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근육 만들기  상현서림 ☞ 서고위치:SJ 2 *[구매하시면 품절로 표기됩니다]
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267쪽 | A5
ISBN-10 : 8991373577
ISBN-13 : 9788991373570
근육 만들기 상현서림 ☞ 서고위치:SJ 2 *[구매하시면 품절로 표기됩니다] 중고
저자 이시이 나오카타 | 역자 윤혜림 | 출판사 전나무숲
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2009년 8월 12일 출간
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이 책의 시리즈

책 소개

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근육의 놀라운 비밀을 파헤치면 평생 살찌지 않는 몸으로 변하는 비법이 따라온다! 평생 살찌지 않는 몸으로 건강하게 사는 비법을 제시하는 『근육 만들기』. 다이어트에는 특효약이 없다. 그렇지만 효과적인 방법은 있다. 무분별하게 넘쳐나는 다이어트정보에 얕은 지식만 쌓여하는 현대인들이 자신에게 맞는 운동법을 찾아서 다이어트를 효과적 할 수 있는 건강서이다. 비만에 대한 정확한 이해와 다이어트에 대한 오해와 편견을 바로 잡고 제대로 된 운동법을 소개한다.

이 책은 총 5장으로 구성되어 있다. 현대인들이 살이 찌는 이유를 분석하고 ‘살빼기’와 ‘평생 살찌지 않는 몸만들기’의 차이점을 분석한 제1장. 운동 과학적 지식을 바탕으로 체지방을 분해하고 근육트레이닝의 중요성을 강조하는 제2장. 방 안에서 천천히 할 수 있는 근육 만들기 슬로우 트레이닝을 소개하는 제3장. 슬로우 트레이닝 성공담과 슬로우 트레이닝의 쉽고, 정확한 방법을 제시하는 제4장.

질병 없는 몸을 만드는 효과적인 방법과 질병, 식사 등에서 유의해야 할 건강 상식과 다이어트 상식을 전해주는 제5장. 질병을 막고 건강한 생활을 누리기 위해 꼭 살을 빼려는 이에게 바른 운동 지식을 알려주는 저자는 근육을 만들 수 있는 가장 쉬운 방법인 ‘슬로우 트레이닝’을 중점적으로 다루고 있다. 일본의 대표적인 근육생리학자이자 보디빌딩 세계 선수권 대회에서 3위를 수상한 저자가 전하는 맨손으로 집에서 할 수 있는 손쉬운 다이어트 건강법을 만나보자.

저자소개

저자 : 이시이 나오카타
현재 도쿄대학 대학원 총합문화연구과 교수. 1955년 도쿄에서 태어났으며 도쿄대학 이학부를 졸업하고 동 대학 대학원 박사과정을 수료했으며 이학박사 학위를 취득했다. 1987년 영국 옥스퍼드대학 생리학교실에서 수학했다.
일본의 대표적인 근육생리학자로 전공은 신체운동과학, 근육생리학이다. 보디빌더이기도 한 그는 전 일본 학생 보디빌딩 선수권대회, 미스터 일본 및 미스터 아시아 대회에서 우승을 했고 보디빌딩 세계 선수권 대회에서 3위를 수상했다.
TV와 잡지, 신문을 통해 운동과 근육의 관계, 건강과 노화 방지에 대한 유익한 정보를 전달하고 있으며 알기 쉬운 이론과 독자적인 운동법으로 좋은 평가를 얻고 있다. 저서로는 베스트셀러가 되었던 『슬로우 트레이닝』, 『체지방을 줄이는 트레이닝』 등을 비롯하여 여러 권이 있다.
특히 이 저서에 소개된 그의 근육운동법은 일본 NHK에서 방송하는 실험 프로그램 <타메시떼갓텡(ためしてガッテン)>, <멋공방(おしゃれ工房)>에 방영되었으며 많은 참가자들로부터 ‘10년이나 의지했던 지팡이가 필요없게 되었다’, ‘1년에 13kg이 줄었다’, ‘1년 만에 내장 지방이 60% 감소했다’등의 찬사를 받았다.

목차

Contents

들어가면서 오해와 편견에서 벗어난 ‘참다이어트와 건강법’을 제안한다

Part 1 근육만들기는 새로운 건강법이자 다이어트이다
ㆍ 현대인은 필연적으로 살찌는 생활을
ㆍ ‘많이 먹지 않으면 살이 안 찐다?’
ㆍ 내장지방증후군은 생활습관병의 근본 원인이다

Part 2 운동하지 않으면서 지방을 제거하는 근육의 힘
ㆍ 효과적인 다이어트, 운동 과학에 대한 기본 지식이 필수다
ㆍ 유산소운동과 열량 소비, 미디어가 만든 착시현상
ㆍ 지방을 분해하지 못하는 무산소운동이 꼭 필요한 이유

Part 3방 안에서, 일주일에, 딱 이틀만 ‘천천히’ 하면 된다
ㆍ 근육량 증가의 진정한 의미
ㆍ 속근을 굵게 만드는 가장 효과적인 부하량
ㆍ 가벼운 부하로 여러 번 반복해서 단련하는 지근

Part 4 짧은 시간에 획기적으로 근육을 만드는 4가지 파워액션
ㆍ Pre Step _ 준비운동:크게 제자리 걷기
ㆍ Step 01 _ 무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기
ㆍ Step 02 _ 무릎 굽혀 앉았다 일어서기
ㆍ Step 03 _ 팔굽혀펴기

책 속으로

▣ 30대 후반쯤 되면 “요즘은 도무지 체중이 줄지를 않는다”거나 “예전에는 몸이 좀 불었다 싶으면 두세 끼 정도 적게 먹으면 원래대로 돌아왔는데 이제는…”이라고 느낄 때가 많다. 그리고 마흔을 넘으면 체형이 눈에 띄게 변한다. 여기에는 다 이유가 있...

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▣ 30대 후반쯤 되면 “요즘은 도무지 체중이 줄지를 않는다”거나 “예전에는 몸이 좀 불었다 싶으면 두세 끼 정도 적게 먹으면 원래대로 돌아왔는데 이제는…”이라고 느낄 때가 많다. 그리고 마흔을 넘으면 체형이 눈에 띄게 변한다. 여기에는 다 이유가 있다. 대사 기능은 스무 살을 넘을 무렵부터 서서히 떨어지기 시작하다 마흔 무렵부터는 현저히 낮아진다. 동시에 눈에 띄게 지방이 늘어간다. 그런데 왜 대사 기능이 떨어지는 것일까? 소비 열량이 줄어드는 이유는 무엇일까? 근본 원인 중 하나는 의외로 잘 알려져 있지 않다. 그것은 바로 ‘근육량의 감소’ 때문이다.
-<근육만들기는새로운건강법이자다이어트이다> 중에서

▣ 근육은 에너지의 최대 소비자다. 근육량이 늘어나면 대사가 활발해진다. 근육량이 1kg 늘어나면 대사량이 하루에 50~60Kcal씩 증가한다. 근육량이 늘어나면 열량을 다소 많이 섭취해도 에너지로 쉽게 바뀐다. 살이 잘 찌지 않게 된다는 뜻이다. 건강의 유지와 증진은 물론이고 전신 미용에도 효과가 있다. 무엇보다 큰 효과는 근육이 강해지면 젊어 보이고 그러면 저절로 활기차진다는 것이다. 활기가 넘치면 대사가 촉진된다. 건강을 위한 선순환이 일어나는 것이다. 또 나이가 들면서 감퇴하는 내분비계의 기능이 활성화되어 병에 잘 걸리지 않는 건강한 몸이 된다.
-<‘기적의몸’에 대한 그 모든 궁금증에 답한다> 중에서

▣ 슬로우 트레이닝은 이름 그대로 천천히 해야 한다. ··· 정맥의 혈류를 제한하여 근육으로 하여금 마치 큰 부하가 주어진 것으로 착각하게 만드는 것이다. 작은 부하로 혈류를 제한하여 큰 부하가 주어진 것과 마찬가지의 상태를 만들어 근육을 단련하는 것이다. 슬로우 트레이닝의 또 다른 특징은 관절이나 자세를 고정하지 않는 점이다. 자세를 고정하지 않고 천천히 움직이기 때문에 관절이나 힘줄에 대한 부담이 비교적 적다. 이 때문에 운동이 부족한 중년층과 노년층도 무리 없이 할 수 있다.
-<방 안에서, 일주일에, 딱 이틀만 ‘천천히’ 하면 된다>

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출판사 서평

평생살찌지 않는 몸으로 건강하게 사는 『 근육 만들기 』 ㆍ기초대사량 높여 열량을 신속히 소비, 평생 살찌지 않는 ‘참 다이어트’ ㆍ당뇨병, 심장질환, 관절염, 골다공증, 오십견 등 각종 성인병 예방 탁월 ㆍ일본 NHK 방송, 참가자들에...

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평생살찌지 않는 몸으로 건강하게 사는
『 근육 만들기 』


ㆍ기초대사량 높여 열량을 신속히 소비, 평생 살찌지 않는 ‘참 다이어트’
ㆍ당뇨병, 심장질환, 관절염, 골다공증, 오십견 등 각종 성인병 예방 탁월
ㆍ일본 NHK 방송, 참가자들에게 직접 실험, 놀라운 효과 확인

근육, 노화를 멈추고 질병을 예방하는 우리 몸의 건강 파수꾼

다이어트나 건강을 유지하기 위한 다양한 운동법 중에서 늘 소외되어 왔던 것 중의 하나가 바로 ‘근육’이다. 심지어 근육만들기는 보디빌더들이나 근육을 통한 몸 만들기에 특별한 관심을 가지고 있는 사람들의 전유물인 것처럼 생각되기도 했다. 그러나 실제 과학적인 연구 결과에 따르면 우리 몸의 근육은 노화를 막고 각종 질병을 예방하며, 요요현상 없는 효율적인 다이어트를 위한 가장 빠르고 확실한 방법이라고 할 수 있다. 한마디로 근육은 우리 몸을 지켜주는 최첨병의 역할을 한다는 이야기다.

최근 방영된 KBS-TV <생로병사의 비밀> ‘건강의 파수꾼, 근육(7월 2일 방영)’편에서는 근육이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 잘 보여주었다. 방송 내용에 따르면 잘 발달된 근육은 우리의 삶을 활력 넘치게 만들어줄 뿐만 아니라 당뇨병, 골다공증, 관절염, 심장병, 오십견, 심장질환 등 각종 성인병까지 예방한다. 건강을 위해 무엇보다 관심을 가져야 할 것은 다름아닌 근육인 것이다.


집에서 일주일에 두 번, 30분씩만 하면 충분한 슬로우 트레이닝

최근 출간된 『평생살찌지않는몸으로건강하게사는근육만들기 』(이시이 나오카타, 전나무숲)는 ‘건강의 파수꾼’ 역할을 하는 근육을 만들 수 있는 가장 쉬운 방법인 ‘슬로우 트레이닝’을 집중적으로 소개하고 있다.

도쿄대학 교수(이학박사)인 저자는 그 스스로 보디빌더이기도 하다. 자신이 직접 경험한 내용과 실제의 임상경험을 토대로 별도의 기구없이 집에서 1주일에 2번, 30분씩만 하면 되는 ‘슬로우 트레이닝’을 창안했다. 동작은 비교적 쉽고 간단하게 보이지만 어떻게 하느냐에 따라 평생 건강이 좌우된다고 해도 과언이 아니다. 이 근육 운동은 이름 그대로 ‘천천히’ 하는 것이 관건이다. 각 동작을 ‘천천히’ 하게 되면 더 오랜시간 혈액의 흐름을 압박하기 때문에 근육은 자신에게 마치 대단한 부하량이 전해지는 것으로 ‘착각’을 하게 된다. 실제 손에는 아무 것도 들려있지 않지만 마치 수십 kg을 들고 있는 것과 마찬가지의 효과가 발생한다.
특히 운동의 횟수가 적다는 것은 바쁜 생활을 하는 현대인에게 무엇보다도 매력적이다. 사실 근육 트레이닝은 일주일에 2회가 가장 적절하다. 그 이상 운동을 하게 되면 오히려 근육에 피로가 누적되어 제대로 된 효과를 보기가 힘들기도 하다. 한번 운동을 한 근육은 72시간 이후에 다시 운동을 해야 가장 빠르게 강화된다.

뿐만 아니라 집에서 아무런 운동기구없이 하는 근육 강화법이기 때문에 여성들은 물론 노약자들도 안심하고 할 수 있다. 특히 나이가 지긋한 분들을 위한 별도의 ‘시니어 코스’까지 있다. 연령이 많더라도 몸의 부상을 최소화하면서 근육을 강화할 수 있도록 한 것이다. 또 일부 ‘50세가 넘어서면 근육을 키울 수 없다’는 속설이 있기는 하지만 속근섬유의 존재여부에 따라서는 달라질 수 있기 때문에 나이 때문에 근육운동을 회피할 필요는 없다.

일본 NHK에서 실험으로 검증한 근육만들기 효과

슬로우 트레이닝은 일본 NHK 방송에 소개되어 화제가 된 적도 있었다. ‘실험을 통해서 지식을 깨닫는다’는 의미를 가진 <타메시떼갓텡(ためしてガッテン)>이라는 프로그램에서 참가자들을 대상으로 직접 슬로우 트레이닝을 실시하고 그 결과를 방영했던 것. 놀랍게도 허약하던 중년의 남성이 도보로 일본을 일주하기도 하고, 비만으로 고생하던 여성이 빠른 속도로 살을 빼는 모습을 보여주기도 했다. 특히 일부 참가자들은 “10년이나 의지했던 지팡이가 필요없게 됐다”, “1년 만에 내장지방이 60% 감소했다”며 자신이 겪은 기적 같은 일을 증언하기도 했다.

운동을 시작하려는 사람들에게는 핑계가 많다. 운동기구가 없어서 새로 사야 하기도 하고, 운동할 곳이 마땅찮은 집 주변 환경을 탓하기도 한다. 하지만 근육강화를 위한 슬로우 트레이닝을 한다면 그런 핑계가 더 이상 소용이 없다. ‘맨손으로 집에서 할 수 있는 최고의 건강법’이기 때문이다.

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책 속 한 문장

회원리뷰

  • 근육만들기 | sd**ick | 2012.05.07 | 5점 만점에 5점 | 추천:0
    최근 이시이 나오카타님의 저작 ‘평생 살찌지 않는 몸으로 건강하게 사는 근육만들기 ...
    최근 이시이 나오카타님의 저작 ‘평생 살찌지 않는 몸으로 건강하게 사는 근육만들기 ’를 읽은 소감을 전해드립니다.

    일본의 대표적인 근육생리학자인 저자는 만병의 근원인 내장지방을 어떻게 제거를 할 것인가에 대한 문제제기와 아울러 그 해법을 원리에서부터 실행(실천항목)까지 차분히 서술해 나가고 있습니다.

    생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지양이 기초대사량인데, 기초대사량은 몸의 에너지 소비량 중 60-75%정도를 차지한다고 합니다. 그런데 기초대사량 중 약 40%정도가 근육이 소비를 하게 됩니다. 따라서 무엇보다도 근육을 키우는 운동을 하는 것이 체지방을 소비하는 신체구조를 만드는 첩경이라고 합니다.

    40대부터 근육의 양이 점차 줄어들어서 70대에 이르러 20대와 비교하면 2/3의 양으로 줄어들며, 에너지 소모량도 줄어 체지방이 쌓이게 되는 결과를 야기한다고 합니다. 따라서 근육량을 늘여서 지방을 소비하는 양을 늘리고, 거기에 유산소 운동을 통하여 지방을 연소시키면, 지방을 소비하는데 가속도가 붙는다고 합니다.

    저자는 근육트레이닝을 하면 성장호르몬과 아드레 날린이 생성되어서 체지방을 분해하는 효과가 있고, 그 지속시간이 6시간 정도가 되며, 6시간이내에 유산소 운동을 병행을 통하여 체내에 쌓여있는 지방을 연소하는 사이클을 만들게 되면 건강한 신체환경을 조성할 수 있다고 전언하고 있습니다.

    일단 건강을 위해서는 우선 식습관을 조절해야 하며, 무리한 다이어트를 통하여 요요현상을 야기시키는 것이 그렇게 이롭지는 않아보이며, 무엇보다도 체지방의 수지(수입과 지출)를 맞추는 것,즉, 섭취한 것을 다 소모할 수 있는 환경을 조성한다면 살찌지 않으면서도 건강한 생활을 할 수 있음을 다시 한번 상기해보고 있습니다.

    2012.5.7
  • 만병의 근원, 내장지방을 효과적으로 제거하는 근육강화 트레이닝!!!   건강을 지키는 데 '영양, 운동, 휴식'은...
    만병의 근원, 내장지방을 효과적으로 제거하는 근육강화 트레이닝!!!
     
    건강을 지키는 데 '영양, 운동, 휴식'은 하나같이 중요하다. 그런데 유독 '운동'에 주목하는 이유는 다양한 통계와 조사를 통해 현대인의 '운동 부족' 상태를 심각하게 인식했기 때문이다.        - p. 18~19
     
    섭취열량에 비해 소모열량이 낮을 경우 남은 열량은 지방으로 바뀌어서 체내에 쌓이게 된다. 하루 소모 열량 중 약 60~75%는 기초대사, 15~30%는 활동에 따른 열량 소비, 5~10%는 식사로 인한 열 생산으로 소모된다. 아무리 활발한 활동을 해도 기초대사량이 낮으면 열량 소비는 그리 크지는 않다.
     
    다이어트를 위해 소비열량을 섭취열량보다 높이기 위해 식사조절로 섭취열량을 줄이기는 경우가 많다. 하지만 단기적으로는 체중이 줄어들 수는 있지만 체중과 동시에 지방, 근육까지 줄어들게 된다. 근육이 줄어들면 대사기능이 떨어져 기초대사에 쓰이는 열량도 낮아진다. 결국에 소비열량도 낮아지면서 '살이 잘 빠지지 않는 몸'으로 돌아가게 된다.
     
    근육은 대사를 담당하는 최대의 에너지 소비자이다. 아무것도 하지 않고 가만히 있는 상태에서도 근육은 에너지를 소비한다. 심장이 뛰고 숨 쉬고 체온을 유지하기 위해 에너지를 쓴다. 근육이 많을수록 기초대사량이 높아져 소비열량도 높아진다.
     
    살을 빼기, 위한 조금 더 정확히 표현하면 지방을 빼기 위한 다이어트를 하는 사람이 많다. 하지만 근육트레이닝 같은 무산소운동은 지방을 소모하지 않는다. 지방은 유산소운동을 할 때 소모되어 빠진다고 한다. 유산소운동은 조깅, 자전거, 에어로빅, 수영 등이 있다. 무산소운동은 헬스 등이 있다. 그리고 단거리 달리기처럼 숨을 쉬지않고 달리는 것은 무산소운동이다. 유산소운동을 할때 과도한 속력을 내는 것은 무산소운동을 하는 것과 유사하다.
     
    중요한 것은 지방을 소모하기 위해서는 유산소운동을 해야 하는데 왜 무산소운동인 근육단련을 강조하는지 모르는 경우가 있다. 에너지를 소모하기 쓰이는 것은 탄수화물, 지방, 단백질 순서이다. 무산소운동을 할때 쓰이는 에너지원은 탄수화물이 대부분이다. 유산소운동은 탄수화물과 지방이 비슷한 분량으로 소모된다. 근육트레이닝을 걸쳐 기초대사를 높이고 유산소운동을 하면 보다 많이 지방을 에너지원으로 삼을 수 있다. 또한 우리는 30세를 전후로 제지방량(주로 근육과 뼈)이 줄고 그 자리에 체지방이 늘어난다. 근육이 줄어들면 기초대사가 줄어들어 소비열량이 줄어든다. 결국 남는 에너지원은 지방으로 축적된다.
     
    책에서는 근육트레이닝이 중요한 이유와 무산소운동, 유산소운동의 병행의 중요성 그리고 간단하게 근육트레이닝을 하는 방법을 소개해준다. 운동을 거의 하지 않던 사람들이면 자기 체중을 이용해서 근육트레이닝을 하는 방법이다.
     
     
     


    이 리뷰는 사계 백일장 : 봄 응모작 입니다. 백일장 바로가기
  • 살빼기 위한 운동법을 다룬 책, 다이어트 식단과 병행하는 체조, 또는 각종 유명인의 체험에 의한 핫 이슈 살빼기 작전 등. ...
    살빼기 위한 운동법을 다룬 책, 다이어트 식단과 병행하는 체조, 또는 각종 유명인의 체험에 의한 핫 이슈 살빼기 작전 등.

    항상 끊이지 않는 도서 목록 가운데 하나가 바로 살빼기다. 그중에서도 스타의 체험에 의한 성공적 방법은 단연 인기다.

    그렇지만 늘 뭔가 2% 부족하다는 것을 느낀다.

     

    아마도 스타들은 일급 트레이너가 코치해 주는 맞춤형 운동법이 있었고,

    돈 들여서 먹으며 살뺄 수 있는 원푸드가 있었다.

    스타가 아니라면, 꽤나 유명한 트레이너가 일목요연하게 소개하는 체조법, 아령 운동법, 또는 줄넘기 등등.

    그들이 제시하는 운동에 목숨을 걸고 따라 해야 건강하게 살 뺄 수 있다는 것이 바로 허점이지 않았나 싶다.

     

    그러다 접한 이책, <근육 만들기>는 일본의 근육생리학자가 일상에서 쉽게 할 수 있는 슬로우 트레이닝이라는 방법을 제시하고, 어찌 보면 단순한 논리일 듯한 근육을 먼저 만들면 살찌지 않는다는 것이 매력적인 제안으로 다가온다. 저자는 또한 자신이 다년간 운동으로 몸을 단련한 보디빌더이기도 하다.

    즉 저자 자신이 운동하며 경험한 것을 토대로 하면서도 좀더 전문적으로 생리학적인 이론을 지식 바탕으로 하며 연구한 결과를 제시한 것이라 더 납득이 가게 한다.

     

    이 책의 핵심을 두 줄로 제시하자면 바로 이거다.

    -지방은 줄이고 기초대사율을 높이기 위한, 근육량을 키우자

    -일주일에 두 번, 30분씩 근육 운동인 슬로우 트레이닝에 투자하자

     

    원 푸드도 없고, 비싼 돈들여 전문 트레이너를 부를 필요도 없다.

    나이들수록 운동없이 가만히 지내자면, 있던 근육도 사라진다는 것. 그래서 어르신들이 종종 넘어지는 불상사를 겪는다는 것이다.

    일리있는 말이다. 인정하는 부분이면서도 논리적으로 알지 못했던 부분이 아닌가 싶다.

     

    배 근육을 부지런히 단력시켜놓는다면 남들과 같은 양을 먹더라도 쉽게 배가 볼록해지지 않는다는 것이다.

    왜냐! 내가 먹는 영양분이 근육에 먼저 축적되어 기초대사에 쓰이기 때문이다.

    왜 이러한 단순한 이론을 몰랐던 것일까?

     

    언제부터인가 나이들수록 여자들이 근육 운동을 해야한다는 얘기를 들었다. 그러면서 반면 유산소운동을 해야한다고 했다.

    틀리진 않지만, 이 책의 내용을 토대로 했을 때, 일단, 30을 넘어가면서부터 서서히 퇴화되는 근육을 지닌 남성 여성 모두,

    근육운동이 필수적으로 필요하다는 기초에서 운동을 시작해야 한다는 것이 이 책의 큰 줄기다.

     

    어렵사리 헬스장에서 땀 뻘뻘 흘리며 바벨을 들고 난 후, 힘들어서 허리 춤에 손을 얹고 헥헥 거리라는 소리가 아니고,

    여성들에게 울퉁불퉁한 보디빌더 같이 근육을 키우라는 소리가 아니다. 그들만큼 근육을 키우자면, 보통의 시간을 투자해서는 안될일이지 않은가.

     여기서 제시하는 간단한 방법을 따르는 것만으로도

    보통사람들에게 필요한 근육량을 키울 수 있고, 그럼에 따라 지방을 태우며 건강하고 날렵한 몸으로 지낼 수 있다는 것이다.

    또 한가지, 흔히 하는 운동의 순서는 유산소 운동 후, 근육운동이었다. 하지만 여기서 제시한 근육운동 후, 유산소운동이다. 즉 근육운동으로 근육을 운동하기 좋은 상태로 몸을 만들어 놓은 후 유산소운동을 해야 쉽게 몇배의 효과를 누릴 수 있다는 논리다.

    실상, 근육운동 후 유산소 운동을 하게되면 훨씬 편하게 다리가 움직이는 것을 느낀다.

     

    책 군데 군데 있는 슬로우 트레이닝 그림을 보며 할 수도 있지만, 친절하게도 부록으로 벽에 붙여놓고 보면서 할 수 있는 트레이닝 방법도 첨부되어 있다.

    총270여 쪽에 달하는 짧지 않는 건강,운동책이지만, 평이한 설명과 곳곳에 제시한 그림 덕으로 빠르고 편하게 읽을 수 있는 것도 장점이다.

     

    늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 때라고 하지 않던가. 운동도 마찬가지다. 더구나 살도 찌지않는 몸을 만들 수 있다는 것은 놓치기 아까운 부분이다.

    당장 책의 마지막 장을 덮은 후 체조 모드에 돌입하는 자신을 보게되지 않을까?

  • 단순히 살을 뺄 수 있다는 기대감으로 읽었던 책 중의 하나다.  저자는 이시이 나오카타로 도쿄대 이학부를 졸업한 일본의 대표적인 근육생리학자다.  보디빌딩 선수로 세계 선수권 대회에서 3위를 수상했다.  이 책에 소개된 근육운동법은 NHK에서 방송된 프로그램으로 효과가 입증되었다고 소개한다....

    단순히 살을 뺄 수 있다는 기대감으로 읽었던 책 중의 하나다.  저자는 이시이 나오카타로 도쿄대 이학부를 졸업한 일본의 대표적인 근육생리학자다.  보디빌딩 선수로 세계 선수권 대회에서 3위를 수상했다.  이 책에 소개된 근육운동법은 NHK에서 방송된 프로그램으로 효과가 입증되었다고 소개한다.

     

    나는 책에서 질병을 막고 건강한 생활을 누리기 위해 살을 빼려는 사람이나 살을 빼야만 하는 사람에게바른 운동 지식 알려 주려고 한다.  정확하게 알면 적어도 잘못된 다이어트로 헛수고 하는 일은 없다.  바른 지식이 있어야 참다이어트를 있다.  만약 다이어트=살뻬기라면 책은 필요 없을 것이다(10).

     

    시중에 여타 다른 살빼기 책들이 많이 있지만(몇주만에 살빼기, 씩스팩, S라인 등) 이 책만큼 체계적으로 이해한 책은 드물었던 것 같다.  이론과 실전에 능한 내용들이 책장 곳곳에 배치되어 있다.  그 동안 잘못 알았던 상식들을 고칠 수 있었고, 간편한 근육운동법에 대해 의문은 들지만 직접 임상 실험을 하고 있는 중이다. 

     

    2007년 국민건강영양조사 결과 19세 이상 성인 3명중 1명이 비만으로 분류됐다.  보복부는 비만인구를 줄이기 위해 범정부 차원의 국가 비만 예방 종합대책을 마련할 예정이라고 한다.  이미 비만은 사회적 문제수준에 이르렀다고 할 수 있다.  과거에는 살찐 것이 미덕인 사회였지만 지금은 비만은 공공의 적이 되었다.  나 역시 비만에 대한 공포증이 있어 이 책 저 책 기웃거리다가 손에 잡은 책이다.  체계적으로 근육과 운동에 대한 이해를 바탕으로 접근하기 때문에 다이어트에 과한 균형 잡힌 책이라고 생각한다.  올해 종합검진을 받았는데 체중은 정상인데 내장비만으로 판명되어 보이지 않는 지방을 태우기 위해 씨름하고 있는 중이다.

     

    결론적으로 다이어트에는 특효약은 없다고 잘라 말한다.  대원칙은 섭취 열량(input)보다 소비 열량(output)을 높이면 된다는 것이다.  그렇다고 무턱대고 식사량을 줄이면 몸무게는 줄어들지만 지방과 근육이 동일하게 줄어든다.  TV를 보면 호박, 야채 등 먹는 것으로 조절하여 살을 뺐다고 하는 말은 50%만 맞는 말이다.

     

    식사 제한에만 의존하는 다이어트에는 심각한 문제가 있다.  지방과 함께 근육도 줄어들고 뼈까지 약하게 만든다.  식사 제한만으로 6kg을 감량했다고 한다면, 그 중 3kg은 지방이고 나머지 3kg은 근육이다.  문제는 지방의 최대 소비자인 근육이 3kg이나 줄어들어 오히려 살이 잘 빠지지 않는 몸으로 만드는 결과가 된다.  , 요요현상으로 우리가 알고 있는 것처럼 살이 잘 빠지지 않은 몸살이 찔 가능성이 높은 몸이 되고, 요요현상으로 불어난 양만큼의 체중은 거의가 지방인 것이다.

     

    그리고, 이틀 만에 한 살을 더 먹는 가장 효과적인(?) 방법은 휴일을 빈둥거리며 주말내내 누워서 지낸다면 근육이 1% 줄어드는데, 이는 근육의 일 년치 감소량이 줄어드는 것이다.

     

    마흔 살을 넘으면서 우리 몸에서는 현저하게 에너지 소비량이 줄어든다.  그 결과 에너지가 몸 안에 쌓이고 지방으로 축적된다.  이것이 체지방의 정체다(19).  그리고, 30대 이전보다 섭취량은 적지만 살이 찌는 이유이기도 하다.  그렇다면 왜 에너지 소비량이 줄어들까?  그것은 바로 근육량의 감소때문이라고 한다.  따라서 마흔이 넘으면 근육훈련을 해야한다.  근육량이 줄면 기초대사율이 떨어지고, 이 때문에 몸 안에 잉여 칼로리가 축적되어 지방의 양이 서서히 늘어 난다

     

    근육량을 늘리기 위해서는 3개월 정도는 필요하다.  가장 효과적인 방법은 근육 트레이닝으로 신체의 기초대사율을 높인 상태에서 추가로 유산소 운동을 하는 것이다.  이것이 현재 운동 생리학의 관점에서 해줄 수 있는 최선의 조언이다(53).  그리고, 근육 트레이닝으로 유지되거나 강화된 근육은 에너지를 소비하며, 체지방도 줄여준다(64).  3개월간 근육 트레이닝을 하면 안정시 대사율이 5~7% 증가하는데 이는 하루에 45~60분간 걸었을 때 소비되는 열량과 거의 같다고 하니 놀라울 일이다.

     

    그렇다고 이 책에서 소개하는 근육 트레이닝이 아놀드 슈월츠제네거 처럼 근육맨을 상상해선 안된다.  보기 좋게 아담한 근육을 유지하는 모습을 상상하면 될 것 같다.  소개하는 그림들이 근육맨이 되기 위한 자세는 아니기 때문이다.

     

    근육 트레이닝을 하는 방법은(88)

    -        10~15회를 힘들게 반복할 수 있는 정도의 부하를 이용한다.

    -        한계 직전이나 그에 가까운 횟수만큼 반복한다.

    -        그것을 적어도 3세트 실시한다.

    -        적어도 3개월간 실시한다.

    -        근육을 수축시킨 상태로 운동한다(가령 무릎을 완전히 굽히거나 펴지 않는다)

     

    다이어트를 하는 것은 결론적으로 쉬운 일은 아니다.  먹으면서 빼는 다이어트라는 건강 보조식품도 있는데 기본적으로 운동하지 않고 살을 빼는 것은 악순환의 순환궤도에 오른다고 생각하면 틀림없다.  이 책에서 소개하는 방법은 쉬운 코스와 어려운 코스로 나뉘어 있어 자신이 선택하여 집에서 충분히 할 수 있는 내용들이다.  본격적인 코스를 밟고 싶다면 근처의 헬스클럽을 방문하여 트레이너의 지도(자세, 호흡법)를 받으면, 훨씬 효과가 높을 것이라 장담한다.

     

    얼마전 KBS ‘생로병사의 비밀에서 방영된 건강의 파수꾼, 근육(2009.7.2)’을 보면 이 책의 소중함을 절로 느낄 것이다.  주위에 적극 추천하고픈 책이다.

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