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항산화 밥상(암도 막고 병도 막는)
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216쪽 | B5
ISBN-10 : 8997484133
ISBN-13 : 9788997484133
항산화 밥상(암도 막고 병도 막는) 중고
저자 주부의벗사 | 역자 윤혜림 | 출판사 전나무숲
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2012년 11월 19일 출간
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이 책의 시리즈

책 소개

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암 예방 물질과 영양을 고루 섭취하는 73가지 레시피! 『암도 막고 병도 막는 항산화 밥상』은 항산화물질인 ‘피토케미컬’의 놀라운 암 예방 효과를 소개한 책이다. 특히 1992년 미국 농무부가 발표한 푸드 가이드 피라미드의 단점을 보완한 ‘암 예방 식품 피라미드’를 고안하여, 이를 토대로 한 ‘주식-주요리-반찬-후식·음료’로 구성된 식단을 제안하였다.

본문은 피토케미컬의 종류와 피토케미컬이 풍부한 식품 설명을 토대로, 항암 효과가 있는 식품을 ‘암 예방 효과를 높이는 조리법’, ‘제철 시기’, ‘싱싱하고 맛있는 식품을 고르는 요령’, ‘항암 물질은 물론 영양의 손실을 최소화하는 레시피 73가지’ 등을 구체적으로 제시한다. 주요 요리에는 ‘영양소 함유 비율’, ‘칼로리’, ‘식염의 양’을 기재하여 레시피를 활용하는 데 도움이 된다.

저자소개

저자 : 주부의벗사
저자 주부의벗사는 건강, 살림, 인테리어, 취미 분야의 각종 정보를 재미있고 친절하게 소개하는 책들로 유명한 일본의 대표적인 실용 전문 출판사다. 이 책에서는 채소와 과일에 들어 있는 식물성 화학물질 ‘피토케미컬’의 구체적인 암 예방 효과를 알려주고, 평소 먹는 음식으로 피토케미컬을 듬뿍 섭취할 수 있도록 맛있고 만들기 쉬운 메뉴를 다양하게 소개한다.

감수 : 와타나베 쇼
감수자 와타나베 쇼(渡邊 昌)는 1965년 게요기주쿠대학 의학부를 졸업하고 동 대학 대학원에서 병리학을 전공했다. 미국국립암연구소, 국립암센터 연구소를 거쳐 1985년부터 동 연구소 역학부장을 지내며 암의 역학 연구와 분자역학의 새로운 분야를 개척했다. 1996년부터 도쿄농업대학에서 ‘환경ㆍ식량ㆍ건강’을 일체화한 새로운 개념의 연구에 전념했다. 2006년부터 행정법인 국립건강ㆍ영양연구소 이사장으로 재직하고 있으며, 당뇨병 예방 활동을 통해 국민의 건강 증진에 힘쓰고 있다. 생명과학에 지식과 경험이 깊어 생명과학진흥회 이사장도 함께 맡고 있다. 1993년에 세계보건기구(WHO) 기념 메달을 수상했고, 1995년에는 일본의사회 의학상, 2001년에는 일본역학회 공로상을 받았다. 등산과 마라톤을 즐기며 여러 요직을 맡아 정력적으로 활동하고 있다. 저서로는 《식사로 암을 막는다》, 《당뇨병은 약 없이 치료할 수 있다》, 《식사와 운동만으로 당뇨병을 고친다》 등이 있다.

요리 : 겐미자키 사토미
ㆍ요리연구가이자 영양관리사. 아카호리 영양전문학교 졸업 후 요리연구가인 고 다키자와 마리씨에게 가르침을 받았다. 독립 후에는 잡지와 서적을 중심으로 활동했다. 초보자도 쉽게 만들 수 있는 부담 없는 가정요리와 생활습관병을 예방하는 레시피를 발표하고 있다. 국내에 소개된 저서로는 《먹는 면역력》이 있다.

목차

일러두기
들어가는 글 _ 암은 '바른 식생활'로 예방할 수 있다

Intro 1 _ 암에 걸리지 않는 식생활과 피토케미컬
Intro 2 _ 암 예방 효과가 있는 식품과 적정 섭취량

PART 1 식품의 암 예방 물질
폴리페놀
TIP_ 녹차 카테킨의 암 예방 효과와 흡연의 관계
TIP_ 이소플라본은 유방암과 전립선암을 예방하는 효과가 있다
카로티노이드
TIP_ 베타-카로틴 보충제는 암 발생 위험을 높일 수 있다.
TIP_ 리코펜은 다양한 암의 발생 위험을 낮춘다.
함황 화합물
TIP_ 마늘은 찧거나 가열하면 성분이 변한다.
TIP_ 브로콜리의 설포라판에는 암 예방 효과가 있다
테르펜류
베타글루칸
그 밖의 암 예방 물질
과일로 암을 막는다
TIP_ 과일의 암 예방 효과

PART 2 암 예방 식품과 활용 레시피
마늘[마늘 된장]
양파[양파 잔멸치 조림]
생강[생강 단촛물 절임]
푸른차조기[푸른차조기 김치]
바질[바질 잣 페이스트]
민트[민트 식초]
토마토[토마토 살사소스]
부추[부추 양념간장]
버섯[버섯 고추냉이 절임]
해조류[다시마조림]
견과류[뿌려먹는 견과류 양념]
블루베리[블루베리 소스]

PART 3 암을 예방하는 ‘주식’ 레시피
현미밥[현미 카레 볶음밥]
잡곡밥[잡곡 현미 두유 리조트]
메밀국수[비빔 메밀국수]
파스타[허브 페페로치노]
호밀빵[호밀빵 콩 샌드위치]

PART 4 암을 예방하는 ‘주요리’ 레시피
‘채소’로 만드는 주요리
[적미 양배추 말이]
[머스터드소스 순무 구이]
[배추찜]
[콜리플라워 브로콜리 술지게미 조림]
[태국풍 채소 스프]
[파프리카 목이버섯 볶음]
[토마토 부추 소스 무 구이]
[메밀쌀 라타투이]
‘생선’으로 만드는 주요리
TIP_ 등 푸른 생선의 지방은 혈관계 질환의 예방에 도움이 된다
[정어리 허브 구이]
[중화풍 꽁치 토마토조림]
[무 고등어찜]
[방어 카레 튀김]
[허브향 가다랑어 회]
[전갱이 양념조림]
‘고기’로 만드는 주요리
[모둠 채소 돼지고기 수육]
[닭날개 매리네이드]
[매운 닭안심 볶음]
[아스파라거스 쇠고기 말이]
[쇠고기 동아 조림]
‘두부’로 만드는 주요리
[파 소스 두부구이]
[두부 생강 조림]
[두부 채소 볶음]
[고야두부 두유 조림]
[튀김두부 청경채 바질 볶음]

PART 5 암을 예방하는 ‘반찬’ 레시피
'당근'으로 만드는 반찬 [태국풍 당근 샐러드]
'셀러리'로 만드는 반찬 [셀러리 간장 볶음]
'신선초'로 만드는 반찬 [신선초 호두 무침]
'가지'로 만드는 반찬 [가지 레몬 요구르트 샐러드]
'피망'으로 만드는 반찬 [피망 아몬드 무침]
'감자'로 만드는 반찬 [감자 초무침]
'양배추'로 만드는 반찬 [양배추 매리네이드]
'브로콜리'로 만드는 반찬 [브로콜리 겨자 무침]
'브로콜리 싹'으로 만드는 반찬 [브로콜리 싹 두부 소스 무침]
'콜리플라워'로 만드는 반찬 [콜리플라워 초된장 무침]
'무'로 만드는 반찬 [두유 무국]
'청경채'로 만드는 반찬 [청경채 유바 목이버섯 볶음]
'소송채'로 만드는 반찬 [소송채 유부 조림]
'시금치'로 만드는 반찬 [시금치 낫토 무침]
'아스파라거스'로 만드는 반찬 [구운 아스파라거스 샐러드]
'우엉'으로 만드는 반찬 [우엉 김 나물]
'쑥갓'으로 만드는 반찬 [쑥갓 튀김]
'오이'로 만드는 반찬 [오이 마늘 흑초 볶음]
'여주'로 만드는 반찬 [여주 땅콩 초된장 무침]
'풋콩'으로 만드는 반찬 [풋콩 양하 토마토 냉스프]
'콩나물·숙주나물'로 만드는 반찬 [콩나물 카레 볶음]
'팽이버섯'으로 만드는 반찬 [팽이버섯 산초 잔멸치 조림]
'표고버섯·만가닥버섯'으로 만드는 반찬 [표고버섯 만가닥버섯 허브 매리네이드]
'큰실말'로 만드는 반찬 [큰실말 마 그레이프프루트 초무침]

PART 6 암을 예방하는 ‘후식·간식·음료’ 레시피
[루이보스티 칡떡]
[말차 밤 범벅]
[오렌지 그레이프프루트 젤리]
[단호박 팥 우유]
[베리 요구르트 드링크]
[소송채 우유]
[여주 그레이프프루트 주스]
[당근 오렌지 주스]

PART 7 암을 예방하는 생활습관
01 금연은 가장 확실한 암 예방법이다
02 술을 마실 때는 적정 알코올 섭취량을 지킨다
03 규칙적으로 운동을 하면 암에 잘 걸리지 않는다
04 적정 체중을 유지한다
05 지방 섭취를 줄인다
06 육류는 적게, 가공육은 가끔씩만 먹는다
07 염분 섭취를 하루 6g 이하로 줄인다
08 식이섬유가 풍부한 채소와 곡류를 매일 먹는다
09 적당량의 녹차나 커피는 암 예방에 도움이 된다
10 밝고 긍정적인 생각이 암을 막는다
11 암 종류별 예방법

옮긴이의 글 _ 맛있는 항암 생활을 시작해보자
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책 속으로

출판사 서평

이 책의 주요 내용 ㆍ암 예방은 물론 생활습관병을 예방&치유할 수 있는 최고의 건강식단 ㆍ항산화물질 ‘피토케미컬’의 놀라운 암 예방 효과 ㆍ‘피토케미컬’의 종류와 ‘피토케미컬’이 풍부한 식품들 소개 ㆍ‘암 예방 식품 피라미드’로 하루 권장 식...

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이 책의 주요 내용
ㆍ암 예방은 물론 생활습관병을 예방&치유할 수 있는 최고의 건강식단
ㆍ항산화물질 ‘피토케미컬’의 놀라운 암 예방 효과
ㆍ‘피토케미컬’의 종류와 ‘피토케미컬’이 풍부한 식품들 소개
ㆍ‘암 예방 식품 피라미드’로 하루 권장 식단과 식품의 적정 섭취량을 한눈에!
ㆍ항암 효과가 있는 식품들을 ‘암 예방 효과를 높이는 조리법’, ‘제철 시기’, ‘싱싱하고 맛있는 식품을 고르는 요령’, ‘맛과 영양을 지키는 보관법’, ‘활용 레시피’ 등 구체적으로 소개
ㆍ항암 물질은 물론 영양의 손실을 최소화하는 레시피 73가지
ㆍ주요 요리마다 ‘항산화가’, ‘주요 영양소의 함유 비율’, ‘칼로리’, ‘식염의 양’을 기재함으로써 활용도를 높임

암 발생 요인의 35%는 식생활!
‘항산화 밥상’으로 암을 예방한다


암을 진단하고 치료하는 기술이 해마다 발전하고 있지만 사람들이 느끼는 암에 대한 두려움은 줄어들지 않고 있다. 암 환자의 절반은 완치된다고는 하지만 암 발병률은 줄어들지 않고 있고, 지난 30년간 암은 한국인 사망원인 1위를 지켜왔기 때문이다. 게다가 암을 극복했더라도 치료의 부작용이나 후유증으로 신체적?정신적으로 크고 작은 장애가 남는 경우가 적지 않다.
통계청이 발표한 ‘2011년 사망원인 통계’를 보면 우리나라의 사망원인 1위는 역시 암이다. 암으로 인한 사망자 수는 인구 10만 명당 약 142.8명으로 전체 사망의 27.8%에 해당하고 암의 종류별로 살펴보면 폐암(31.7명), 간암(21.8명), 위암(19.4명) 순으로 사망자 수가 많다. 놀라운 사실은 1~9세와 40대 이후의 사망원인 1위가 암이며, 10~30대에서도 암은 두 번째 혹은 세 번째 사망원인으로 자리잡고 있다는 점이다.

연령별 사망원인 3대 사인
ㆍ1~9세
암, 운수사고, 선천기형ㆍ변형 및 염색체 이상
ㆍ10~20대 자살, 운수사고, 암
ㆍ30대 자살, 암, 운수사고
ㆍ40대 암, 자살, 간질환
ㆍ50대 암, 자살, 심장질환
ㆍ60~70대 암, 뇌혈관질환, 심장질환
ㆍ80대 이상 암, 심장질환, 뇌혈관질환

무엇보다 암은 예방이 최선이다. 그런데 정말 암을 예방할 수 있을까? 어떻게 해야 암에 걸리지 않을 수 있을까?
장기간의 역학 연구들은 암을 예방하는 것이 가능하며, 암 예방에 있어 가장 중요한 것은 식생활임을 강조하고 있다. 1983년에 미국 국립위생연구소의 의뢰로 리처드 돌 박사의 연구팀이 실시한 연구에서는 암을 일으키는 요인의 35%는 식습관, 30%는 흡연, 나머지는 감염증?출산?성생활?직업?음주라는 결과를 얻었으며, 식생활과 암 발병과의 관련성을 밝히려는 대규모 연구들은 우리가 평소 먹는 식품에 암 예방에 효과적인 물질이 들어 있다는 사실을 밝혀냈다. 식품에는 탄수화물?단백질?지방?비타민?미네랄 등의 영양소뿐만 아니라 생리?약리작용을 하는 물질이 다수 존재하는데, 이 물질들이 암을 예방하는 기능을 한다는 것이다.
다수의 연구 결과들을 종합하면 ‘암을 예방하는 식생활을 하고 여기에 이상적인 생활습관까지 갖춘다면 70~80% 정도는 암을 막을 수 있다’는 결론이 나온다. 이러한 내용을 기반으로 신간 《암을 이기는 항산화 밥상》(주부의벗사 지음, 전나무숲 출간)에서는 우리가 먹는 식품에는 어떤 항암 물질이 있으며, 무엇을 어떻게 얼마나 섭취하는 것이 좋은지, 암 예방의 이상적인 생활습관은 무엇인지를 자세하고 친절하게 안내한다.

‘피토케미컬’과 ‘암 예방 식품 피라미드’로
적극적으로 암을 예방한다

◈ 항암 식생활 1_ ‘피토케미컬’의 강한 항산화 작용으로 건강을 지킨다

전문의들은 ‘건강하려면 다양한 영양소를 고루 갖춘 식사를 하라’고 한다. 암 예방식도 이와 크게 다르지 않다. ‘매일 여러 가지 채소와 과일을 먹고, 고기를 적게 먹는 것’이 암을 예방하는 가장 모범적인 식생활이다. 《암을 이기는 항산화 밥상》에서는 식품의 암 예방 물질 중에서도 특히 채소와 과일에 들어 있는 식물성 화학물질 ‘피토케미컬’에 주목했다.
암 예방과 가장 높은 상관성을 보이는 식품이 바로 채소와 과일이다. 채소와 과일에 들어 있는 암 예방 물질은 비타민류와 식이섬유, 피토케미컬(phytochemical)이다. 그중에서 피토케미컬은 채소와 과일의 색소나 향기, 쓴맛 등에 많이 함유돼 있는 식물성 화학물질로, 사람의 몸에 들어가면 강한 항산화 작용과 세포 손상을 억제하는 작용을 해 건강을 유지시켜준다. 게다가 비타민과 무기염류가 풍부하고, 암 예방, 혈중 콜레스테롤 저하, 염증 감소 등의 효과가 있어 제7의 영양소로 불리며 각광받고 있다.
피토케미컬 중에서 비교적 잘 알려진 것은 적포도주나 코코아에 들어 있는 폴리페놀류이다. 그 밖에 당근에 함유된 베타카로틴 등의 카로티노이드, 마늘이나 파 등의 향기 성분인 함황 화합물, 허브나 감귤류의 향기나 쓴맛 성분인 테르펜류, 버섯의 베타글루칸 등도 암을 예방하는 효능이 있다.

식품에 들어 있는 피토케미컬의 종류
ㆍ폴리페놀
식물의 잎, 줄기, 꽃 등에 함유된 색소나 쓴맛 성분
ㆍ카로티노이드 녹황색 채소와 해조류에 함유된 빨강ㆍ주황ㆍ노랑 색소 성분
ㆍ함황 화합물 마늘의 냄새 또는 고추냉이와 무의 매운맛 성분
ㆍ테르펜류 허브와 감귤류의 정유 성분
ㆍ베타글루칸 버섯에 풍부한 면역 활성 물질

강한 항산화 작용으로 암 발생 위험을 낮추는 식품들
ㆍ채소와 과일(피토케미컬 풍부) → 구강·후두·인두암, 식도암, 폐암, 위암 Down!
ㆍ파속 식물(대파, 양파, 마늘 등) → 위암 Down!
ㆍ마늘 → 위암, 대장암 Down!
ㆍ생강, 블루베리 → 대장암 Down!
ㆍ식이섬유 함유 식품(콩류, 해조류, 목이버섯, 한천 등) → 대장암 Down!
ㆍ리코펜 함유 식품(토마토, 수박, 감, 살구 등) → 전립선암 Down!
ㆍ셀레늄 함유 식품(깨, 아몬드, 완두콩, 김, 마른멸치, 성게 등) → 전립선암 Down!

◈ 항암 식생활 2_ ‘암 예방 식품 피라미드’로 영양의 균형을 지킨다
앞에서도 강조했듯이, 암을 예방하는 데 있어 균형 잡힌 영양 섭취는 아주 중요하다. 매일 식탁에 주식과 주요리, 반찬, 국이나 찌개를 올려 ‘5대 영양소’(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄)를 고루 섭취하고 항산화 효과가 있는 ‘피토케미컬’을 함유한 식품을 적극 이용하면 이상적인 식단이 된다.
그러나 어떤 식품에 어떤 영양소가 들어 있는지, 얼마나 먹어야 하는지를 알지 못하면 영양의 균형을 맞추기가 어렵다. 이럴 때는 《암을 이기는 항산화 밥상》에 실린 ‘암 예방 식품 피라미드’를 이용하면 편리하다. 암 예방 효과가 있는 식품이 하루 권장 섭취량에 따라 피라미드 모양으로 배치돼 있어 하루에 무엇을 얼마만큼 먹으면 좋은지를 한눈에 알 수 있다.
‘암 예방 식품 피라미드’를 기준으로 할 때 하루에 섭취하는 열량은 1,600~2,000㎉이다. 이 정도 열량이면 비만을 막고 동맥경화증이나 당뇨병 등을 예방할 수 있다. 또한 매일 6가지 식품군을 그림에 표시된 양만큼 먹으면 자연히 영양을 고루 섭취하게 되어 암 예방 효과도 높아진다.

◈ 항암 식생활 3_ 고기는 일주일에 200g 정도면 충분하다
세계암연구재단(WCRF)은 2007년 보고서에서 육식이 대장암 발생 위험을 높인다고 발표했다. 소시지나 햄 같은 가공육도 마찬가지다. 육류 위주의 식생활을 지속하면 대장암에 걸리기 쉽다는 뜻이다.
그렇다고 해서 고기를 전혀 먹지 않으면 질 좋은 단백질을 충분히 섭취할 수 없다. 동 보고서에서는 암 예방을 위해 육류 섭취량을 일주일에 500g까지로 제한하고 있으나 우리의 식생활 특징을 고려하면 그보다 더 적은 200g 정도가 알맞다. 고기는 보통 주요리에 사용하므로 일주일에 2~3일만 고기로 만들고, 나머지 날은 생선이나 두부, 달걀을 이용하면 단백질도 균형 있게 섭취할 수 있다.

암 예방 생활습관 10가지로
암 예방률을 70~80%까지 끌어올린다


《암을 이기는 항산화 밥상》에서는 암을 예방하는 식생활뿐만 아니라 생활습관에 대해서도 이야기한다. 암 예방 식생활과 다음의 10가지 사항을 지킨다면 암의 70~80%는 예방할 수 있을 것이다.
-금연하라
-술을 마실 때는 적정 알코올 섭취량을 지켜라
-규칙적으로 운동을 하라
-적정 체중을 유지하라
-지방 섭취를 줄여라
-육류는 적게, 가공육은 가끔씩만 먹어라
-염분 섭취를 하루 6g 이하로 줄여라
-식이섬유가 풍부한 채소와 곡류를 매일 먹어라
-적당량의 녹차나 커피는 암 예방에 도움이 되니 너무 많이 마시지 마라
-밝고 긍정적인 생각을 하라

영양 손실 없는 피토케미컬 레시피로
항암 생활이 즐거워진다!


《암을 이기는 항산화 밥상》에는 항암 식품을 활용한 밑반찬과 소스류, 주식, 주요리, 반찬, 후식?간식?음료 등 모두 73가지의 레시피가 소개되어 있다.
이 레시피들이 다른 건강책 레시피들과 다른 점은 피토케미컬을 비롯한 항암 물질이 듬뿍 들어 있는 식품을 활용했으며, 푸드 아이콘을 통해 음식별로 ‘항산화가’와 ‘3대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질)’의 함유 비율은 물론 ‘칼로리’와 ‘식염량’까지 한눈에 볼 수 있도록 했고, 식품의 항암 물질과 영양소의 손실을 최소화하는 방법으로 조리했다는 점이다. 이 레시피를 이용하면 식사를 맛있고 즐겁게 하면서 암을 비롯한 다양한 생활습관병을 막을 수 있다.

피토케미컬을 비롯해 식품 속 암 예방 물질들은 자연이 베푼 은혜다. 음식을 만들 때나 고를 때나 먹을 때는 식품이 지닌 생명력이 고스란히 건강으로 이어지도록 책 속 유용한 정보와 맛깔난 레시피를 적극 활용하자. 평생 암 걱정 없이 활기찬 삶을 누리기 위해 지금부터 맛있는 항암 생활을 시작해보자.

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회원리뷰

  • 환절기가 되니 아이도 남편도 그리고 나도 건강이 비상이다. 추운 계절이 되면 유독 감기도 자주 걸리지만 면역력이 약한 아이가 ...
    환절기가 되니 아이도 남편도 그리고 나도 건강이 비상이다. 추운 계절이 되면 유독 감기도 자주 걸리지만 면역력이 약한 아이가 걱정이 많이 된다. 그런데 그것보다도 더 무서운 것은 어느 순간에 덥쳐올지 모를 암에 대한 불안감이 아닐까 한다. 물론 주부이기에 가족 건강을 생각해서 몸에 좋은 식단을 나름 고민해보지만, 바쁜 생활에 쫓기다 보면 자연에서 나는 먹거리나 영양 균형을 생각해서 차리는 밥상보다는 외식을 하거나 배달음식으로 한끼 해결해버리는 경우도 빈번한 것 같아 반성이 된다.

    하루 세끼 꼬박꼬박은 아니더라도 나름 신경을 쓰긴 하지만, 이왕이면 매끼 식단에 몸에 좋은 것을 섭취하고 싶다. 그렇지만 생각은 하면서도 실천이 문제인 듯 하다. 그런 가정에 딱 필요한 책이 바로 이 책이 아닐까 한다.
     
    서구와 일본뿐만 아니라 우리나라에서도 건강을 테마로 하는 프로그램에서 이미 오래전부터 '항산화'라는 단어를 많이 써온걸로 안다. 이 책은 특히 건강한 몸을 만들어가는 한끼 식단에 이왕이면 암도 막아주고 병도 막아주는 건강한 식단으로 꾸며볼 수 있도록 보다 전문적인 지식을 토대로 한 구성으로 되어 있는게 특징이다. 미국 농무부 발표의 하루 권장 섭취량 피라미드를 일본에서 다시 기준에 맞게 설정한 것을 토대로 하여 보다 구체적으로 암 예방에 효과적인 식재료들과 권장 섭취량을 하나하나 소개한다.

    또 성분 면에서도 보다 전문적으로 어떤 질환이나 병에 효과가 있는지 검증된 결과를 토대로 한 지식들을 하나하나 꼼꼼하게 살펴보고 도움받아 볼 수 있게 꽤 깊이있는 구성으로 되어 있어서 건강에도 도움이 많이 될 것 같은 느낌이었다.


     
    뿐만 아니라 전문적인 지식을 토대로 한 식재료들로 만드는 건강 레시피들이 타 요리서들과는 차별화된 구성으로 보다 꼼꼼하게 구성이 되어 있었다. 일본에서 발간된 책을 번역하여 구성한 책이라서 책 속에 등장하는 조리법이나 재료들 중에서는 일본에서 쉽게 구할 수 있는 재료들도 눈에 띄긴 했지만, 우리의 식생활에서 응용이 가능한 범주내에 있어서 활용이 어렵지는 않은 듯 했다.
     
    암 예방은 물론 생활습관병도 예방하고 치유할 수 있는 건강 식단은 물론, 항산화 물질인 '피토케미컬'이라는 물질의 놀라운 암 예방 효과와 그 성분이 풍부하게 들어 있는 재료와 식품군들도 소개한다. 또 적정 섭취량과 칼로리등도 나와 있어서 활용하는데 도움이 많이 될 듯 하다. 영양 손실도 고려한 조리법 레시피가 무려 73가지나 수록이 되어 있다. 특히 요리마다 항산화가와 영양소 함양 비율, 식염(정제염은 안 좋다고 함)의 양도 기재하고 있어서 균형잡힌 영양을 골고루 섭취하며 건강까지 챙길 수 있는 참 좋은 구성인 듯 하다. 요리 레시피 중에는 또 다른 활용방법 등도 소개되어 폭넓게 다양하게 활용이 가능한 점도 마음에 쏙 들었다. 가장 중요한 포인트는 실천하는 것 뿐! 건강한 식단을 위해 이 책을 적극 활용해야겠다.
    
  • 항산화 밥상 | so**ie307 | 2012.11.21 | 5점 만점에 5점 | 추천:0
    '2011년 사망원인 통계'에 따르면 우리나라 사망원인 1위는 암이라고 한다.1~9세와 40대 이후 사망원인 1위가 암이라고...
    '2011년 사망원인 통계'에 따르면 우리나라 사망원인 1위는 암이라고 한다.
    1~9세와 40대 이후 사망원인 1위가 암이라고 하는데 곧 40대대가 다가오는 입장에서 상당히 두렵다
    다행이라면 암은 대부분 미리 막을 수 있다고 하고 무엇보다 식생활을 비롯해 잘못된 생활 습관을 고치는 것으로 예방하는 것이 최선이라고 하니 이책 [항산화 밥상 ]을 통해 많이 배우고 싶다.
    최근들어 항산화물질 '피토케미컬'의 암 예방 효과가 주목받고 있는데, 이 피토케미컬은 채소와 과일에 들어있는 식물성 화학물질로 매일 여러가지 채소와 과일을 먹어주는것으로 섭취하면 좋다고 한다.
    피토케미컬의 종류로는 폴리페놀(식물의 잎,줄기, 꽃 등에 함유된 색소나 쓴 맛성분으로 녹차의 카테킨이 이에 속함), 카로티노이드(녹황색 채소와 해조류에 함유된 빨강,주황,노랑 색소 성분), 함황 화합물( 마늘의 냄새 또는 고추 냉이와 무의 매운맛 성분), 테르펜유(허브와 감귤류의 정유 성분), 베타글루칸 ( 버섯에 풍부한 면역 활성 물질)이 있는데 이런 성분이 풍부한 식품들 소개하고 자세하게 그 작용에 대해서 알려 주어서 좋았다.

    ▲암예방 식품 피라미드 (P27)
    이 책에는 '암예방 식품 피라미드'를 기준으로 주식과 주요리, 반찬, 후식, 음료로 구성된 식단을 소개하고 있다.
    서구화된 식생활이 암 발병률을 높이고 있는 현대적 식단에서 벗어나 이 책의 요리레시피에서는 고지방식 레시피가 보이지 않았으며 식품 피라미드에 있는 식품으로 레시피를 충실하게 제시하고 있어서 상당히 마음에 든다
    ▲ 생강 단촛물 절임 (P49)

    암예방 식품과 활용 레시피(P44~66)을 보면 마늘,양파, 생강, 바늘 ,민트 등등 맛과 향이 독특한 것이 많은데 이런 식품을 매일매일 부담없이 먹을 수 있도록 쉽게 만들어서 먹을 수 있는 간단 레시피가 마음에 든다.
    특히 마늘 된장(P45)은 된장에 마늘, 대파, 실파, 땅콩가루등을 넣고 가열해 놓은 것인데 만들어서 14일 정도 두고 먹을 수 있는 레시피로 된장국이나 볶음 요리에 이용하면 좋다고 하는데 당장 만들어서 먹어보고 싶었다.
    나에게 가장 맞는 레시피는 내가 몸이 차고 혈액순환이 잘 되지않아서 겨울철이면 고생하는데 생강이 몸을 따뜻하게 하고 혈액순환을 촉진하여 몸을 덥히고 강한 살균작용을 한다고 한다.
    그래서 대장암 발생을 30% 낮추는 역활을 한다고 하니 올 겨울에는 생강차나 생강 단촛물 절임을 꾸준하게 해 먹고 싶다.

    ▲아스파라거스 소고기 말이(P104)
    암을 예방하는 주요리 레시피에는 채소, 생선, 고기, 두부로 만드는 주요리 레시피가 있다.
    일단 레시피에 사용되는 요리재료들이 암예방하는 것은 기본이고 또 만드는 방법도 어렵지 않고 흔하게 가정에서 만들어 먹을 수 있는 레시피라서 무엇보다 마음에 든다.
    나는 개인적으로 아스파라거스를 잘 안 먹는편인데 내가 좋아하는 소고기를 감싸서 찜통에 찐 이 레시피는 칼로리도 그렇게 많지 않으면서 소스에 찍어 먹어도 좋을 것 같아서 마음에 든다,,, 아마도 이 레시피가 이 책에서 가장 비싼 레시피가 될것 같다.

    그외에 암 예방하는 주식 레시피, 반찬 레시피, 후식,간식,음료 레시피 모두 하나같이 어렵지 않고 쉽게 가정에서 준비할수 있는 재료들로 부담없는 간단레시피를 보여주어서 활용도가 높다.
    그외에 이책에 암예방을 위한 책이므로 책속에는 <암을 예방하는 생활습관>이나 < 암 예방 수칙 10가지> 등등 유익한 정보들이 가득했다.
    암을 일으키는 요인의 35%가 식습관이라고 하는데 암 예방 물질인 피토케미칼과 영양이 골고루 들어가 있는 레시피 들을 보고 적극 활용해서 황산화 밥상으로 암예방을 하고 싶다,,
    아주 유익하고 알토랑 같은 책이였다.

  •     먹거리에 대한 관심이 높아지면서 많은 사람들이 식생활 웰빙 식품에 대해 관심을 갖고...

     
      먹거리에 대한 관심이 높아지면서 많은 사람들이 식생활 웰빙 식품에 대해 관심을 갖고 몸에 좋은 음식을 찾는다.
     나역시 결혼하고 요리를 직접하면서 어떻게 하면 영양가 있는 음식을 가족들이 맛있게 먹을 수 있도록 요리할 수 있을까에 관심을 갖게 되었다.
       암도 막고 병도 막는 항산화 밥상은 요즘 같은 시대에 나 같은 독자들의 욕구를 충족시켜줄 만한 책이다.
     암은 바른 먹거리로 예방할 수 있다는 서문을 잘 살펴보면 평소에 암에 잘 걸리지 않는 식생활과 생활습관을 갖는 다는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있다.
      
       암을 예방하는 식생활이란 매일 여러 가지 채소와 과일을 먹고 고기를 적게 먹는 것 이라고 한다.
     피토케미컬은 인위적으로 분리해 만든 보충제보다 식품을 통해 섭취하는 것이 암예방에 더 효과적이라고 하니 바른 정보를 알고 잘 실천하는 일의 중요성에 대해 생각해보았다.
    고기는 일주일에 200g 정도만 먹으라는 내용은 우리가 무분별하게 섭취하는 고기에 대한 경각심을 불러 일으킨다.
     
       식품의 암 예방 물질은 그동안 들어왔던 것인데 이번 기회에 확실히 공부할 수 있었다.
     폴리페놀, 카로티노이드, 함황 화합물, 테르펜류, 베타글루칸 인데 이들의 구체화된 종류와 함유 식품을 상세히
    알려주어서 그대로 식생활에 적용한다면 병을 예방할 뿐 아니라 건강도 지킬 수 있을 것이다.
     
      암 예방 식품과 활용 레시피를 알려주는 것도 요리에 많은 도움이 될 것이다.
     

     
    마늘, 양파, 생강, 푸른 차조기, 바질, 민트 등 식단을 짜서 하나하나 해먹어야겠다.
    만드는 방법과 사진까지 나와 있어서 그대로 해봄직하다.
     
    주식 레시피에서도 현미밥이나 잡곡밥 등은 기본으로 먹어야할 것이다.
    우리집에서는 잡곡밥을 먹는데 흰쌀밥에 비해서 밥이 덜 먹히는 것이 사실이고 처음에는 맛이 없는 것처럼 느껴지지만 계속 먹다보니 잡곡밥에 익숙해져서인지 더 맛있게 느껴졌다.
    이렇게 하나하나 습관을 들이다보면 건강한 식습관을 들일 수 있을 것이다.
    항산화밥상에 적힌 레시피대로 하루에 한가지씩이라도 음식을 만들어봄은 어떨까?
    가지 우엉 오이 등으로는 어떻게 반찬을 만들어먹을지 매일 무치는 것이 고작이었는데 레시피를 보니 신메뉴에 기분까지 산뜻해졌다.
     
    먹는 음식이 곧 사람이 된다고 음식의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는 것 같다.
    건강한 식습관 생활습관으로 밝고 건강한 삶을 유지해보자.
     
  • 항산화 밥상 | ys**5636 | 2012.11.14 | 5점 만점에 4점 | 추천:0
        질병의 근원은 잘못된 식습관과 생활습관에 있다고 생각한다.한국인은 전통적으로 염장식품을...
     
     
    질병의 근원은 잘못된 식습관과 생활습관에 있다고 생각한다.한국인은 전통적으로 염장식품을 많이 섭취하는 데다가 요근래 들어서는 생활수준과 바쁜 일상에 쫓겨 육류와 인스턴트 식품을 즐기고 있다.나부터도 시간에 쫓기고 바쁠 때에는 즉석 라면이나 간단하게 조리할 수 있는 음식을 선호하게 되는데 이 모두가 질병의 근원이 된다.
     
    예전에는 못 먹어서 각혈과 결핵,동맥경화 등의 질병이 흔했는데,요즈음에는 남자,여자 공히 암을 비롯하여 뇌혈관 질환,심장 질환,당뇨병이 순위를 다투고 있으며,백해무익이라고 일컫는 흡연도 폐질환의 커다란 원인이 되고 있다.짜고 매운 음식은 좀 더 중화시키고 지글지글 태우는 고기의 양은 줄이면서 비타민과 미네랄이 많은 야채와 과일,생선을 많이 섭취하는 것이 건강을 지키는 길이라고 생각된다.다만,야채와 과일,생선값이 너무 비싸서 서민들의 지갑을 열기에는 부담스러운 면이 있기는 하다.
     
    흔히 영양소의 5대 성분이라 불리는 탄수화물.단백질.지방.비타민,미네랄과 관련한 식품군을 잘 따져 구입하여 섭취해야 할 것이다.건강에 유익한 식품만 잘 고르고 균형잡힌 식습관만 이루어진다면 굳이 비싼 보약이나 건강식품,병원 신세를 지지 않을거라고 생각한다.
     
    현대인에게 암 발생 위험을 높일 가능성이 있는 것에는 식염과 염장식품,소시지,베이컨,햄 등의 가공육으로 어린이들의 입맛을 잘못 길들여 놓은 부모님들에게 책임이 있다고 생각한다.귀찮고 손이 가더라도 가족의 건강을 생각해서라도 채소,과일,파,마늘,식이염유,리코펜,셀레늄,엽산,칼슘이 풍부한 식품재료를 구입하여 직접 씻고 다듬어 음식을 만드는 습관이 중요하다고 생각한다.
     
     
    암에 좋다는 파,마늘,양파 등은 위암,대장암에 효과가 있다.마늘의 경우에는 온갖 음식재료에 들어가는데 입맛이 없을 때에는 기름에 볶아서 섭취해도 좋다.매운 알기신의 맛이 사라지면서 영양소는 그대로 남으며 부드러운 맛 그 자체이다.내 경우에는 음식을 자주 만들어 먹는 편이다.마늘,파의 경우에는 언제라도 내 곁에서 대기하고 있다.평소 마늘과 파,양파를 즐겨 먹고 이것을 섭취해야 음식을 먹은거 같아 안심한다.
     
     
    암 예방식품과 그 활용 레시피는 다양하게 나와 있다.암 예방 물질이 풍부한 식품은 맛이나 향이 독특하고 조금만 넣어도 그 풍미는 깊어지는 특징이 있다.민트를 이용한 민트 식포는 민트와 마른 고추,식초를 잘 배합하여 만드는데 멘톨의 살균력과 폴리페놀류의 강한 항산화력으로 암을 예방하는 효능을 지니고 있다.
     
     
    평소 메밀국수를 좋아하고 채소를 선호하기에 비빔 메밀국수를 소개한다.갖은 야채가 들어간 비빔 메밀국수는 향미 채소의 암 예방 효과와 매콤한 맛이 무기력한 입맛을 돋우며,사각사각 씹히는 야채와 풍미도 건강에 유익한 효과를 얻을 수가 있어 좋다고 생각한다.
     
     
    DHA와 EPA가 들어 있는 생선의 지방은 채소와 함께 요리하면 맛도 좋고 암 예방에도 효과가 있어 그만이다.그림은 정어리 허브 구이이니데 정어리의 머리와 내장을 제거하고 오븐 팬에 시트를 깔아 구워져 나왔다.구운 정어리,마늘,방울토마토,양파와 함께 먹으면 담백하고 고소한 맛에 암 예방 효과와 콜레스테롤 저하,혈전 용해의 효과가 있으니,생선이 사람에게 주는 건강 효과는 매우 유익한 것으로 보여진다.
     
     
    후식이나 간식으로 각광을 받고 있는 과일,야채 주스는 살아 있는 영양의 보고이다.야채,과일에 요구르트,꿀,생강 등을 함께 넣어 믹서로 '드르륵'갈아 컵에 부어 놓으면 색깔도 보기 좋고 목을 타고 넘어가는 신선감도 그만이다.
     
    건강을 지키는 일은 생활습관과 식습관을 어떻게 길들이느냐에 따라 달려 있다.조그만 더 시간을 내고 조금만 더 신경과 정성을 쏟아 부어 음식을 챙긴다면 개인의 건강을 지키는 것뿐만 아니라 사회적 비용도 줄일 수가 있어 '일석이조'의 효과가 있다고 생각한다.모든 일이 마음먹기에 달려 있다는 것을 새삼 깨닫게 되고,나와 가족의 건강을 위해 식습관과 생활습관을 올바르게 행하는 연습이 필요하다는 것도 절감하는 시간이 되었다.

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