEEK1 MENU PLAN
저탄수화물 키토식 다이어트 1주 식단

MON breakfast 연어채소볶음
MON lunch 갈릭새우볶음
MON dinner 닭다리살 채소구이

TUE breakfast 치즈달걀찜과 명란마요
TUE lunch 닭다리살 시저샐러드
TUE dinner 감바스알아히요

WED breakfast 버섯오믈렛
WED lunch 햄치즈언위치
WED dinner 삼겹살 채소말이

THU breakfast 사골국 채소수프
THU lunch 가지라자냐
THU dinner 훈제오리 채소구이

FRI breakfast 참치올리브샐러드
FRI lunch 밥 없는 오니기리
FRI dinner 소고기쥬들스볶음

SAT breakfast 칠리토마토수프
SAT lunch 해물파피요트
SAT dinner 함박스테이크

SUN breakfast 에그베네딕트
SUN lunch 연어구이 콜리라이스
SUN dinner 저수분수육과 부추무침

WEEK2 MENU PLAN
저탄수화물 키토식 다이어트 2주 식단

MON breakfast 아메리칸브랙퍼스트
MON lunch 새우베이컨말이
MON dinner 차돌박이찌개

TUE breakfast 들깨미역국
TUE lunch 찹스테이크
TUE dinner 브로콜리도우피자

WED breakfast 곤약차돌숙주국수
WED lunch 김치볶음 콜리라이스
WED dinner 치즈닭갈비

THU breakfast 구운버섯샐러드
THU lunch 곤약면잡채
THU dinner 문어낫또 카르파쵸

FRI breakfast 에그랩
FRI lunch 새우코코넛커리
FRI dinner 육전과 미나리무침

SAT breakfast 생햄과 버섯구이
SAT lunch 바질치킨윙과 코울슬로
SAT dinner 채소삽겹살구이

SUN breakfast 크림치즈연어롤과 아보카도스무디
SUN lunch 토마토소스해물찜
SUN dinner 스키야끼

WEEK3 MENU PLAN
저탄수화물 키토식 다이어트 3주 식단

MON breakfast 견과류 단호박구이
MON lunch 현미곤약밥 연어포케
MON dinner 쇼가야끼

TUE breakfast 양송이수프
TUE lunch 미트볼치즈구이
TUE dinner 면두부 로제파스타

WED breakfast 단호박에그슬럿
WED lunch 아몬드빵샌드위치
WED dinner 현미곤약 짜장덮밥

THU breakfast 소시지양배추조림
THU lunch 닭가슴살 냉채
THU dinner 미나리오징어볶음

FRI breakfast 라구소스 핫도그
FRI lunch 귀리곤약김밥
FRI dinner 꼬막무침

SAT breakfast 90초 키토빵 에그쉬림프오픈토스트
SAT lunch 아몬드가루 해물오코노미야끼
SAT dinner 제육볶음

SUN breakfast 아몬드가루 팬케이크와 베리샐러드
SUN lunch 고추치킨과 토마토샐러드
SUN dinner 현미곤약밥 반미샐러드

WEEK4 MENU PLAN
저탄수화물 키토식 다이어트 4주 식단

MON breakfast 키토빵 길거리 토스트
MON lunch 면두부골뱅이무침
MON dinner 소시지채소볶음& 아보카도 소스

TUE breakfast 시금치베이컨머핀
TUE lunch 할라피뇨참치패티&샐러드
TUE dinner 레터스치킨파지타&과카몰리

WED breakfast 채소달걀그라탕
WED lunch 연어세비체
WED dinner 대패삼겹채소찜

THU breakfast 90초 키토빵 연어오픈샌드위치
THU lunch 콥샐러드&시저드레싱
THU dinner 불고기숙주볶음

FRI breakfast 구운채소샐러드&된장 드레싱
FRI lunch 소고기양상추쌈
FRI dinner 제육두부조림

SAT breakfast 저당질 그래놀라와 요거트
SAT lunch 스테이크샐러드
SAT dinner 콩나물불고기

SUN breakfast 콜리플라워 팬케이크&양파잼
SUN lunch 버터구이오징어와 자몽샐러드
SUN dinner 귀리곤약스테이크덮밥

책 속으로

출판사 서평

포만감 있게 먹으면서 살을 뺄 수 있다니요! 세상에 이런 다이어트 식단이 있었다니 말이예요. 그동안 우리는 고픈 배와 먹고 싶은 욕구를 힘들게 참으면서 체중계의 바늘 한 칸을 줄이기 위해서 얼마나 많은 노력을 해 왔었던가요. 안 해본 다이어트가 없을 ...

[출판사서평 더 보기]

포만감 있게 먹으면서 살을 뺄 수 있다니요! 세상에 이런 다이어트 식단이 있었다니 말이예요. 그동안 우리는 고픈 배와 먹고 싶은 욕구를 힘들게 참으면서 체중계의 바늘 한 칸을 줄이기 위해서 얼마나 많은 노력을 해 왔었던가요. 안 해본 다이어트가 없을 거예요. 이 책은 포만감 있게 먹으면서 15kg을 감량하여 20대 때의 인생 몸매를 찾은 국내 저당질 소스의 선구자, “키친콤마”의 「저탄수화물 키토식 다이어트」 레시피를 체계적인 4주 식단으로 소개하고 있습니다. 맛있고 배부르게 먹으면서 체지방만 ‘쏙’ 빼서 건강하고 날씬하게 내 삶을 바꾸는 다이어트 레시피 책을 만나보세요.

「저탄수화물 키토식 다이어트」는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질과 천연지방이 풍부한 자연에 가까운 음식을 포만감 있게 먹으면서 살을 빼는 다이어트 식사법입니다. 몸에 좋은 천연지방인 올리브 오일, 아보카도 오일, 버터 등과 단백질과 지방이 풍부한 돼지고기, 소고기, 오리고기, 닭고기 등과 해산물류, 그리고 신선한 채소를 섭취하면 됩니다. ‘거의 모든 요리를 먹을 수 있는데 이게 다이어트 식이 맞을까’라고 놀랄지도 모릅니다. 책에는 우리가 그동안 과다하게 섭취해 오던 정제 탄수화물의 섭취를 줄이고 자연에 가까운 음식을 포만감 있게 먹을 수 있는 맛있는 다이어트 식단 레시피를 상세한 과정 컷으로 담았습니다. 다이어트와 건강을 잡은 식사법으로 바꿔보세요. 여러분의 인생도 바뀝니다.

◈ 「저탄수화물 키토식 다이어트」 가 뭔가요?
탄수화물의 섭취를 줄여서 천연 지방과 단백질 위주의 식사로 몸속에서 지방을 주 에너지원으로 사용해 체지방을 태워서 살이 빠지는 식이 요법입니다. 저탄수화물, 저당질, 키토제닉, 키토식, LCHF, 저탄고지 등 비슷한 의미로 사용됩니다.

■ 왜 저탄수화물 키토식 식단이 살이 빠지나요?
탄수화물을 섭취하면 우리 몸에 혈당이 상승하는데 이 혈당은 에너지원으로 사용돼요. 이때 사용하고 남은 혈당은 인슐린 호르몬이 지방으로 바꿔 저장하여 살이 찌는 거예요. 「저탄수화물 키토식」 식단은 탄수화물을 줄이고 지방과 단백질 위주의 식사로 지방을 태워 주 에너지원으로 사용하기 때문에 지방이 쌓이지 않고 체지방이 ‘쏙’ 빠지게 되어 살이 빠지게 된답니다.

◈ 단백질과 천연지방이 풍부한 음식을 포만감 있게 먹으면서 하는 다이어트가 맞나요?
우리는 지금까지 너무 많은 인스턴트식품과 탄수화물 과잉 식단 속에서 살고 있어요. 이런 식단이 우리를 살찌우고 또 건강을 해치고 있기 때문에 건강한 식재료와 천연 재료를 이용한 식사법을 해야 합니다. 몸에 좋은 천연지방(올리브 오일, 아보카도 오일, 버터 등), 단백질과 지방이 풍부한 돼지고기, 소고기, 오리고기, 닭고기 등, 해산물과 신선한 채소류 등 자연에 가까운 음식을 포만감 있게 먹으면서 다이어트와 건강을 모두 잡으면 됩니다.

◈ 4주의 식단을 따라하면 몇 kg이 감량되나요? 좀 더 살을 빼고 싶어요!
책에서 소개하는 4주, 한 달의 식단을 따라하면 개인의 체질에 따라서 3~5kg 내외로 살이 빠집니다. 최소한 한 달 정도의 식단을 실천하면서 몸의 변화에 중점을 두면서 지방과 단백질 위주로 포만감 있게 먹으면서 자연스럽게 살이 빠지는 식단입니다.
◎ 처음 1~2주의 식단은 조금 타이트하게 탄수화물을 많이 제안하는 식단 이예요. 저탄수화물 키토식 식단을 시작하면서 탄수화물을 제한하는데 내 몸이 적응하고 탄수화물을 많이 찾지 않도록 하는데 중점을 두면서 지방과 단백질 위주로 포만감 있게 먹을 수 있는 식단입니다.
◎ 3~4주의 식단은 조금 느슨한 저탄수화물 식단 이예요. 우리의 몸을 저탄수화물 키토식을 하는데 익숙해지도록 하면서 탄수화물에 대한 스트레스를 받지 않고 식단을 유지할 수 있도록 활용 가능한 식단입니다.
◎ 2주 정도의 단기간에 살을 빼고 싶다면 하루 중 한 끼를 본인의 라이프 스타일과 체질에 맞게 간헐적 단식을 병행하면 됩니다. 또는 1~2주의 타이트한 탄수화물 제한 식단을 반복하면 좀 더 빠른 체중 감량 효과를 볼 수 있지요. 책에서 소개한 4주의 식단을 6개월~1년 정도 지속하다보면 약 10~15kg 정도 감량 효과를 볼 수 있습니다.

◈ 다이어트 이후에는 어떤 식사법을 유지하면 되나요?
원하는 체중 감량 이후에는 저탄수화물 키토식을 하기 전의 탄수화물이 가득한 식단으로 돌아가는 게 아니라 정제 탄수화물(당질)의 섭취를 제한하면서 몸에 좋은 탄수화물과 천연 지방인 올리브 오일, 아보카도 오일, 천연 버터를 적극적으로 섭취하고 단백질과 지방이 풍부한, 돼지고기, 소고기, 오리고기, 닭고기 등과 신선한 채소류와 해조류 등 자연에 가까운 음식을 포만감 있게 먹으면서 라이프 스타일로 즐기며 지속적으로 건강을 유지하면 됩니다.

◈ 밥/빵/국수, 피자 등 탄수화물이 먹고 싶을 땐 어떻게 하죠?
좋은 탄수화물인 현미 등의 잡곡과 곤약쌀, 콜리플라워 등으로 맛있는 밥을 만들어 먹거나 밀가루 대신 아몬드가루로 빵을 만들어 먹으면 됩니다. 책에서 소개하는 맛있고 다양한 탄수화물 대체 레시피를 만나보세요.

◈ 저당질 소스, 당(설탕) 없이 만드는 황금 레시피 쏙쏙!
우리가 먹는 소스에는 너무 많은 설탕과 당분이 들어 있다는 사실을 아시나요? 우리나라 저당질 소스의 선구자인 키친콤마, 김지현 대표는 저탄수화물 키토식 식사를 간편하게 해주는 무설탕 소스와 드레싱 비밀 레시피를 공개하고 있습니다. 우리가 흔하게 먹는 오리엔탈 드레싱, 청량고추 소스, 시저 드레싱, 발사믹 드레싱, 칠리마요 소스, 와사비마요 소스, 미소된장 드레싱 등 황금 레시피를 전수 받으세요.

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책 속 한 문장

회원리뷰

  •  

     

    항상 생각하는 다이어트지만 식단이 너무 어렵다. 재료 구하기도 쉽지 않고

    요즘 유행하는 저탄수화물 키토식 다이어트인데 4주 식단을 담고 있다고 하길래 다이어트를 생각하지만 어떤 음식을 해먹어야 할지 막막하고

    식단을 오래 유지하기 힘들거같았는데 이 책을 딱 보는 순간

    다이어트뿐만 아니라 그냥 요리책으로도 손색이 없었다.

    다이어트용이라면 다이어트가 끝난 다음이라던지 다이어트가 필요없는 사람에겐 필요없는 책일 수도 있으나

    이 책은 그냥 다양한 요리를 담은 요리책이다. 내가보기엔 그렇다

    물론 다이어트 책이니 다이어트에 대한 설명도 요리법도 있지만 그냥 요리책이나 다름이 없어서 더 유용한 책인거같다.

    그래서 선택하게 되었다.


    왜 살이찌는지.. 키토식 다이어트를 왜 해야 하는지에대해서 자세하면서 쉽게 설명해 주고 있는데

    살찌는 이유 바로 탄수화물.. 내가 젤 좋아하면서 매번 실패하게 되는 원인이다

    밑줄 쫙 그어진 부분 보고 헉!했다. .바로 내가 다이어트 중이니 밥 한끼 굶고 빵 한쪽, 시리얼 한그릇만 먹었으니 되겠지라고 생각하면서 항상 그랬으니 말이다.








    4주 식단을 보면 알겠지만 다른 다이어트 책과는 다르다. 식단이 겹치는 것도 없고 그냥 요리책이다.

    진짜 이걸 보면서 이거대로 따라해도 살이 찌지 않고 빠지는거야?

    대박!!! 이랬다

    이건 요리이면서 다이어트요리니깐..






    키토식 저탄수화물 다이어트를 할때 피해야 하는 음식을 보면서...

    내가 제일 좋아하는 것들...

    다이어트 한다면서 먹었던 과일류... 채소류... 견과류... 다 제외해야 하는 것들이다. ㅠㅠ

    탄수화물류는 알겠는데... 오일류의 카놀라유를 보고도 놀랐다.

    우유.. 유당이 많아서 다이어트의 적이라니 ㅠㅠ 다이어트 한다면서 우유를 먹었는데 말이다. 물론 저지방이나 무지방이지만 좋진 않다는 얘기다.

    오히려 버터 생크림 치즈 요거트가 좋으느걸아니.. 좋아하는데 다이어트때문에 참았던 부분이 먹어도 되는 음식이라니 룰루랄라~ 다


    기토식다이어트가 어떤건지부터 피해야하는 음식까지 쉽게 설명해 놓아서 이 다이어트를 왜 해야 하는지 알 수 있다.

    물론 다이어트가 필요없는 사람에겐 그냥 넘겨도 되는 부분이다.

    다양한 요리가 있는 요리책으로 봐도 되니 말이다.


    이 부분... 섬세하다... 다이어트때 밥이나 빵, 면이 먹고싶을때마다 포기하게 되는데..

    다양한 방법으로 먹을 수 있게 해주니... 어찌 따라 하지 않을 수 있을까




    아몬드가루를 이용해서 키토빵을 만드는거다. 빵을 포기못하는 사람을 위해 간단?하게 만들 수 있는 빵 레시피가 있으니 좋은거같다.




    그동안 좋아했던 소스들이었는데... 포기했었는데 포기하지 않아도 된다니 너무 좋다.

    각 소스마다 어울리는 요리들이 있으니 만들어 두고 책에 없는 요리에도 활용하면 좋을거같다


    기름지다고 먹지 않아야 한다고 생각했는데 당을 줄이면 되는거였다.


    좋아하는 요리인데... 당을 제한하면 되는거라서 설탕대신 에리스리톨이 들어간다.

    다이어트를 하면서 몸에 좋은 재료들로 당을 제한하고 먹고 싶은걸 맘대로 먹을 수 있으니 참 좋다

    이건 다이어트와 상관없이도 이대로 따라하면 일상속에서 몸에 좋은 습관을 기를 수 있을거같다




    내가 평소 알던 요리부터 잘 못하는 요리까지 몇가지 레시피를 골랐는데

    요리법은 간결하면서 상세하게 설명해 놓았다.

    당제한하고 탄수화물 제한이면 까다로울거같단 생각을 했는데 평소 먹는거와 별반 다르지 않은거같아서 부담없이 시작할 수 있을거같다


    식구가 잇고 주말이 있어서 4주 풀로 다 할 수 없겠지만 책에서도 얘기한다 살을 단기간 빼고 싶은 사람은 그대로 따라하면 되지만 그렇지 않은 사람은 탄력적으로 하라고 이건 다이어트보다 몸을 건강하게 만드는 습관을 가지게 하는 요리법인거같다. 배고픈 다이어트가 아니라 몸에 부담없고 즐겁게 먹으면서 건강하게 할 수 있는 다이어트 최고가 아닐까 싶다.


    탄수화물은 항상 넘친다. 당도.. 이렇게 하루 한두끼라도 아니면 일주일에 몇일이라도 따라하다보면 조금은 건강해지고 살도 빠지지 않을까 싶다. 살이 빠지지 않아도 건강은 해지지 않을까란 생각이 든다.













     

     

  • 저탄고지를 통해 다이어트를 하려고 하는데 잘 알고 있는게 없다보니 무장적 삼겹살만 매일 구워먹다가 질려서 포기한적이 있었다...

    저탄고지를 통해 다이어트를 하려고 하는데

    잘 알고 있는게 없다보니

    무장적 삼겹살만 매일 구워먹다가 질려서 포기한적이 있었다.

     

    그리고 몇개월이 지난 요즘

    다시 올라간 체중을 줄이려는차에

    저탄고지의 중요성과 좋은 점은 익히 알고 있었던터라

    다시한번 시도하려고 했고

    그사이 좋은 레시피들이 많이 나와 공유되고 있었다

     

    하지만 그때그때 메뉴를 찾아보는 한계가 있고

    식단을 꾸준히 해야한다는 점에서 지속성을 유지하기가 어려웠는데

    때마침 아주 좋은 책이 나온거 같다

     

    4주를 기준으로 철저한 2주 식단, 좀더 편안한 2주식단으로 구성되어있고

    아침 점심 저녁 일반적인 라이프 스타일에 맞춰져있어

    따라하기 아주 간편하다

     

    저탄고지의 기본 개념, 건강해지는 원리(?)에 대해서도

    쉽지만 정확하게 안내되어있고

    레시피에 사용되는 소스들에 대한 설명도 상세하고 친절하다.

     

    저탄고지에 대한 이해가 없이도

    가볍게 읽으며 따라할 수 있는 좋은 레시피책인것 같고

    처음 시도해보고싶은 사람들에게도 거부감 없이 다가갈수 있는 메뉴로 구성되어있는 것 같아 추천한다.

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