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흔들리지 않는 남자: 헬스클럽(흔들리지 않는)
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268쪽 | 규격外
ISBN-10 : 8970909702
ISBN-13 : 9788970909707
흔들리지 않는 남자: 헬스클럽(흔들리지 않는) 중고
저자 제프리 S. 라이프 | 역자 이석인 | 출판사 동아일보사
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2013년 11월 11일 출간
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책 소개

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마흔 이후 남자가 준비해야 할, 라이프 플랜! 『흔들리지 않는 남자: 라이프 플랜』은 가정의학전문의의자 70대 할아버지인 저자가 15년간 꾸준히 연구해 온 안티에이징 몸 관리 비법을 제공한 책이다. 마흔이 넘어 몸에 나타나는 변화를 스스로 체크하고 각자 생활 전반에 적용, 관리할 수 있는 토털 몸 관리 프로그램을 공개한다. 식사법, 운동법, 마음 관리법, 호르몬 관리법 등 총 네 가지 실천법으로 이루어져 있으며, 한국어판에서는 용도에 따라 보다 쉽게 활용할 수 있도록 운동 부분만 따로 구성하였다.

운동편에 해당하는 이 책은 근육의 소실을 막고 심장을 튼튼하게 해주는 운동 방법을 제시한다. 크게 유연성, 몸통 중심 잡기, 균형 잡기 운동, 근력 운동, 심장 강화 운동 등 체계적이고 효과적으로 구성하여 처음 운동하는 사람부터 잘하는 사람까지 누구나 재미있게 운동할 수 있도록 도왔다.

저자소개

저자 : 제프리 S. 라이프
저자 제프리 S. 라이프는 “지금 미국에서는 모르는 사람이 없을 만큼 대세적 인물. 59세였던 13년 전만 해도 그는 몸이 축 처지고 배가 볼록 나온 전형적인 중년의 아저씨였다. 잠을 충분히 자도 피로가 풀리지 않아 피곤하다는 말을 입에 달고 살았고, 성에 대한 관심도 거의 없었다. 그럼에도 자신이 발기부전이라는 사실은 받아들이기 힘들었고 그 때문에 매일 불안감, 우울증과 싸워야 했다. 더 얄궂은 것은 그런 그가 사람들에게 좋은 몸을 유지하고 올바른 식사법을 권해야 하는 가정의학 전문의라는 사실. 그러던 어느 날 거울 속 자신의 모습을 보다가 스스로 건강에 관심을 갖지 않으면 미래가 없다는 사실을 깨닫게 되면서 그의 삶은 극적으로 달라졌다. 식습관과 생활 방식에 엄격한 잣대를 들이밀고 운동 프로그램에 매진했다. 그렇게 1년을 보낸 결과는 놀라움 그 자체. 그는 스무 살이나 어린 아름다운 여자친구(지금의 아내)와 적극적인 관계를 유지하게 되었고, ‘삶을 위한 몸’ 사진 콘테스트에서 최종 우승자가 되었다. 그는 자신의 의료 현장에 새로운 생활 방식을 적용했고, 그때부터 13년간을 더 열심히 몸의 노화에 대해 연구하고 체험하면서 호르몬요법까지 영역을 넓혀 자기만의 라이프 플랜을 완성했다. 그런 노력으로 ‘삶을 위한 몸’ 콘테스트 이후 6년이 지난 2006년 남성 잡지 [GQ]에 실린 그의 모습은 미국 내 중?장년층 남성들에게 라이프 플랜의 효과와 중요성을 확실하게 인지시키는 기폭제가 되었다.
라이프 박사는 70대인 지금도 여전히 지치지 않는 몸을 유지하고 있다. 그는 자신에게 돌아온 청춘이 다른 모든 남자들에게도 가능하다고 확신한다.”

그는 현재 DrLife.com과 함께 미국 네바다 주 라스베이거스에 위치한 세네제닉스 창립자이자 대표이사다. 노화 건강 분야에서 최고의 자리를 지키고 있다.

목차

prologue
이 책을 잘 이용하려면

intro
중년 남자, 왜 운동해야 하나
운동하는 데 나이 따지지 마라
닥터 라이프식 운동 프로그램은 바로 이것!
라이프 플랜 운동 프로그램 실천 시 알아두어야 할 것

PART 1 유연성ㆍ몸통 중심 잡기ㆍ균형 잡기 운동

몸이 늙으면 제일 먼저 유연성과 균형 능력에서 표시 난다
운동 전 근막 릴랙싱(SMR)
운동 후 정적 스트레칭

ACTION 1 유연성 강화하기
넥 스트레치
랫 스트레치
체스트/숄더 거들 스트레치
숄더 스트레치
소랙스 스트레치
로어 백 스트레치
앱도미널 스트레치
히프 플렉셔 스트레치
쿼드 스트레치
아우터 사이 스트레치
어덕터 스트레치 캘프 스트레치
피리포미스 스트레치
햄스트링 스트레치

ACTION 2 몸통 중심 잡기&복부 단련하기
코어 크런치 ABS
플랭크
슬리드 플랭크
바이시클 크런치
슈퍼맨
볼 리버스 크런치
어드밴스트 케이블 트렁크 로테이션
오퍼짓 플랭크
플랭크 오퍼짓 암 레그 리치
볼 니 턱 로테이션

ACTION 3 업그레이드 유연성 강화하기
워킹 니 그랩
워킹 쿼드 스트레치
히프 스윙

ACTION 4 균형 잡기
셋 업 밸런스
싱글 레그 밸런스
싱글 레그 리치
싱글 레그 데드 리프트
싱글 레그 스?

ACTION 5 업그레이드 균형 잡기
보수 볼 덤벨 오버헤드 프레스
보수 볼 트리셉 익스텐션
싱글 레그, 보수 볼 컬
펑셔널 트레이닝 임프루브 밸런스
메디슨 볼 프레스
사이드 런지
아이스 스케이터스 토 터치
싱글 레그 토 터치

PART 2 근력 운동

나이 들수록 근력 운동이 필요한 이유
근력 운동이 허리 통증을 완화시킨다
제대로 된 근력 운동을 하라
올바른 근력 운동 요령

ACTION 1 기본 근력 쌓기
인클라인 덤벨 프레스
밴드 로
오버헤드 덤벨 프레스
핸드 스?

ACTION 2 신체 단련 근력 쌓기
인클라인 프레스
밴드 플라이
덤벨 래터럴 레이즈
컬 바 얼라이트 로 EZ
라잉 오버헤드 익스텐션
킥 백스
밴드 풀 다운
덤벨 로
밴드 컬
덤벨 컬
바벨 런지
스트레이트 레그 데드 리프트

ACTION 3 업그레이드 근력 쌓기
바벨 로 크런치 투 점프 풀 업
벤치 프레스
파워 푸시업
스 점프 니 턱
바벨 스?
스 투 컬
컬 바 업라이트 로 EZ
파워 푸시 프레스
벤치 디프스
밴드 푸시다운

ACTION 4 신체 부분별 집중 근력 쌓기

벤치 프레스
덤벨 체스트 프레스
덤벨 플라이
인클라인 덤벨 프레스
디클라인 덤벨 프레스
밴드 플라이
푸시업
어드밴스트 파워
푸시업 클랩
밴드 랫풀 다운
밴드 로
밴드 오버 덤벨 로
풀 업
백 익스텐션
내로 그립 밴드 랫풀 다운
어드밴스트 처치 점프 풀 업
바벨 로
오버헤드 덤벨 프레스
스탠딩 덤벨 숄더 프레스
덤벨 래터럴 레이즈
덤벨 프런트 레이즈
컬 바 업라이트 로
밴드 레어 플라이
덤벨 벤트 오버 플라이
어드밴스트 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스
파워 푸시 프레스
핸드 스?
바벨 스?
바벨 런지
스트레이트 레그 데드 리트프 레그 익스텐션
싱 레그 스?
덤벨 스텝 업
라잉 레그 컬
프리즈너 스?
어드밴스트 박스 점프
스 점프 니 턱
덤벨 컬 바벨 컬
콘센트레이션 컬
시티드 덤벨 컬
밴드 컬
어드밴스트 런지 컬
밴드 프레스 다운
라잉 오버헤드 익스텐션 바벨
체어 딥스
킥 백
덤벨 시티드 오버헤드 익스텐션
어드벤스트 체어
워킹 런지 오버헤드
덤벨 스윙
스 컬&프레스

PART 3 심장 강화 운동

건강한 심장 위해 유산소 운동 하라
심장 강화 운동의 효과
운동 능력(MET)을 키워라
심박수로 건강을 체크할 수 있다
심박수 범위와 운동 자각도(RPE)
자신의 목표 심박수 범위(THR) 찾기
나의 심박수 회복 능력은?
일상에서 누구나 쉽게 할 수 있는 심장 강화 운동
바쁜 현대인들에게 좋은 고강도 인터벌 트레이닝
심장 강화 운동의 효과를 높이기 위해 꼭 필요한 것
심장 강화 운동의 효과를 높이려면

ACTION 1 기초 심장 강화 운동
ACTION 2 본격 심장 강화 운동
ACTION 3 고강도 심장 강화 운동

PART 4 누구나 실전에 적용할 수 있고 지속 가능한 운동 프로그램

1단계 기초 건강 다지기 주간
2단계 건강 운동 주간
3단계 고강도 심장 강화 훈련 주간
닥터 라이프식 운동 프로그램의 효과를 높이려면

epilogue

책 속으로

출판사 서평

세상에서 가장 몸 좋은 할아버지의 힘찬 질주! 출간 당시 뉴욕타임스 베스트셀러 1위 미국에서 선풍적 인기를 불러일으킨 남자 몸 관리 전도서 한국어판 드디어 출간 지금 당신 몸 속의 근육이 사라지고 있다 당신 심장이 죽어가고 있다 마흔...

[출판사서평 더 보기]

세상에서 가장 몸 좋은 할아버지의 힘찬 질주!
출간 당시 뉴욕타임스 베스트셀러 1위
미국에서 선풍적 인기를 불러일으킨
남자 몸 관리 전도서 한국어판 드디어 출간


지금 당신 몸 속의 근육이 사라지고 있다
당신 심장이 죽어가고 있다

마흔 이후 당신에겐 당신 만의 라이프 플랜이 필요하다
이때부터 서른 살처럼 운동하라!

노인이 될 것인가, 평생 남자로 살 것인가
운동하는 당신 만이 진짜 남자 된다

40대 이상 남자라면 꼭 해야 할 운동!!!

72세 몸을 무려 40년 젊게
30대로 만든 이 남자, 진짜 남자다!

내 용

가정의학전문의이자 70대 할아버지인 저자가
15년간 꾸준히 발전시켜 완성한 최고의 안티에이징 몸 관리 비법


바야흐로 100세 시대다. 고령화에 대해 한동안 쉽게 실감 가지 않는다던 사람들도 이제는 생각이 많이 달라졌을 것이다. 누구든 이 시대를 살아가는 사람이라면 오래 사는 것은 기본이고, 각자가 이를 위한 준비가 필요한 때이다. 이왕이면 젊게, 아프지 않고 건강하게!

남자 나이 마흔을 넘었을 때부터 꼭 준비해야 해야 할 것
그것은 바로 몸의 투자, 라이프 플랜하라!


이 책은 마흔을 넘어서, 이르면 30대 후반부터 몸에 나타나는 변화를 독자 스스로 체크하고 각자 생활 전반에 적용, 관리할 수 있는 토털 몸 관리 프로그램이다.
2013년 나이 74세(집필 당시 72세) 미국의 가정의학과 전문의 제프리 S. 라이프 박사가 무려 13년에 걸쳐 자신의 몸으로 직접 체험하고 연구하고 의료 현장에 적용하면서 전 세계 모든 남자들이 쉽게 활용할 수 있도록 만들었다. 이미 미국에서는 선풍적 인기를 끌었고, 책으로 출간되어서는 《뉴욕타임스》 베스트셀러 1위를 오르며 더욱 화제가 되었다.
어느 날 돌아보니 배 나오고 살이 쳐지고 잠을 자도 피곤이 쉽게 풀리지 않는 자신의 모습이 비췄을 때, 그때부터 이 책은 당신 삶의 태양의 메신저가 돼줄 것이다. 이 책에 소개된 라이프 플랜이 독자 삶 전반의 행위들을 모두 체크하고 관리해주기 때문이다.

어떻게 먹고 어떻게 관리할 것인가
마흔 이후 남자가 가져야 할 생활습관과 마인드의 체계적인 플랜


닥터 라이프의 라이프 플랜 프로그램은 식사법, 운동법, 마음 관리법, 호르몬 관리법 등 총 네 가지 실천법으로 이루어져 있다. 특별히 한국어 판에서는 독자가 용도에 따라 보다 쉽고 편리하게 활용할 수 있도록 운동 부분만 따로 빼 《흔들리지 않는 남자 라이프 플랜》 《흔들리지 않는 남자 헬스클럽》 2권으로 분리 제작했다.
건강편에 해당하는 《흔들리지 않는 남자 라이프 플랜》에서는 나이 든 남자가 일상에서 어떻게 먹고 어떻게 생활하고 어떤 마음으로 살아야 하는지에 대해 아주 구체적으로 그 방법을 제시하고 있다. 운동편인 《흔들리지 않는 남자 헬스클럽》에서는 근육의 소실을 막고 심장을 튼튼하게 해주는 운동 방법을 제시한다.

근육이 사라지는 것을 막아라, 소리 없이 심장이 죽어가고 있음을 인지하라!
몸 전체 균형을 잡아주는 확실한 운동 프로그램


몸이 늙으면 제일 먼저 유연성과 균형 능력에서 표시가 난다. 이럴수록 운동으로 빠져나간 근육을 채우고 약해진 심장을 튼튼하게 만들어주어야 한다.
이 책에서 제시하고 있는 운동 프로그램은 크게 유연성ㆍ몸통 중심 잡기ㆍ균형 잡기 운동, 근력 운동, 심장 강화 운동으로 이루어져 있다. 운동을 처음 하는 사람부터 잘 하는 사람까지 누구나 부담 없이 시작해 운동에 재미를 붙이고 탄력 받을 수 있을 만큼 체계적이고 효과적이다. 그 효과는 저자인 라이프 박사의 몸이 증명한다. 또 그의 운동법을 따라 한 수많은 지지자들, 프로페셔널 헬스트레이너들이 증명하고 있다. 독자는 더 이상 고민할 것 없이 이 책의 방법을 그대로 따라 하기만 된다.

노인이 될 것인가? 평생 남자로 살 것인가?
《흔들리지 않는 남자 헬스클럽》으로 당신의 생물학적 나이를 스무 살 젊게 하라!


지금도 각종 광고와 여러 매체에서 건강 전도사로 활동하고 있는 라이프 박사는 이제 미국 내 안티에이징의 아이콘이다. 세상에서 가장 몸 좋은 할아버지 제프리 라이프가 한국의 중년 남자들에게 권한다. 복부에 살이 붙었다고 느꼈을 때, 뼈의 소실 또는 골다공증이 있다고 들었을 때, 전과 달리 기력이 없을 때, 전처럼 근육이 많지 않다고 느낄 때, 갑자기 체중이 불었을 때, 바로 이때부터 라이프 플랜하라. 서른 살처럼 열심히 운동하라!


삶을 바꾸어주는 굉장한 책이다.
_ 수잔 소머즈, 뉴욕타임스 베스트셀러 《Sex Forever》의 저자

제프리 라이프 박사는 건강, 활력, 신체 단련의 패러다임으로 살아 숨쉬고 있다.
_ 앤소니 로빈슨, 기업인, 작가, 스포츠용품 분야 전략가

몸과 마음을 향상시키는 라이프 박사만의 독창적인 방법을 가장 이해하기 쉽게 보여주고 있다. _ 로랜스 A. 골딩, 운동생리학자

읽어라, 그리고 당신의 삶을 바꾸어라! _ 스티브 밀러, 전직 NFL(미국프로풋볼리그) 선수

어떤 한 가지 동작이나 행위만으로 몸에 있는 여러 문제를 해결할 수 있다면 여러분은 그것을 해보고 싶지 않으십니까?
운동은 뼈와 근육을 강하게 만들어 숙면할 수 있게 돕고, 체중을 줄여주며, 호르몬의 균형을 맞춰줍니다. 평소 건강하다고 자부하는 사람들도 나이 들면 쉽게 발생하는 고혈압, 당뇨, 관절염, 심장질환, 우울증, 치매 등을 예방하고 치료할 수 있는 가장 효과적인 방법입니다. 젊은 몸과 강한 정신이 바로 운동에서 만들어집니다.
지금 시작하세요!_ 정주호(스타트레인 대표)

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