다이어트법과 건강법은 하나다
조엘 펄먼 박사의 건강 및 다이어트 이론의 기본 논리는 이것이다. “많이 먹기 때문에 살이 찌는 것이 아니라, 살이 찌게 하는 음식을 먹기 때문에 살이 찐다.” 그는 다이어트와 건강법을 별개로 생각하지 않는다. 건강해지면 살이 빠지고, 살이 빠지면 또 건강해진다. 결국 살이 찌지 않고 건강해지려면 살이 찌지 않는 식품을 골라 먹어야 한다. 친절하게도 펄먼 박사는 모든 식품의 등급을 매겨놓았다. 여기에서 식품의 등급을 매기는 기준은 영양소와 칼로리이다. 즉 모든 음식은 영양소가 많든지, 칼로리가 많든지 둘 중의 하나인데 우리에게 좋은 음식은 칼로리보다 영양소가 많은 음식이다. 간단히 표현하면 다음과 같다.
건강=영양소/칼로리(H=N/C)

즉 우리는 칼로리 대비 영양소가 많은 고영양소 식품을 먹어야 한다. 그 비율은 하루 섭취량의 90퍼센트가 되어야 하며 그런 식품이라면 배가 부르도록 먹어도 칼로리 초과가 되지 않는다. 그런 고영양소 식품은 무엇일까. 전체 식품의 등급을 살펴보자.
(숫자는 영양밀도 점수다) 영양밀도 순위표
100 녹색 잎채소(로메인 상추, 상추, 케일, 콜라드, 시금치, 근대, 파슬리, 무)
97 녹색 채소(아티초크(지중해 엉겅퀴), 아스파라거스, 브로콜리, 양배추, 셀러리, 오이, 순무, 양배추, 완두콩, 고추, 강낭콩, 주키니 호박)
50 녹색이 아닌 전분이 별로 없는 채소(비트, 가지, 버섯, 양파, 토마토, 노란색과 붉은색 피망, 연근, 콜리플라워)
48 콩류(붉은 강낭콩, 병아리콩, 동부, 흰 강낭콩, 흰 콩, 렌즈콩, 리마콩, 쥐눈이콩, 약콩, 서리태)
45 과일(사과, 살구, 바나나, 블루베리, 멜론, 그레이프프루츠, 포도, 키위, 망고, 복숭아, 오렌지, 배, 감, 파인애플, 자두, 딸기, 수박)
35 전분 채소(감자, 고구마, 버터호두호박, 겨울호박, 파스닙(설탕당근), 늙은호박, 당근,옥수수, 체스트너트, 순무)
22 정제하지 않은 곡물(보리, 메밀, 기장, 귀리, 현미, 퀴노아)
20 생 땅콩과 씨앗(아몬드, 캐슈트너트, 개암열매, 마카다미아 열매, 패칸 열매, 잣, 피스타치오, 호박 씨, 해바라기 씨)
15 생선
13 지방을 제거한 우유
11 야생 육류와 조류
8 붉은 살코기
4 지방 함유 우유
3 치즈
2 정제 곡물(흰 쌀, 흰 밀가루)
1 정제 기름
0 흰 설탕

왜 녹색 채소가 최고의 식품인가?
녹색 잎채소라고 하면 고기에 살짝 곁들이는 상추, 또는 소금에 푹 절이고 발효시킨 김치 정도로만 생각해온 사람들에겐 녹색 잎채소가 영양밀도점수에서 1등이라는 것에 의아해할 것이다. 그러나 사실 녹색 잎채소는 지상에서 가장 영양이 풍부한 식품이다. 우리가 생각하듯 섬유소와 비타민 C만 들어 있는 것이 아니다. 단백질, 지방, 각종 미네랄은 물론 아직까지 그 기능이 다 밝혀지지 않은 만 개 이상의 피토케미컬(식물성 화학물질)이 들어 있다. 이 피토케미컬은 발암 인자의 활성을 억제하고, DNA 손상을 막으며, 손상된 세포를 정상화시키고, 발암 세포의 전이를 억제하는 기능을 한다. 녹색 잎채소는 영양소도 공급하고 질병도 예방하는 두 가지 역할을 하는 식품인 것이다. 무엇보다 녹색 채소는 아무리 많이 먹어도 칼로리 초과가 되지 않는다. 특히 배고픔을 참지 못해 다이어트에 어려움을 겪는 사람들에게는 가장 좋은 식품이다.

단백질은 고기에서, 칼슘은 우유에서 얻어야 한다?
많은 사람들이 여전히 ‘우유가 골다공증을 예방한다’ , ‘고기에 단백질이 가장 많다’는 신화에서 벗어나지 못한다. 그러나 골다공증 발병 비율은 우유를 많이 마실수록 늘어난다. 우유를 마심으로써 혈액의 산성도가 높아지고 이를 낮추기 위해서 뼈에서 칼슘이 방출되기 때문이다. 그럴 바엔 오렌지 속의 칼슘을 섭취하는 편이 훨씬 낫다. 또한 브로콜리와 스테이크를 비교했을 때, 브로콜리의 단백질 함유량은 스테이크의 두 배나 된다. 로메인상추나 케일도 스테이크보다 단백질 함유량이 높다. 이런 채소에는 스테이크에 없는 각종 섬유소, 비타민, 미네랄, 피토케미컬까지 풍부하게 들어 있다.

우리는 매 끼니 설탕을 먹고 있다!
흰밥, 흰빵, 파스타가 기본적인 주식이라고 믿는 사람들에게 “먹지 마세요, 그것은 독약입니다.”라고 한다면 어떨까. 그 음식들의 실체는 설탕과 다를 바가 없다. 설탕은 위의 영양밀도표에서 0점을 받았다. 흰밥, 흰빵, 파스타는 정제과정에서 섬유소, 피토케미컬, 비타민, 미네랄이 모두 파괴된 상태로서 비정상적인 과잉식욕, 호르몬 불균형, 영양 결핍뿐만 아니라 당뇨병, 비만, 심장질환, 각종 암의 원인이 될 수 있다. 최근 밀가루 값이 오른다는 소식이 들리고 덩달아 라면, 빵, 과자의 값이 폭등할 것이라고 시끄럽지만 그리 걱정할 일은 아니다.

6주 안에 10킬로그램 감량이 기본이다!
조엘 펄먼 박사의 식단대로 6주를 실천하게 되면 원인 모르던 비염, 알레르기 증상, 변비,위통, 위경련, 소화불량 등의 증상이 사라지며 빠르게 몸무게가 내려간다. 목표 체중에 가까이 갈수록 입맛도 바뀌면서 그동안 좋아하던 고칼로리 저영양소 식품(기름지고 당분이 많던)보다는 저칼로리 고영양소(채소, 과일, 콩류) 식품에 끌리게 된다. 아무런 양념 없이 생채소를 먹어도 자연의 미묘한 맛을 즐길 수 있게 된다. 이러한 채소는 한 끼에 한 근을 먹는다 해도 하루 필요 칼로리의 10분의 1도 되지 않는다.
6주 플랜 핵심 포인트 10!
1. 샐러드가 주식이다!
2. 과일을 맘껏 먹어라!
3. 다양한 종류의 녹색 채소를 맘껏 먹어라!
4. 곡물이나 녹말채소를 제한하라!
5. 콩을 매일 먹어라!
6. 동물성 식품과 유제품을 끊어라!
7. 오메가3지방산을 먹어라!
8. 견과류를 매일 먹어라!
9. 버섯을 많이 먹어라!
10. 단순하게 먹어라!


조엘 펄먼 다이어트, 누가 해야 하나?
많은 의사들이 먹는 것과 질병은 관계가 없다고 말한다. 나타난 증상에 대해서는 약 아니면 수술로 해결하려고 한다. 수술 대신에 적극적인 영양 요법을 권하는 의사도 없다. 의사들 자신이 식생활 개선으로 병을 치료해본 경험이 없으며 영양학적 지식도 부족하기 때문이다. 그러나 20여 년간 식생활 개선과 식이요법만으로 환자들을 치료해온 조엘 펄먼 박사는 자신 있게 말한다. 불치병으로 간주되었던 병들조차도 식습관을 바꿈으로써 깨끗하게 완치될 수 있다고! 이 건강 다이어트 플랜은 당뇨병으로 수년 간 약을 먹어온 사람들, 혈관 우회술 시술 후에도 재발의 고통을 겪어온 사람들, 발병의 원인도 모른 채 심장질환으로 불안하게 살아가는 사람들, 수십 번의 시도에도 불구하고 계속 다이어트에 실패해온 사람들에게 권하는 마지막 해법이다. 그 밖에도 식습관이 원인이 된 알레르기, 자궁근종, 관절염, 치질, 천식, 소화불량, 위염, 고혈압, 골다공증, 통풍, 성기능 장애 등 거의 모든 질병을 예방 또는 치료할 수 있다. 미용만을 위한 다이어트는 이제 잊어라. ‘건강, 아름다움, 행복’은 성공한 다이어트가 주는 패키지 선물이다. 잘 살려거든 건강해야 한다. 건강하려면 잘 먹어야 한다. 그리고 잘 먹으려면 반드시 이 책을 읽어라!!

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