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4주 해독다이어트
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232쪽 | 규격外
ISBN-10 : 1185020217
ISBN-13 : 9791185020211
4주 해독다이어트 중고
저자 박용우 | 출판사 비타북스
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2014년 2월 5일 출간
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책 소개

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대한민국 다이어트 멘토 박용우 박사가 소개하는 『4주 해독 다이어트』. ‘해독 다이어트’란 몸속 체중조절시스템을 망가뜨리는 현대사회의 유해한 환경과 나쁜 음식들을 ‘독소’로 규정하고, 이를 몸 밖으로 배출시킴으로써 단 4주 만에 체지방과 독소를 한꺼번에 빼는 다이어트 방법이다. 이 책은 21세기의 다이어트 방법은 이전과 어떻게 달라져야 하는지, 무엇에 집중해야 제대로 살이 빠지는지를 상세히 소개한다. 아울러 누구나 따라할 수 있도록 4단계 해독다이어트 프로그램도 수록했다.

저자소개

저자 : 박용우
저자이자 비만전문의 박용우는 2001년부터 13년간 꾸준히 다이어트를 해오고 있는, 대한민국 최고의 다이어트 멘토이자 자칭 ‘살찌기 쉬운 남자’. 물만 먹어도 살찌는 체질을 갖고 태어났음에도 술을 너무 사랑한 나머지 체중이 늘어서 지금까지 수많은 다이어트를 실행했고 시행착오도 겪으며 살아왔다. 의사와 다이어터 사이를 오가며 얻은 경험과 지식 덕분에 다이어트로 고민하는 사람들의 마음을 누구보다 잘 이해하는 의사, 실천 가능한 해법을 주는 비만·다이어트 전문의로 우뚝 서게 되었다.
유산소 운동과 칼로리만이 전부였던 국내 다이어트 시장에 ‘세트포인트 이론’과 단백질의 중요성을 설파하여 다이어트 전문가들과 관련 업계에서 큰 반향을 일으켰으며, 새로운 것에 대한 열정과 도전 정신으로 지금도 새로운 다이어트 이론과 정보를 읽고 몸소 체험해보기를 두려워하지 않는다. 교과서적인 해법이 아니라 보다 현실적이면서도 효과적인 다이어트 방법을 찾고 연구한 결과, 지금의 ‘4주 해독다이어트’를 완성하게 되었다.
서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 석사를, 고려대 의대에서 박사 학위를 취득했다. 서울대병원에서 전임의로 근무했으며, 이후 강북삼성병원 교수 및 비만클리닉 소장을 역임하고, 미국 컬럼비아의대 비만연구소에서 교환교수로 재직했다. 현재 대한비만체형학회 고문이자 성균관 의대 외래 교수, 《리셋클리닉》 대표원장을 맡고 있다. 주요 저서로는 『신인류 다이어트』 『원시인처럼 먹고 움직여라』 『내 몸 다이어트 설명서』(역서) 등이 있으며, 개인 블로그(blog.naver.com/pro_diet)를 통해 전국의 다이어터들과 소통하며 상담은 물론 각종 궁금증 등을 알기 쉽게 전해주고 있다.

목차

저자의 말 다이어트, 이제는 ‘해독’에 주목해야 한다!


1. 박용우 박사의 13년 다이어트 체험기
:몸으로 직접 실험하며 만든 ‘4주 해독다이어트’

Part 1 의사와 다이어터 사이
그 누가 다이어트를 쉽다 했는가?
굶을까? 운동할까?
세상에 둘도 없는 절박함을 가졌는가
다이어트 성공자들의 비밀
나이 오십에 식스팩에 도전하다
짧고 강하게 해야 성공 확률이 높다

Special Page
해독다이어트를 통해 새로 얻은 몇 가지 팁
박용우의 8주 만에 초콜릿 복근 만드는 방법

2. 몸도 비우고 살도 빼고
:해독다이어트를 즐겨라!

Part 2 비만은 몸속 지방이 부족하다고 착각하는 질병
우리 몸엔 정교한 체중조절시스템이 있다
지방이 충분하다? 부족하다? 뇌는 헷갈린다
체중조절시스템을 망가뜨리는 나쁜 독소들

Special Page
‘간헐적 단식’에 대한 몇 가지 생각

Part 3 체중조절시스템을 회복시키는 해독다이어트
다이어트? 무엇보다 해독을 해야 한다
몸속에 독소를 쉽게 허락하지 마라
해독다이어트 1.렙틴호르몬의 작동능력을 높여라
해독다이어트 2.단백질 섭취량을 지금보다 늘려라
해독다이어트 3.마음의 독소, 스트레스를 조절하라
해독다이어트 4.영양제로 산화스트레스와 만성염증을 다스려라
해독다이어트 5.운동으로 독성지방을 배출하라

Part 4 지금 당장 시작하는 4주 해독다이어트 프로그램
짧고 강하게! 행복한 다이어트를 하자
1단계 : 도입기 탄수화물 섭취 제한으로 지방대사의 스위치를 켠다
2단계 : 가속기 본격적으로 빠르게 체지방을 연소시킨다
3단계 : 진행기 신진대사를 높여 지방이 잘 타는 체질로 바꾼다
4단계 : 안정기 감량보다 근육의 단백질을 지킨다

Special Page
해독다이어트 응용편



3. 4주 이후의 놀라운 변화들
:해독과 다이어트 효과를 만끽하자

Part 5 새로운 몸으로 다시 태어난 기쁨
즐거운 일상으로 복귀한다!
2배의 만족감, 해독 효과
4주의 적응기로 지친 몸을 달랜다
이제 감량된 체중을 평생 유지한다

Special Page
해독다이어트로 다른 인생을 살게 된 사람들
진짜 궁금한 다이어트 상식

<박용우의 다이어트 팁>
① 배고픔 신호를 견디는 나만의 노하우를 가져라!
② 다이어트에는 근육운동이 더 효과적이다
③ 살은 무조건 천천히 빼야 좋은 걸까?
④ 비만을 일으킬 수 있는 환경호르몬의 종류
⑤ 빠른 다이어트 vs. 느린 다이어트
⑥ 1일 1식으로는 안 된다!
⑦ 고단백 식이요법의 장점
⑧ 유청단백의 종류
⑨ 해독다이어트 시 섭취해야 하는 영양제
⑩ 운동은 식전이 좋을까, 식후가 좋을까?

책 속으로

상황이 이런데도 나는 계속 다이어트를 미루고 있었다. 환자에게는 지금 당장 시작하라고 엄포를 놓으면서 나 자신은 “내일부터!”, 그러다 내일이 되면 다시 “내일부터!”, 그렇게 하루하루 버티며 “내일부터!”를 외쳐댔다. 어떻게든 미룰 수 있을 때까지 ...

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상황이 이런데도 나는 계속 다이어트를 미루고 있었다. 환자에게는 지금 당장 시작하라고 엄포를 놓으면서 나 자신은 “내일부터!”, 그러다 내일이 되면 다시 “내일부터!”, 그렇게 하루하루 버티며 “내일부터!”를 외쳐댔다. 어떻게든 미룰 수 있을 때까지 미루고 싶었다.
왜? 그야 물론 힘들고 귀찮으니까! 맛있는 음식과 달콤한 간식을 포기할 수 없고, 도저히 술 없이는 살 수 없으니까! 당장 다이어트를 하지 않는다고 죽는 것도 아니고, 살이야 어떻게든 감출 수 있을 때까지 옷으로 감추면 되니까!
당시 나에게도 다이어트를 실천하기 어려운 이유가 100가지쯤은 있었다. 그러니 여러분들도 다이어트가 잘 안 된다고, 혹은 늘 하다 관둔다고 해서 자신의 의지박약만을 탓하진 말라고 감히 위로하는 바이다. (19~20쪽)

실제로 나는 2001년 처음 다이어트를 시작한 이래, 지금까지 꾸준히 다이어트를 해오고 있다. 직접 다이어트를 해보니 “그건 절대 드시지 말라고 했는데…”, “힘들어도 지금은 무조건 참으셔야 해요”, “그렇게 하면 또 실패할 수 있어요” 등의 단순한 말도 환자들에게 얼마나 눈물 나고 잔인하게 들리는지 알게 되었다. 그래서 무조건 참아라, 줄여라 하는 말 대신 현실적으로 실천 가능한 해법을 제시해주는 데에 골몰하게 되었다. 예를 들어 무조건 섭취 칼로리를 줄이라고만 할 것이 아니라 허기지지 않으면서 섭취 칼로리를 줄일 수 있는 방법을 고민하게 되었고, 무조건 소비 칼로리를 높이라고만 할 것이 아니라 저절로 칼로리가 소비되는 몸을 만들기 위해서 어떻게 해야 할지를 연구하게 되었다. (20~21쪽)

많은 사람들이 가장 손쉬운 다이어트로 꼽는 일명 ‘굶기’는 인체 시스템을 전혀 고려하지 않은 방법이다. 굶으면 굶을수록 우리 몸은 지방을 꽉 붙잡고 내놓지 않기 때문이다. 우리는 다이어트를 한다고 굶지만, 우리 몸은 음식이 들어오지 않는 상황을 ‘기아 상태’라고 해석하고 살기 위해 비상 연료인 지방을 꽉 붙잡아둔다. 심지어 최소한 먹는 음식도 어떻게든 체지방으로 변환시켜 조금이라도 몸에 붙여두려고 한다. 이래서는 아무리 적게 먹어도 체지방을 몸 밖으로 빼낼 수 없다. 오히려 근육을 분해해서 부족한 에너지를 얻기 때문에 근육량만 줄어들고, 빼고 싶은 체지방은 그대로 몸에 축적된다. (80~81쪽)

해독다이어트를 잘 실천했다면 망가졌던 체중조절시스템도 어느 정도 회복되고 상향 조정되어 있던 세트포인트도 원상 복귀되었을 것이다. 체중도 5% 이상 감량되었을 것이고, 만약 고강도 인터벌운동 외에 근력운동을 적극적으로 실천했다면 10% 이상 감량되었을 것이다.
지금부터는 본의 아니게 실수를 해도 며칠 사이에 체중이 확 올라가는 일은 없다. 가족과 함께 뷔페에 가거나 회식에서 삼겹살에 소주 몇 잔 마셔도 큰 문제가 없다. 다만, 실수가 잦아지면 결국 예전 습관으로 돌아갈 확률이 높아진다는 사실에 주의해야 한다. (209쪽)

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출판사 서평

박용우 박사의 13년 다이어트 체험과 최신 다이어트 이론으로 체지방과 독소, 굶지 않고 4주 만에 뺀다! KBS 《비타민》의 ‘다이어트의 신(神)’을 비롯한 각종 TV 프로그램과 최근 화제가 된 SBS 스페셜 《끼니반란》 등에 출연, 대한민국...

[출판사서평 더 보기]

박용우 박사의 13년 다이어트 체험과 최신 다이어트 이론으로
체지방과 독소, 굶지 않고 4주 만에 뺀다!

KBS 《비타민》의 ‘다이어트의 신(神)’을 비롯한 각종 TV 프로그램과 최근 화제가 된 SBS 스페셜 《끼니반란》 등에 출연, 대한민국 최고의 비만 명의로 손꼽히고 있는 박용우 박사가 13년간의 다이어트 경험과 최신 다이어트 이론을 토대로 『4주 해독다이어트』를 출간했다.
해독다이어트란 몸속 체중조절시스템을 망가뜨리는 현대사회의 유해한 환경과 나쁜 음식들을 ‘독소’로 규정하고, 이를 몸 밖으로 배출시킴으로써 단 4주 만에 체지방과 독소를 한꺼번에 빼는 다이어트 방법이다. 단백질 식이와 고강도 인터벌운동 등 최근 주목받고 있는 다이어트 트렌드를 반영하여, 21세기의 다이어트 방법은 이전과 어떻게 달라져야 하는지, 무엇에 집중해야 제대로 살이 빠지는지를 상세히 소개한다. 아울러 누구나 따라할 수 있도록 4단계 해독다이어트 프로그램도 수록했다.
교과서적인 해법이 아니라 현실적이면서도 효과적인 다이어트 방법을 연구해온 박용우 박사의 ‘해독다이어트’는 보다 근원적이며 확실한 다이어트 지침서가 되어줄 것이다.

적게 먹고 많이 운동하는데,
왜 살이 안 빠질까?
거리에 쓰레기 수거차가 한 번만 오지 않아도 쓰레기통이 넘쳐나고 악취가 진동한다. 집안을 청소하지 않고 내버려두면 금방 먼지와 쓰레기가 쌓여 난장판이 된다.
몸속에 쌓인 독소를 제때 제거하지 못하면 어떻게 될까? 아마 우리 몸속에서도 앞과 비슷한 상황이 벌어질 것이다. 이런 몸 상태에서는 아무리 적게 먹고 많이 운동해봐야 건강하게 체중을 감량할 수도, 감량한 체중을 오래 유지할 수도 없다.
최신 의학 지식과 한발 앞선 식견으로 대한민국 최고의 다이어트 명의로 존경받고 있는 박용우 박사는 지난 20년간 다양한 방법으로 비만 치료를 해왔으며, 이를 통해 무조건 적게 먹고 운동한다고 해서 살이 빠지는 것은 아니라는 사실을 확인했다. 미세먼지로 가득 찬 공기와 각종 유해물질이 가득한 음식, 만성 스트레스… 그야말로 ‘비만을 유발하는’ 환경 속에서 살고 있는 현대인의 다이어트는 단순히 저칼로리 식단이나 유산소운동만으로는 온전히 해결할 수 없다는 것이다.
저자가 이를 넘어설 다이어트 방법으로 주목한 것은 바로 ‘해독’. 수많은 다이어트 실패를 자신의 의지박약 때문이라고 자책했던 다이어터, 독하게 뺀 살도 요요현상으로 금세 원상 복귀되어 좌절한 경험이 있는 다이어터라면, 이제 기억해야 한다. 건강하게 요요 없는, 마지막 다이어트를 하고 싶다면, 이제 ‘해독다이어트’에 주목해야 한다!

독이 빠져야 살이 빠진다!
독소란 작은 의미에서는 수은, 납 같은 중금속이나 잔류농약, 환경호르몬, 과음이나 과도한 운동을 했을 때 발생하는 활성산소 등을 일컫는 말이지만, 보다 넓은 의미로는 우리 몸의 체중조절시스템과 식욕조절시스템을 교란시킬 수 있는 것들을 모두 말한다. 살을 부르는 식품으로 익히 알려진 설탕, 액상과당, 트랜스지방 등은 물론 항생제나 호르몬제 같이 병원에서 처방받는 약물도 여기에 해당된다.
독소가 몸에 쌓여 일정 수준을 넘게 되면 우리 몸 전체에 지속적으로 나쁜 영향을 준다. 특히 신진대사 기능을 떨어뜨리고 만성염증 상태를 유발하며, 외부 스트레스에 대한 저항력을 떨어뜨린다. 그리고 이 모든 것은 우리의 체중조절시스템을 망가뜨려 점점 살찌는 몸으로 변화시킨다. 따라서 살을 빼고 싶다면 단순히 칼로리를 줄이거나 특정 영양소만 먹는 식이요법, 혹은 식욕억제제를 복용할 게 아니라 하루 빨리 ‘내 몸 청소’부터 해야 한다.
‘4주 해독다이어트’는 우리 몸의 나쁜 독소와 체지방을 최대한 빼내서 몸의 조절기능을 회복하게 하는 다이어트 방법이다. 해독을 통해 망가진 체중조절시스템과 식욕조절시스템을 정상으로 회복되어 몸이 재정비되면, 체중계의 눈금은 저절로 내려가기 시작한다.
실제로 이 프로그램을 통해 수많은 다이어트에 좌절하여 눈물짓던 비만자들이 체중감량에 성공하고 건강을 되찾았다. 이 프로그램은 박용우 박사가 의사이자 다이어터로서 13년간 배우고 체험한 다이어트 경험을 바쳐 완성한 프로그램이라 더욱 믿을 수 있다.

의사와 다이어터 사이,
몸으로 직접 실험하며 만든 해독다이어트
대한민국 최고의 다이어트 멘토이자 자칭 ‘살찌기 쉬운 남자’인 박용우 박사는, 2001년 처음 다이어트를 시작한 이래 지금까지 13년간 꾸준히 다이어트를 해오고 있다. 물만 먹어도 살찌는 체질인 데다 술과 안주를 사랑하는 탓에, 지금까지 숱하게 다이어트를 했고 시행착오도 겪으며 살아왔다.
비만전문의로서는 치명적인 조건이지만, 한편으로는 그렇기 때문에 누구보다 다이어터의 고충을 잘 이해하며, 현실적이고 실천 가능한 해법을 제시하고 있다. 예를 들어 ‘4주 해독다이어트’의 실행 방법으로 제시한 단백질보충제와 영양제 섭취는 다이어트 시 느끼는 번거로움과 어려움을 덜어주기 위한 방편인 것과 같다. 단백질보충제와 영양제를 먹으면 체중감량과 해독작용에 꼭 필요한 고단백 식사와 필수 영양소 섭취를 간편하게 해결할 수 있기 때문에 다이어트 실행력을 더욱 높여준다는 장점이 있다.
그렇다면 왜 4주일까?
숱한 다이어트 경험으로 박용우 박사가 깨달은 사실 하나는, 다이어트는 ‘얼마나 오래 하느냐가 아니라 얼마나 집중하느냐’가 성공의 관건이라는 것이다. 흔히 다이어트 기간이 짧을수록 무리한 다이어트를 하게 되고, 그렇게 되면 요요가 쉽게 온다고 생각하기 쉽지만, “의사의 도움 없이 혼자 해야 한다면 4주가 낫다”고 그는 말한다. 다이어트 전문가인 그도 혼자 8주 동안 다이어트를 하는 게 쉽지 않다는 것이다. 차라리 4주 동안 예외 없이 다이어트를 실천해서 몸이 체지방을 연소하는 몸으로 빠르게 변화되면, 그 이후부터는 쉬엄쉬엄, 약간의 실수를 용인하면서 서서히 체중을 감량하는 것이 낫다는 게 그의 생각이다. 그러다 결심이 서면 다시 4주 다이어트를 반복하는 것이다. 이것이 저자가 지난 13년간 다이어트를 해보며 얻은 결론이다.
다이어트는 짧고 강하게 해야 성공 확률이 높다. 12주보다는 8주, 8주보다는 4주가 보다 현실적이다!

고단백 식사와 영양제, 고강도 인터벌운동으로
4주 만에 체지방과 독소를 뺀다!
4주 해독다이어트 프로그램은 총 4단계로 구성되어 있으며, 체중조절시스템을 정상으로 회복시키기 위한 식이조절과 독성지방을 배출하는 운동요법으로 나누어진다. 우리 몸에 들어와 독소로 작용하는 나쁜 탄수화물 음식을 철저히 삼가고 양질의 단백질을 위주로 하루 4끼를 먹으면서 하루 10분 내외의 고강도 인터벌운동을 하면, 4주간 5~10kg 감량도 어렵지 않다. 특히 최근의 임상연구들을 보면 운동은 ‘약하게 오래’ 하는 것보다 ‘강하게 짧게’ 하는 것이 더 효과적이라는 보고가 많다. 운동을 싫어하는 사람이라도 딱 4주만 참고 이 책에서 소개된 고강도 인터벌 운동을 단계별로 잘 실천하면 단기간에 독성지방을 더욱 효과적으로 없앨 수 있다.
아울러 체중감량은 일종의 해독과정이다. 다이어트로 지방조직의 부피가 줄어들면 지방조직 속에 쌓여 있던 각종 유해물질이 혈액으로 쏟아져 나오는데, 이를 해독하기 위해 비타민과 미네랄, 항산화 영양소를 꾸준히 섭취한다.
4주 해독다이어트가 끝나면 몸속 조절기능이 회복되고 체지방이 감량되어 ‘절대 살찌지 않는 몸’으로 변화한다. 몸속 기능이 개선되었기에 숙면을 취할 수 있고 변비가 개선되며, 피부에 탄력이 차오르는 것도 느낄 수 있다.
반짝 유행으로 끝나는 다이어트가 아닌, 내 몸을 새롭게 바꾸고 싶은 사람들에게 이 책은 다이어트 13년 경력의 의사가 알려주는 가장 신뢰할 만한 다이어트 실천서이자, 가장 확실하고 성공 가능성 높은 다이어트 지침서가 될 것이다.

■ 추천사

ㆍ가 책은 환경호르몬, 식품첨가물이 가득한 음식과 미세먼지로 가득 찬 공기, 만성 스트레스와 동거하고 있는 우리에게 단순히 적게 먹고 많이 운동하는 것만으로 다이어트를 해결할 수 없다는 것을 느끼게 한다. 살을 빼고 싶다면, 이제 우리는 해독을 해야만 하는 시대에 살고 있는 것이다. 이 책은 독을 의학적으로 정의하고 그것이 인체에 미치는 영향, 그리고 실천 가능한 해독다이어트 방법을 제시한다. 무엇보다 ‘4주 해독다이어트 프로그램’은 마치 처방전을 보는 듯 친절하고 구체적이라 따라 하고픈 마음이 불끈 솟는다. 올해에는 다이어터들 사이에 ‘해독다이어트’ 바람이 거셀 것 같다.
_오은석(Daum 카페 ‘비만과의 전쟁’ 운영자·『독한 것들의 진짜 다이어트』저자)

ㆍ늘 카메라 앞에서 날씬한 몸매를 유지해야 하는 저에게도 다이어트는 늘 큰 숙제이자 고민거리예요. 무작정 굶거나 운동하면 나중에 살이 더 찐다는 거, 다들 아실 거예요. 건강하고 부작용 없는 다이어트 법을 찾는다면 해독다이어트를 추천합니다. ‘몸매가 명품이면 뭘 걸쳐도 명품’이 된다는 것 잊지 마세요! _안선영(방송인)

ㆍ매년 슬금슬금 찌는 살 때문에 굶기도 하고, 다른 병원에서 약도 먹어보고, 해본 건 많지만 다 그때뿐이고, 제대로 효과 본 건 정말 하나도 없었습니다. 그러다 해독다이어트를 하게 되었는데, 이건 정말 확실하더군요. 지금까지 한 다이어트가 왜 실패할 수밖에 없었는지 확실히 알았으니 앞으로는 살찔 일 없을 것 같아요. _오금숙(30대 여성)

ㆍ아침을 거른 채 직장에 나가고, 빵과 달고, 기름진 음식을 좋아하던 저는 해독다이어트를 통해 큰 변화가 생겼습니다. 늘 내 몸을 무겁게 하던 뱃살이 빠졌거든요. 중년의 인격이라고 스스로 위로하던 뱃살이 없어지니, 10년은 젊어진 기분입니다. 스트레스 받지 않고 편안히 실천한다는 마음으로 했던 게 좋은 결과를 낸 것 같습니다. 저와 비슷한 중년들에게 바쁜 삶을 잠시 멈추고 내 몸과 내 건강을 살필 시간을 가져보라고 꼭 말해주고 싶습니다. _김중환(50대 남성)

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책 속 한 문장

  • 현혜원 님 2014.04.15

    음식을 먹은 지 3시간 이내에 찾아오는 배고픔은 ‘심리적 허기’일 가능성이 높다.

  • 정자영 님 2014.04.14

    딱 4주만 집중해보자. 처음 3일이 가장 힘들지, 고비만 넘기면 그다지 힘들지 않다. 원칙을 지켜 먹으면서 매일 한 시간씩 운동하겠다고 결심하면 4주 간 5~10kg 감량도 어렵지 않다

  • 정자영 님 2014.04.14

    체중감량 목적으로 다이어트를 할 때 우리 몸에 반드시 필요한 영양소는 비타민 A를 비롯해 비타민 B군(B1·B2·B3·B5·B6·엽산·B12 등), 비타민 C, 비타민 D, 비타민 E, 코엔자임Q10, 칼슘, 마그네슘, 크롬, 아연 등이다. 여기에 만성염증을 감소시키는 오메가-3지방산과 강력한 항산화 효과가 있는 피토케미컬을 추가하는 것이 좋다.

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  • 4주 해독 다이어트 | pe**kw | 2014.09.26 | 5점 만점에 3점 | 추천:0
    [발췌]   *12주 건강 다이어트 1. 식사량을 줄인다. 평소의 1/2이나 2/3정도로. 밥은 무조건 덜어내고...

    [발췌]

     

    *12주 건강 다이어트

    1. 식사량을 줄인다. 평소의 1/2이나 2/3정도로. 밥은 무조건 덜어내고 먹는다. 3시간 이내에 찾아오는 배고픔은 심리적 허기 이므로 물을 마시거나 산책같은걸 한다. 배고픔이 가라앉지 않으면 진짜 허기이므로 샐러드를 먹는다. 배가 고플때마다 먹으면 처음에는 5~6번 먹다가 아침,점심,간식,저녁 네 번으로 식사 간격이 일정해졌다. 메뉴도 단순화하면 덜 먹게 된다.
    2. 절대 금주. 만약 직업상 일정 기간 끊는 것이 어려우면 주 1회로 제한. 맥주3컵, 소주3잔,와인2잔을 넘지 않도록 한다. 술을 마시면 목표 체중에 도달하는 시간이 그만큼 늦어진다.
    3. 단백질을 충분히 섭취한다. 적은 양을 먹어도 포만감이 오래가서 과식을 막아주고 근육손실을 막는다. 콩,두부,생선,달걀,닭고기등을 끼니마다 먹으려고 노력했다.
    4. 나쁜 탄수화물을 피하고 좋은 탄수화물을 주로 섭취했다. 잡곡밥, 오트밀빵, 통곡시리얼+저지방우유, 간을 하지 않은 두부나 나물
    5. 포화지방은 적게, 불포화지방은 많이!(생선,해산물,견과류)
    6. 규칙적으로 운동했다. 주4회 이상, 한 번에 30분 이상의 유산소운동.

    3개월간 12kg이 빠짐.
    일단 빼고나면 음식조절만으로로 체중관리가 가능했다.
    감량된 체중은 운동 없이도 유지할 수 있지만
    운동으로 얻은 건강상의 이득은 운동을 하지 않으면 그대로 사라진다.(심폐지구력과 체내대사율) 그러므로 체중을 줄이기 위해 운동은 반드시 필요하다. 운동은 단순히 소비 칼로리를 높이기 위한 것만이 아니다. 그와 함께 신진대사를 높이고, 균육량을 늘려 근본적으로 살이 찌지 않는 몸으로 변화시키기 위함이다.

     

    *다이어트를 하고자 한다면 무엇을 먹을까, 어떤 운동을 할까, 계획을 세우기보다 다이어트가 너무너무 절박한 이유를 찾는 것이 먼저가 되야 한다.

     

    *박용우의 프로(PRO) 다이어트 : 하루 4끼중 2끼는 아예 탄수화물 함량이 거의 없는 단백질보충제를 섭취하시고 나머지 2끼에서는 밥도 반 공기 정도, 반찬은 채소와 단백질이 풍부한 음식으로 드세요.

     

    *단백질셰이크를 먹는 이유 : 단백질은 포만감이나 근육량 유지 등 체중감량에 유리한 점이 많기 때문에 다이어트 기간 중 충분히 섭취해야 한다. 하지만 매 끼니 챙겨 먹기가 쉽지 않다. 뿐만 아니라 육류로 단백질을 섭취하면 건강에 나쁜 포화지방산 섭취가 높아지고, 콩으로 대체하면 탄수화물 섭취량이 늘어난다. 양념된 고기는 역시 설탕과 나트륨이 문제고, 생선이나 해산물도 많이 먹으면 자칫 나트륨 섭취가 증가할 수 있다. 이럴때 유용한 것이 단백질보충제이다. 점심과 저녁, 식사 사이 간식으로 저지방 우유나 무가당 두유에 타서 먹었다. 아침 식사에서 단백질 섭취를 제대로 못했을 때도 추가로 먹었다. 이렇게 하니 일반 식사를 통해 단백질을 챙겨 먹어야 한다는 부담이 줄어서 편했다.

     

    *근육운동을 할 때에는 전문 트레이너와 함께 하는 것이 좋다. 올바른 자세로 운동을 해야 근육이 균형 있고 예쁘게 만들어지기 때문이다. 돈이 좀 들긴 하지만 나는 지금까지도 근육운동을 할 때에는 반드시 트레이너와 함께 운동하는 것을 원칙으로 삼고 있다.

     

    *오래 하는 저강도난 중강도의 유산소운동보다 짧게 하더라도 몸을 힘들게 하는 근육운동이나 고강도운동이 체중감량에는 더 효과적이다.

     

    *흔히 몸이 붓는 것은 신장 기능이 좋지 않기 때문이라고 생각한다. 물론 틀린 말은 아니지만 혈액검사에서 신장 기능이 정상으로 나와도 몸이 잘 봇는 사람이 있다. 실제로 살이 찌면 몸이 만성염증 상태가 되어 잘 붓는 체질로 바뀐다. 과다한 활성산소로 미토콘드리아의 기능이 떨어져도 신진대사가 저하되어 몸이 잘 붓는다. 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 섭취하는 것도 중요하지만 항산화, 항염증 영양소를 섭취하면 근본적으로 부종 개선에 도움이 된다.

     

    *탄수화물을 줄여야 한다고 주장하는 내가 왜 5주 차 때 탄수화물 섭취량을 늘렸을까? 운동량이 많을수록, 운동 강도가 높을수록 근육은 탄수화물을 필요로 한다. 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 근육에 피로가 빨리 와서 운동을 오래 지속할 수가 없다. 또한 손상된 근육이 회복되고 커지기 위해서는 인슐린이 필요한데 인슐린은 탄수화물을 섭취해야 분비량이 늘어난다.

     

    *내가 지난 13년간 다이어트를 해보며 얻은 결론이다. 다이어트는 짧고 강하게 해야 성공확률이 높다. 12주보다는 8주, 8주보다는 4주가 보다 현실적이다.
    렙틴은 뇌에게 현재 충분한 에너지가 지방세포에 저장되어 있다고 말하는 물질이다. 그런데 렙틴을 받아들이는 렙틴 수용체에 문제가 있으면 뇌가 렙틴의 신호를 제대로 받아들이지 못하게 된다. '그만 먹어야 될것 같아요' 라고 말을 해도 수용체를 통해 이를 전달받지 못한 뇌는 그만 먹으라는 신호를 몸으로 보내지 않는다. 지방조직에서 렙틴을 충분하게 만들어 보내는데도 불구하고 뇌에서는  '렙틴이 부족하다' 즉 '지방이 부족하다'고 착각하고 있기 때문이다. 이것이 바로 렙틴 저항성이다.... 이런 이유로 렙틴 저항성이 생기면 몸에는 지방이 충분해도 뇌는 부족하다고 착각해서 지방을 더 저장하려고 하고,  결국 체지방의 세트포인트가 상향 조정되어 60kg이던 체중이 70kg으로 올라가게 된다.

     

    *현대인의 스트레스 상황은 원시 조상들의 일회성 스트레스와 달리 크고작은 스트레스의 연속이다. 스트레스 반응 후에는 스트레스호르몬인 코티솔이 정상 수준으로 내려가야 되는데, 스트레스 상황이 쉴 새 없이 반복되다 보니 호르몬 수치가 떨어질 틈이 없다. 스트레스 상황에서 아드레날린과 코티솔이 분비되는 중요한 이유중 하나는 원시인류처럼 쫓거나 도망가거나 하는 신체활동을 최대한 지원하기 위해서다. 하지만 현대인의 스트레스는 이것과는 다르다. 꽉 막힌 도로의 차 안에서, 혹은 책상에 가만히 앉아있는 상태에서 스트레스 반응이 일어난다. 스트레스를 해결하기 위해 신체활동을 하지 않았는데도 코티솔이 분비되어 본능적으로 식욕을 자극한다. 특히 설탕이나 밀가루 음식 같은 정제탄수화물은 들어오는 즉시 사용할 수 있는 에너지원이기 때문에 코티솔이 더욱 좋아한다.

     

    *당은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이다. 밥을 먹으면 소화과정을 통해 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액으로 흡수되고 에너지로 사용된다.

     

    *밀가루에는 비만을 유발시키는 또 라는 독소가 숨어 있다. 바로 '글루텐'이다. 글루텐은 밀가루 반죽을 잘 뭉치고 끈적끈적하게 해주는 성분으로 호밀,귀리,보리 등 곡물에 함유되어 있는 단백질의 일종이다.

     

    *간헐적 단식(5:2 다이어트) : 일부일에 5일은 평소와 똑같이 먹고 2일은 남자는 하루 600kcal, 여자는 500kcal만 섭취하는(절식) 방법이다. 이틀을 연이어 절식해도 되고 일정한 기간을 두고 하루씩 절식을 해도 된다. 그러나 간헐적 단식이 효과가 있었던 사람들은 다음과 같은 공통점이 있었다. 1. 운동을 빠지지 않고 충실히 했다. 2. 단백질을 거르지 않고 챙겨 먹었다 3. 하루6시간 숙면 4.비만의 정도가 심하지 않았다. 개인적 경험으로 보자면, 간헐적 단식은 '체중감량'보다는 '감량 후 체중을 유지하는 법'으로 훨씬 효과적이다. 매일 16시간 동안 단식을 하고 8시간 동안만 먹는 '16:8 간헐적 단식법'은 그다지 권하고 싶지 않다. 16시간의 공복 효과를 극대화하려면 8시간 동안 영양소의 균형을 맞춘 고단백 식단이 필요하다. 제대로만 한다면 효과가 있지만 그런 꾸준한 노력없이 무조건 아침 식사를 거르고 16시간 공복 상태만 유지하면 살이 빠질 거라는 막연한 기대감은 갖지 않는 것이 좋다. 간헐적 단식에 도전하고 싶다면, 저녁 식사 후 다음날 아침 식사 전까지 12시간 공복을 철저히 유지하고, 하루 7~8시간 숙면을 취하여 아침 식사로 단백질 식품을 반드시 챙겨 먹는 생활습관을 먼저 만든 다음 시작하길 권한다.

  • 4주 해독다이어트.. | wj**ls | 2014.03.12 | 5점 만점에 4점 | 추천:0
    4주해독 다이어트.. by 박용우. ​ 해독(解毒)을 이용한 다이어트 방법은 많다. 일시적으로 체중 감량을 보는...
    4주해독 다이어트.. by 박용우.
    해독(解毒)을 이용한 다이어트 방법은 많다. 일시적으로 체중 감량을 보는 듯 하지만, 잘못된 방법과, 사후
    관리를 하지 못해 요요가 오거나 몸이 다이어트 전보다 나빠지는 경우가 많은데..
    박용우박사가는 13년간 꾸준히 다이어트를 해오면서 자신만의 체험과 이론을 바탕으로 4주해독 다이어트를 찾았다고, 박사 본인이 직접 해본 결과 이기 때문에.. 다른 여타의 방법 보다 더 많은 신뢰가 간다.
    8주..12주가 아닌 왜 4주일까?? 장기간으로 갈 경우 각 종 유혹을 이겨내는 것도 힘들기 때문에..
    짧고굵게 하는 방법이 현실적으로 좋고, 시간을 질질 끌다 보면
    4주해독다이어트는 하루 6시간이상 수면과, 양질의 음식을 먹고, 땀을 통해 독소가 배출 된다고 하는데, 이때의 운동은 고강도 운동으로 해주어야 효과가 좋다고 한다. 누구나 알고 있는 다이어트의 정석이다.
    하지만, 몸에 독(毒)이 쌓이게 되면, 몸이 정체가 되어 원할한 흐름을 할 수 없게 되고, 각종 질병에 노출 될 것이다.
    다이어트가 아닌 건강한 삶을 위해 짧고 굵게 4주씩 끊어 가는 방법을 써 보는 것도 좋을 듯하다.
  • 티비에서 많이 봐서 익숙하신 박용우박사님이 직접 다이어트를 하신 몸을 보니 다이어트를 해야겠다는 생각이 ...
    티비에서 많이 봐서 익숙하신 박용우박사님이
    직접 다이어트를 하신 몸을 보니 다이어트를 해야겠다는 생각이 팍 듭니다.
     
    새해 계획으로 매년 다이어트를 세우긴 하는데
    해가 갈수록 동기부여가 적어지는 것 같습니다.
    건강 생각은 더 커져서 굶는 다이어트나 편식하는 다이어트는 하기 싫구요.
     
    이 책은 오히려 굶는게 아니라 단백질쉐이크나 영양제를 권장해주고
    운동법도 알려주고 해독다이어트 성공기도 담겨 있어서
    동기부여도 되고, 건강하게 살을 뺄 수 있을 것 같아요!!!
     
    특히 책에 실천노트로 체크하면서 해독다이어트를 따라할 수 있게 되어 있어서
    그게 제일 맘에 듭니다.
     
    여름이 오기 전에 겨울에 찐 살을 빼야겠습니다~~~~~
  • 처음사본 다이어트책 | gi**ne | 2014.02.03 | 5점 만점에 5점 | 추천:0
    회사생활을 시작하면서 체중이 많이 늘었다. 특히 뱃살 원래 날씬하지 않은데다가 먹는 걸 좋아하는데 앉아있기만 하니 더 ...
    회사생활을 시작하면서 체중이 많이 늘었다. 특히 뱃살
    원래 날씬하지 않은데다가 먹는 걸 좋아하는데
    앉아있기만 하니 더 심해졌다.
    아직 젊은데 이래서야..
     
    제대로 다이어트를 해봐야겠다 싶어서 산 책.
    서점에서 읽어보고 마음에 들었다.
    어차피 나는 굶는건 무리니까. 운동을 해야 하겠다고 결심했는데
    생각보다 짧은 시간으로도 좋은 효과를 볼 수 있더라
     
    비만이 되는 원인은 게으름이 아니라 비만을 유발하는 환경이라는 부분은 정말 신선했다.
    생각해보니 우리는 정말 나쁜 음식들에 둘러쌓여 살고있다.
    우리집은 특히 음식을 코스트코에 가서 엄청나게 사댄다
    지방과 설탕 함량이 높은걸 알면서도..
     
    책에 나온대로 4주간 하고, 괜찮다 싶으면 한번 더 해볼 생각이다.
    짧고 굵게 다이어트 하려는 사람들에게 권할만한 책이다.

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