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하버드 불면증 수업
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320쪽 | | 153*225*24mm
ISBN-10 : 8956593647
ISBN-13 : 9788956593647
하버드 불면증 수업 중고
저자 그렉 제이콥스 | 역자 조윤경 | 출판사 예문
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2019년 7월 25일 출간
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책 소개

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30년간 하버드 의대 및 메사추세츠 의대에서 수면을 연구해온 불면증 치료의 선도적 귄위자, 그렉 제이콥스의 전 세계적인 베스트셀러가 국내 출간되었다. 저자는 “수면제로는 절대 불면증을 고칠 수 없다”며 수면제와 영원히 이별하고, 약 없이도 20분 안에 푹 잠드는 인지행동 요법을 제시한다. 이 책에서 소개되는 불면증 치료법은 오늘날 인지행동 요법을 활용한 거의 모든 불면증 치료의 기원이 된 것이다. 이 방법을 활용한 환자 100퍼센트가 개선되었으며, 그 가운데 75퍼센트는 정상적으로 잘 수 있게 되었고, 90퍼센트는 수면제 복용을 줄이거나 완전히 개선됐음이 증명되었다. 자다 깨서 다시 잠들지 못했던 불면증 역시 100퍼센트가 개선된데다가 장기 추적 결과 효과가 유지되는 것으로 보고되었다. 직접 저자의 불면증 치료를 받지 못하는 수많은 일반 독자를 위해 쓰여진 이 책은, 출간 이래 20년간 수면 분야 베스트셀러로서 많은 사랑을 받았으며 전 세계 8개국에 소개되었다. 이번 한국어판은 최신 연구 성과를 추가한 개정판을 번역한 것이다. 수면과 불면의 과학적 메커니즘을 이해함으로써 잠을 정복하기 위한 기초를 닦고, 생각과 행동 그리고 감정을 리셋하여 편안하게 잠드는 방법을 소개한다.

저자소개

저자 : 그렉 제이콥스
하버드 의대 및 메사추세츠 의대에서 수면제 연구, 불면증 치료 임상 진료, 교육 및 보급 분야에 30년 이상 종사한 수면 전문의이다. 전 세계 최초로 약물을 사용하지 않는 불면증 치료 프로그램을 개발하여 그 효과를 입증하였다. 불면증을 위한 인지행동 요법의 주요 개발자 중 한 사람이며, 수면제의 부작용과 위험에 관한 권위자이기도 하다. 그가 주도한 하버드 의대의 불면증 치료 연구는 미국국립보건원의 지원을 받아 〈내과학 아카이브(Archives of Internal Medicine)〉 등의 의학 저널에 게재되었다. 디코니스 메디컬 센터 및 하버드 의대 어린이병동에서 행동의학 박사 과정을 마쳤으며, 하버드 심신 의료 학교 수석 과학자이자 하버드 의대 정신과 조교수이다. 환자들 외에도 수천 명의 의료 전문가와 텍사스 인스트루먼트, 바이오젠, 리복, 피델리티 등 대기업에 불면증 치료 프로그램을 교육했으며 하버드 메디칼 인터내셔널을 대표하는 국제적인 프로그램과 스미소니언 등에서 강의했다. 그의 불면증 프로그램은 현재 레이시온, 프록터앤갬블, 블루 크로스, 넥스트라 에너지 등 포춘 500대 기업과 주요 보험사들에서 사용되고 있다. 로렌스 대학교에서 졸업생 공로상을 수상했다.

역자 : 조윤경
한림대학교 식품영양학과를 졸업하고, 건강, 심리, 과학, 의학, 수의학, 역사 등의 분야에 관심을 갖고 관련 분야 번역에 주력하고 있다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 『범죄 과학, 그날의 진실을 밝혀라 : 셜록보다 똑똑하고 CSI보다 짜릿한 과학수사』,『포커스 존 : 집중력을 위한 뇌의 재발견』,『마음은 몸으로 말을 한다 : 과학과 종교를 유혹한 심신 의학의 문화사』,『바디 마사지』 등이 있다.

목차

추천의 글 _수많은 불면증 환자들을 약에서 해방시킨 혁신적 프로그램
여는 말 _20년의 연구를 통해 찾아낸 하버드 메디컬스쿨 최상의 숙면법

제1부 하룻밤이라도 푹 자봤으면 좋겠다는 당신에게

1장 굿나잇, 불면증
의사들은 왜 약부터 처방해주는 걸까
정신과도 다니고 약도 먹는데 불면증이 낫지 않는 이유
약 없이 불면증을 극복할 수 있다

2장 불면 정복 1단계, 수면과 불면의 메커니즘 이해하기
하루 6번 이상 자다 깨도 정상이라고?!
체온에 따라 졸음의 강도가 달라진다
왜 어떤 사람들은 유달리 푹 잠들까 : 몸속 시스템의 비밀
나이가 들면 잠도 변한다 : 노화와 잠
나의 불면증 유형은?
머리가 복잡해서 잠들지 못하는 게 아니다
불면은 어떻게 만성화되는가

3장 수면제는 이제 그만
수면제를 먹을 수밖에 없다면 : 안전한 사용법
수면제, 영원히 끊을 수 있다

4장 불면 정복 2단계, 자가 진단하기
하루에 60초, 수면 일기를 써라
잠들기 전 습관적인 행동들에 숨어 있는 비밀을 찾아라
잘 잠들기 위한 조건을 갖추고 있는가
스트레스가 밤 잠을 망친다
정확한 진단을 위한 마지막 점검 사항

제2부 당신의 수면 시스템을 리셋하라

5장 리셋 1 : 잠에 대한 생각을 바꿔라
수면제 덕분에 잠들 수 있었던 것이 아니다 : 약효의 진실
당신을 잠 못 들게 하는 생각들
8시간 수면의 환상
우리는 생각보다 많이 자고 있다
수면 부채란 없다
하루 5시간 30분이면 충분하다 : 코어 수면
잠을 못 잤다고 큰일이 일어날까?
잠에 대한 생각을 바꾸는 인지 재구성 훈련

6장 리셋 2 : 잠을 촉진하는 습관을 만들어라
머릿속 수면 시스템을 강화하기 : 수면 스케줄법
잠을 보충하겠다는 생각은 버려라
일찍 누우면 빨리 잠들까 : 침대의 배신
단 10분이라도 낮잠을 자야 하는 이유
침대를 떠올리면 잠이 오게 만들어라 : 자극 통제법

7장 리셋 3 : 잠과 관련된 삶의 요소들을 조정하라
움직여라, 그러면 잠과 삶의 질이 바뀔 것이니
일어나자마자 커튼을 열어야 하는 이유
수면 방해꾼 다스리기 : 카페인, 니코틴, 알코올
잠을 부르는 침실이란 : 적절한 수면 환경 조성하기
3주 차 발전 노트를 쓰는 법

제3부 잠과 삶을 바꾸는 숙면의 기술

8장 강력한 숙면 효과, 이완 반응
오던 잠도 쫓아내는 그것, 스트레스 반응
잠을 불러들이는 내 몸속 수면제, 이완 반응
4주 차 발전 노트를 쓰는 법

9장 잠과 삶의 만족도를 높이는 사고 전환술
왜 나쁜 일부터 떠올리게 될까 : 스트레스와 부정적 자기대화
나 자신에게 따뜻하게 말 걸기 : 자기대화의 관점을 전환하는 법
숙면을 위한 최고의 콤비 : 인지 재구성과 이완 반응
5주 차 발전 노트를 쓰는 법

10장 빠르게 푹 잠드는 마음의 전략
왜 우리는 낙관론자가 되어야 하는가
세 가지 C : 컨트롤, 커미트먼트, 챌린지
인간관계가 견고해지면 잠이 개선된다
분노를 가라앉히는 기술
더 자주, 일부러 크게 웃어야 하는 이유
타인을 도움으로써 자신을 돕는 법
나 자신에 대한 긍정적인 착각을 하라
종교적 믿음이 수면과 삶을 바꾼다

닫는 말 _ 아직도 수면제 끊기가 두렵다면 : 과학적으로 입증된 사실들
부록 1 _60초 수면 일기 & 6주 간의 발전 노트
부록 2 _ 교대 근무와 비행 시차, 잘 자지 못하는 아이를 위한 조언
부록 3 _ 수시로 훈련할 수 있는 이완 시나리오
부록 4 _ 안전한 복용을 위한 수면제 상식

책 속으로

나는 하버드 의대(Harvard Medical School)에서 10년 간 실행한 연구 및 임상 진료를 바탕으로 유일하게 약물을 사용하지 않으면서도 과학적으로 입증된 획기적인 불면증 치료 프로그램을 개발했다. 이 책에서 소개할 프로그램의 결과는 놀랍기...

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나는 하버드 의대(Harvard Medical School)에서 10년 간 실행한 연구 및 임상 진료를 바탕으로 유일하게 약물을 사용하지 않으면서도 과학적으로 입증된 획기적인 불면증 치료 프로그램을 개발했다. 이 책에서 소개할 프로그램의 결과는 놀랍기만 하다. 이 프로그램을 실행한 불면증 환자 전원이 호전되었으며, 그 가운데 75퍼센트는 정상적인 수면을 취하게 되었고 수면이 개선된 상태가 유지되는 것으로 관찰되었다. 심지어 장기 추적 결과 그렇게 개선된 상태에서 수면의 질이 더 향상되기까지 했다. 또한 수면제를 먹었을 때보다 이 프로그램을 사용했을 때 불면증 환자들은 더 빨리 잠에 들었다.
이 프로그램은 배우기 쉬우며 실행하기도 쉽다. 부작용도 없고 지속적인 결과를 일구며, 불면증의 치료법이 내면에 존재한다는 사실을 보여줌으로써 자기 통제력을 극대화한다. 그리고 심신을 더욱 잘 조절하며, 건강이 좋아지고, 행복해진다.
― 35페이지
많은 불면증 환자가 생각하는 것과 반대로 이러한 행동은 잠을 자는 데 도움이 되지 않는다. 오히려 수면을 방해하고 불면증을 악화시킨다. 취침 시각, 침실, 그리고 침대가 느긋함이나 졸음, 잠이 아니라 각성을 알리는 신호로 학습되기 때문이다. 만약 아래 사항에 해당한다면, 당신에게 침실은 은연중 이미 각성의 장소가 되어 있는 것이다. 만약 당신과 비슷한 부분이 있다면 네모 칸에 체크해보자!
□ 침실을 업무, TV 시청, 또는 전화통화용으로 사용한다.
□ (졸려서 침대에 눕는 것이 아니라) 배우자나 동거인이 잠자리에 들기 때문에 혹은 10~11시 뉴스가 끝났기 때문에 잠자리에 든다.
□ 잠이 오지 않을 때면 몸을 뒤척이며 억지로 잠을 청한다.
□ 침대가 아닌 다른 장소(이를테면 거실 소파 같은 곳)에서는 쉽게 잠든다.
□ 잠자리에 들기 전에 컴퓨터나 스마트폰을 하거나, 가계부를 쓰거나, 배우자나 동거인과 집안일이나 감정적 문제에 관해 이야기를 나누곤 한다.
― 79페이지

몇몇 연구 결과 뜨거운 물에서 목욕하는 것도 운동처럼 체온의 상승과 하락을 유발하여 수면을 개선한다는 사실이 드러났다. 단, 물의 온도는 상당히 높아야 하고 약 25분 동안 뜨거운 상태가 유지되어야 한다. 또한 운동한 뒤보다 목욕한 뒤에 체온이 더 급격하게 떨어지므로 잠자리에 들기 약 2시간 전에 목욕을 마쳐야 한다. 반대로 잠자리에 들기 직전 목욕하는 것도 체온을 너무 올려 잠들기 어려울 수 있다.
뜨거운 물로 목욕하기는 수면에 도움을 주지만 운동만큼 효과적으로 수면을 향상시키지는 않는다. 운동했을 때처럼 체온이 많이 변화하지 않기 때문이다. 하지만 뜨거운 물로 목욕하기는 잠자리에 들기 전에 긴장을 완화하는 매우 좋은 방법이며, 운동할 수 없을 때 훌륭한 대안이 된다.
― 155페이지

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출판사 서평

20년 연속 미국 아마존 베스트셀러, 불면증 치료의 기원이 된 수면요법의 바이블! 월스트리트 저널, 뉴욕타임즈, 워싱턴 포스트, BBC, 굿모닝 아메리카, 보스턴 글로브, 타임지, 포브스, 이코노미스트 추천 ● 수면제로는 절대 불면증을 ...

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20년 연속 미국 아마존 베스트셀러,
불면증 치료의 기원이 된 수면요법의 바이블!

월스트리트 저널, 뉴욕타임즈, 워싱턴 포스트, BBC, 굿모닝 아메리카, 보스턴 글로브, 타임지, 포브스, 이코노미스트 추천

● 수면제로는 절대 불면증을 고칠 수 없다 : 수면제 없이 잠드는 프로그램
● 자다 깨더라도 20분 안에 다시 잠드는 방법
● 몸과 마음을 리셋하면 당신도 푹 잠들 수 있다
- 생각 리셋 : 몇 시간 이상 자야 한다는 강박에서 벗어나라
- 행동 리셋 : 불면을 부르는 습관에서 수면을 촉진하는 습관으로
- 감정 리셋 : 너무 많은 생각과 스트레스를 잠재우고 편안하게 잠드는 법

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책 속 한 문장

회원리뷰

  • 하버드 불면증 수업 | ti**n082 | 2019.09.17 | 5점 만점에 5점 | 추천:0
    하버드 불면증 수업   ...

    하버드 불면증 수업

      <o:p></o:p>

    그렉 제이콥스 지음 조윤경 옮김 도서출판 예문 2019.07.22.

      <o:p></o:p>

    수면은 우리 삶의 큰 비중을 차지하는 건강의 중요한 영역이다. 불면증(수면장애)은 잠들기가 어려운 입면 장애와 잠은 들지만 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애를 뜻한다. 밤에 충분히 잠을 자지 못하면 수면 부족 상태가 되어 낮 동안 졸음, 피로감, 의욕 상실 등을 초래해 일상생활에 지장을 주고, 삶의 질을 떨어진다. 우리나라 20세 이상 성인 500명을 대상으로 한 한국보건사회연구원의 연구 결과에 의하면, 지난 한 달간 불면증을 경험한 적이 있다고 응답한 비율이 73.4%로 매우 높게 조사되었다(출처 : 국가건강정보포털). 불면증은 현대의학에서 질병으로 분류한다. 그러나 많은 사람들은 흔히 일어나는 일상적인 증상으로 여겨 소홀히 대한다. 여기에 문제가 발생하고 치료하기가 어렵다.

      <o:p></o:p>

    이 책의 목적은 불면증을 정복하는 것이다. 빠르게 변화하고 스트레스로 가득 찬 현대에서 불면증은 만연한 질병이다. 불면증 환자들은 두 가지 가운데 하나를 선택하고 있다. 첫째, 수면제를 복용한다. 둘째, 불면증을 감수하고 살고 있다. 수면제가 불면증의 궁극적인 해결책은 아니다. 보다 나은 방법은 불면증 환자가 정상적으로 수면을 취할 수 있도록 과학적으로 입증된 비약물적 프로그램이다. 잠을 잘 자는 일은 삶을 긍정적으로 바꾸고, 즐거운 마음으로 인간관계도 좋아진다. 이 프로그램은 임상 및 과학적으로 증명된 이완 및 스트레스 감소 방법을 배워서 실천한다.

    부정적인 감정, 두통, 위장병, 불안증, 분노 등 스트레스 관련 증상 완화

    면역계 기능 강화와 건강 증진 효과

    정신과 몸을 차분하게 만들고 통제하며, 마음의 평화 획득

    긍정적이고 낙관적인 생각, 감정 및 신체 건강 향상

    정신이 감정과 건강에 미치는 강력한 영향, 자신의 통제력을 깨달음

      <o:p></o:p>

    하버드 의대 불면증 치료 6주 프로그램

    1주차 수면에 대한 생각 바꾸기

    2주차 수면을 촉진하는 습관들이기

    3주차 수면에 영향을 미치는 생활 방식 및 환경 요소

    4주차 이완반응

    5주차 스트레스에서 벗어나는 생각법

    6주차 스트레스를 줄이고 수면의 질을 향상시키는 태도와 믿음 개발하기

      <o:p></o:p>

    불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화된다. 불면증 자체에 대해 지나치게 걱정하는 경우에도 신경계가 긴장하여 불면증이 지속되고 심해질 수 있다. 불면증의 원인은 다양하지만, 일시적으로 겪는 불면증의 흔한 원인은 여행으로 인한 시차, 새로운 직장(), 이사, 입원 등으로 규칙적인 생활 리듬이 바뀌는 것이다. 이 경우 대부분 며칠이 지나면 좋아진다. 만성적인 신체 질환이 있는 경우 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란 등의 증상이 불면증과 동반될 수 있다. 기분이 우울하거나 불안한 심리적인 문제도 불면증에 영향을 준다. 수면제 복용 기간이 너무 오래 되어도 수면 단계의 변화로 불면증이 심해질 수 있다. 각성제, 스테로이드제, 항우울제, 교감신경 차단제 등의 약물이나 카페인이 많이 함유된 커피와 지나친 음주도 불면증의 원인이다. 소량의 술은 수면 유도에 도움을 줄 수 있지만, 음주로 인해 잠이 자주 깨고 숙면이 어려워 수면의 질을 떨어뜨린다. 그 밖에도 코골이(수면무호흡증), 하지불안 증후군(잠들기 전에 다리에 불편한 감각 증상이 생기는 질환), 주기적 사지운동증(수면 중에 다리나 팔에 경련이 생기는 질환)에 불면증이 동반될 수 있다.

      <o:p></o:p>

    따라서 불면증 해결방안으로 다음을 제시한다. 첫째, 하룻밤이라도 푹 자봤으면 좋겠다는 사람에게 다음과 같이 충고한다. 불면 정복 1단계에서는 수면과 불면의 메커니즘 이해하기. 불면 정복 2단계에서는 자가 진단하기. 하루에 60초 수면일기를 써라. 잠들기 전 습관적인 행동들에 숨어 있는 비밀을 찾아라. 잠 들기 위한 조건을 갖추고 있는가. 스트레스가 밤잠을 망친다. 정확한 진단을 위한 마지막 점검 사항.

    둘째, 당신의 수면 시스템을 리셋하라. 리셋1 : 잠에 대한 생각을 바꿔라. 리셋2 : 잠을 촉진하는 습관을 만들어라. 리셋3 : 잠과 관련된 삶의 요소들을 조정하라. 셋째, 잠과 삶을 바꾸는 숙면의 기술에서 강력한 숙면효과, 이완반응. 잠과 삶의 만족도를 높이는 사소 전환술. 빠르게 푹 잠드는 마음의 전략.

      <o:p></o:p>

    불면증의 가장 흔한 원인은 잘못된 수면 습관이다. 잘못된 수면 습관을 수정하고 건강한 수면을 취할 수 있도록 수면 위생을 잘 지키는 것이 중요하다. 국가 질병관리본부에서 다음과 같이 수면 위생을 위한 10가지 수칙을 제공한다.

      <o:p></o:p>

    1)낮잠을 피합니다. 밤에 충분히 자지 못하여 낮에 피곤하고 졸려서 낮잠을 자게 되면 밤에 잠을 못 자게 되는 악순환이 일어나므로 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다.

    2)잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 합니다. 예를 들어 수면 시간을 8시간으로 결정했으면 잠을 잤는지의 여부와 관계없이 침대에 눕기 시작한 순간부터 8시간이 지나면 일어나서 침대를 떠나야 합니다

    3)잠자리에 누워서 10분 이상 잠이 들지 않으면 일어나서 침대 밖으로 나와 단순한 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다립니다. 이때 TV를 보는 것보다는 책을 읽는 것이 좋습니다.

    4)침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용하고 다른 일을 하거나 생각하기 위해 침대에 눕는 것을 피합니다.

    5)주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 합니다. 주중에 수면이 부족했다고 해서 주말에 늦잠을 자지 않도록 합니다.

    6)밤에 깨더라도 시계를 보지 않습니다.

    7)매일 규칙적으로 운동을 하고 저녁 늦은 시간에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

    8)잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 잠이 드는 데 도움이 됩니다.

    9)수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피합니다. 술은 수면을 유도하는 효과가 있지만, 숙면을 방해하여 자주 깨게 하고 깊이 잠들지 못하게 하므로 마시지 않도록 합니다.

    10)배고픈 느낌인 공복감도 잠들기 어려운 원인이 되므로 우유 등을 따뜻하게 데워서 마시면 도움이 됩니다.

  • 약 없이 치료하는 불면증 | oh**avo | 2019.09.11 | 5점 만점에 4점 | 추천:0
    현대인의 고민. 참 많이 있을 것이다. '비만'에 버금가는 고민이 바로 '불면증'이 아닐까...

    현대인의 고민.


    참 많이 있을 것이다.


    '비만'에 버금가는 고민이 바로 '불면증'이 아닐까 생각한다.


    치열하게 살아가는 이들이 저녁이면 육체를 쉬게 해 주고


    힘내서 내일을 준비해야 할텐데 생각과 다르게 잠들지 못하는 시간이 길어지고


    불면의 고통을 당한다면...


    이 책은 불면증 치료의 기원이 된 수면요법.


    하버드에서 진행하고 있는 6주 수면 프로그램을 중심으로


    다양한 수면에 대한 이야기를 하고 있다.


    하버드 으대 및 메사추세츠 의대에서


    수면제 연구, 불명증 치료 임상 진료, 교육 및 보급 분야에서


    30년 이상 종사한 저자 그렉 D.제이콥스는


    저너 세계 최초로 약물을 사용하지 않는 불면증 치료 프로그램을 개발하여


    그 효과를 입증하였다.


    이 책은 크게 3 Part로 구성되어 있다.


    제 1부. 하룻밤이라도 푹 자봤으면 좋겠다는 당신에게


    불면증을 겪게 되면 의사들은 바로 약을 처방해 준다.


    왜 그들은 약부터 내미는 걸까?


    그리고 정신과도 다니고 약도 먹는데 불면증은 왜 낫지 않는 것일까?


    불면 정복 1단계, 수면과 불면의 메커니즘을 이해하는 것이


    첫번째 단추임을 기억하자.


    그리고 자가 진단을 통해 스스로를 돌아봐야 한다.


    하루에 60초, 수면 일기를 써보는 것은 어떨까?


    제 2부. 당신의 수면 시스템을 리셋하라


    저자는 크게 3가지를 조언하고 있다.


    첫번째로 잠에 대한 생각을 바꾸는 것이 필요하다.


    8시간 수면의 환상, 코어 수면, 수면제에 대한 맹신 등


    우리가 가지고 있는 잘못된 생각을 먼저 바꾸라고 조언한다.


    두번째로 잠을 촉진하는 습관을 만들어라.


    이 부분이 실질적인 행동조언이 되는 것 ˋ다.


    수면 스케쥴법, 침대를 이용하는 방법,


    자극 통제법, 낮잠을 자는 이유 등 다양하게 시도해 볼 수 있는


    잠 촉진 스킬들을 자세하게 조언해 주고 있다.


    세번째로 잠과 관련된 삶의 요소들을 조정하라


    이는 습관에 대한 이야기 들이다.


    움직이는 것, 일어나자 마자 커튼을 여는 것,


    카페인과 니코틴, 알코올을 줄이는 것 등


    우리가 알고 있다고 생각하면서도 실천하지 못하는 것에 대해 말한다.


    그리고 강하게 조언한다. 습관을 들이라고.


    3주 차 발전 노트를 쓰는 법에 대해 설명해 주고 있다.


    제 3부. 잠과 삶을 바꾸는 숙면의 기술


    강력한 숙면 효과, 이완 반응을 비롯하여


    잠과 삶의 만족도를 높이는 사고 전환술,


    그리고 빠르게 푹 잠드는 마음의 전략을 말해 준다.


    피상적이고 이론적이지 않고 실제적인 조언들이어서 좋다.


    이어지는 부록들은 알짜정보 그 자체이다.


    부록의 내용들은 다음과 같다.


    60초 수면 일기&6주 간의 발전 노트,


    교대 근무와 비행 시차, 잘 자지 못하는 아이를 위한 조언,


    수시로 훈련할 수 있는 이완 시나리오,


    안전한 복용을 위한 수면제 상식.


    바쁜 이들은 그야말로 부록만 읽어도 도움이 될것 같다.



    더운 여름이어서 잠자는 데 어려움을 겪었던 분들,


    평상시에 불면에 시달리는 현대인들에게


    일독을 권한다.



    초강력긍정주의자

  • 하버드 불면증 수업 | sw**tyhj | 2019.08.29 | 5점 만점에 5점 | 추천:0
      불면증.. 안 겪어본 사람들은 공감을 못하겠지만 굉장히 힘들고, 불안한 증상이다. 오죽했으면 잠을 재우지 않는 고...

      불면증.. 안 겪어본 사람들은 공감을 못하겠지만 굉장히 힘들고, 불안한 증상이다. 오죽했으면 잠을 재우지 않는 고문도 있었을까? 그 정도로 괴로운 증상 중에 하나인데 남들로부터 인정받기 힘든 나만의 괴로움이기에 더욱 외롭고 힘든 증상 중에 하나가 아닌가 싶다.

      나는 도서 '하버드 불면증 수업'을 읽으면서 새로운 사실을 매우 많이 접했다. 특히 불면증을 치료할 약이 없다는 점이 매우 놀라웠다. 그야말로 수면은 신의 영역인 것인가? 불안함이 밀려왔으나 약 없이도 이겨낼 수 있는 방법을 알려준다 하니 차분히 책을 읽어내려 갔다.

      이 책은 우리가 많이 들어본 세타파, 렘수면 등 수면에 대해 설명으로 시작되어 평상시 잘못 알고 있었던 잠에 대한 생각을 바꾸라는 이야기로 전개된다. 만성적인 수면 부족이 낮 생활에 미치는 영향이 생각보다 적다는 연구 결과는 놀라웠다. 불면증이 힘든 이유 중 하나는 부족한 수면 탓에 상쾌한 아침을 맞이하지 못하고, 하루 종일 멍하니 힘들 거라는 생각에 우울감까지 들곤 했었는데 실질적으론 그렇지 않다니 말이다. 역시 잠을 대하는 나의 마음가짐 또한 중요 요인이었던 것이다.

      처음 불면증을 유발한 요인은 다양할 수 있지만 치료는 기존의 유발 요인이 아니라 불면증을 지속시키는 데 중심적인 역할을 하는 생각과 행동을 바꾸는 데 초점을 맞춰야 한다는 주장이 새로웠다. 이러한 생각과 행동은 학습으로 얻어진 것이므로, 이 책에서 설명하는 방법들을 사용하여 버릴 수 있다면 약물의 도움 없이 건강하게 꿀잠을 잘 수 있다는 뜻이니 이 얼마나 기쁜 일인가!

      이 책에서 제시한 60초 수면 일기와 발전 노트를 6주 동안 꾸준히 작성하며 나의 수면 패턴을 데이터화하여 확인하고 스트레스를 줄이면서 내 몸속 수면제인 이완 반응을 최대한 이끌어낸다면 행복한 취침시간이 될 수 있을 것 같다.

      잠 못 드는 밤.. 뜬 눈으로 침대 위에서 뒹굴 뒹굴 뒤척거리고 있다면 이 책을 완독하라고 꼭 일러주고 싶다. 그럴만한 가치가 충분한 도서이기 때문이다.

  • "잠이 보약이다"라는 말이 있을 정도로...

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    "잠이 보약이다"라는 말이 있을 정도로 잠은 깨어있는 동안의 우리생활을 더욱 효율적으로 만들어주기에 매우 중요하다. 누구나 잠을 자지만 수면의 질과 양은 모두 다르다. 어떻게 수면의 질을 높이느냐에 따라 보다 나은 인간관계를 가지고 일의 능률도 높일 수 있으며 행복도도 높아진다. 이 책은 현대인들에게 많이 나타나는 불면증을 비약물적인 방법으로 개선시켜, 잠을 잘 자는 것은 물론이거니와 좋은 수면으로 인한 더 많은 효과를 누릴 수 있도록 한다.

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    불면증을 야기시키는 것은 대부분 어떠한 생각과 행동이다. 특히 잠은 스트레스와 연관이 있는데, 제대로 잠을 자지 못하면 스트레스 지수를 높이기도 하고 스트레스를 많이 받으면 또한 숙면을 취하지 못하기도 한다. 이 책에서는 스트레스에 대한 무릎반사와 같은 부정적 자동 사고에 대한 관점을 전환하기 위해 인지 재구성을 사용하고 몸과 마음의 긴장을 완화하기 위해 이완반응을 사용하는 방법을 통해 보다 긍정적인 생각과 감정으로 숙면에 도움을 준다. 스스로 잠에 잘 빠져든다고 생각하지만 자주 깨어 아침에 일어나면 잠을 잤지만 잔 것 같지 않은 기분이 드는 사람도 있다. 스스로의 수면에 대해 평가해보고 나는 어떤 조건에서 자고 있는지, 무엇이 나의 수면에 영향을 미치는 지를 파악할 수 있다. 그리고 불면증을 정복하기 위한 6주 프로그램을 통해 누구나 수면의 질을 높이고, 이로 인해 일상생활의 질을 향상시키도록 한다. 그저 방법론적인 설명이 아닌 실제 사례를 통해 그들에게 있어서 불면증을 야기했던 원인과 이를 극복할 수 있었던 생각의 전환이나 프로그램 과정들을 담고 있어 더욱 도움이 된다. 이 책은 단지 불면증을 비약물적으로 치료하고 수면의 질을 개선하는데서 그치지 않고 나아가 긍정적인 생각과 행동으로 자신을 컨트롤하고 삶의 질을 향상시켜 건강하고 행복한 삶을 살 수 있는 근본적인 방법을 제시하고 있다. 불면증을 호소하는 사람, 잠을 자도 개운하지 않은 사람, 늘 피곤하다 느끼는 사람, 삶의 무력감이 느껴지는 사람 누구나 이 책을 읽어보길 권한다. 이 책이 나의 건강과 생각을 바꾸어 줄 것이다.


     
  • 하버드 불면증 수업 | ok**un | 2019.08.16 | 5점 만점에 4점 | 추천:0
      ...

     

    불면증이 있는 사람들은 자고 싶어도 잘수 없어 힘들어 하더라구요

    스스로 푹 잘수 없기에 약의 도움을 받는 님들도 있는데

    내성이 생기면 문제가 생기잖아요

    하버드 불면증 수업은

    수면제로는 절대 불면증을 고칠수 없다는 것을 이야기하는 책으로

    수면제 없이 잠들수 있는 프로그램을 소개해주고 있답니다

    갠적으로 불면증으로 고통 받는 님들이라면 완추용 !!

     
     

    하버드 불면증 수업은

    30년간 하버드 의대 및 메사추세츠 의대에서

    수면을연구해온 불면증 치료의 선도적 권위자

    그렉 제이콥스의 전세계 베스트 셀러로

    수면제로는 불면증을 절대 고칠수 없기에

    수면제와 이별하고

    약없이도 20분안에 꿀잠 잘수 있는 인지 행동 요법을 제시!!

    갠적으로 20분안에 꿀잠을 잘수 있다니

    기대감 뿜뿜이네요

    몸과 마음을 리셋하면 당신도 푹 잠들 수 있다

    생각 리셋

    몇 시간 이상 자야 한다는 강박에서 벗어나라

    행동 리셋

    불면을 부르는 습관에서 수면을 촉진하는 습관으로

    감정 리셋

    너무 많은 생각과 스트레스를 잠재우고 편안하게 잠드는 법

    갠적으로 이책은 목차부터 꼼꼼하게 살펴보고 읽는게 도움이 되는 책이네요

    목차에서 불면증의 원인부터 해결 방안을 보여 주고 있거든요

    20년 연속 아마존 베스트셀러인 이유가 있겠죠

    목차부터 시선 집중

    책을 읽기전 목차 꼼꼼확인 하고 읽어보세요

    5장 리셋 1 : 잠에 대한 생각을 바꿔라

    수면제 덕분에 잠들 수 있었던 것이 아니다 : 약효의 진실

    당신을 잠 못 들게 하는 생각들

    8시간 수면의 환상

    우리는 생각보다 많이 자고 있다

    수면 부채란 없다

    하루 5시간 30분이면 충분하다 : 코어 수면

    잠을 못 잤다고 큰일이 일어날까?

    잠에 대한 생각을 바꾸는 인지 재구성 훈련

    6장 리셋 2 : 잠을 촉진하는 습관을 만들어라

    머릿속 수면 시스템을 강화하기 : 수면 스케줄법

    잠을 보충하겠다는 생각은 버려라

    일찍 누우면 빨리 잠들까 : 침대의 배신

    단 10분이라도 낮잠을 자야 하는 이유

    침대를 떠올리면 잠이 오게 만들어라 : 자극 통제법

    7장 리셋 3 : 잠과 관련된 삶의 요소들을 조정하라

    움직여라, 그러면 잠과 삶의 질이 바뀔 것이니

    일어나자마자 커튼을 열어야 하는 이유

    수면 방해꾼 다스리기 : 카페인, 니코틴, 알코올

    잠을 부르는 침실이란 : 적절한 수면 환경 조성하기

    3주 차 발전 노트를 쓰는 법

    누운후 30분 이상 잠들지 못하는 사람들을 위한 행동 전략

    새벽에 잠에서 깨어버리는 사람들을 위한 행동 전략

    불면증 개선 방법으로 쉽게 따라 할수 있는 방법 제시 !!

    습관을 들이도록 노력한다면

    수면제 없이도 잠을 자는데 도움을 받을수 있을듯 싶다

     

     

     

    하버드 불면증 수업에서는 6주 동안 60초 수면 일기 작성을 권하고 있는데

    수면 일기를 통해 자신의 수면 습관을 확인할수 있고 개선 할수 있기 때문이다

    그리고 주차별로 발전노트를 작성 !!

    수면일기작성과 발전노트를 작성함으로써

    수면시간과 수면시간의 변화를 알아 볼수 있다

    사람들마다 불면증의 원인이 다르기에 자신의 수면 패턴을 알아보는것은

    불면증 개선에 중요한 부분을 차지 한다

    뜨거운 물로 목욕하기는 수면에 도움을 주지만

    운동만큼효과적으로 수면을 향상시키지는 않는다

    운동했을때처럼 체온이 많이 변화하지 않기 때문이다

    하지만 뜨거운 물로 목욕하기는

    잠자리에 들기 전에 긴강을 완화하는 매우 좋은 방법이며

    운동할수 없을 때 훌륭한 대안이 된다 -155p

    불면증 개선에 첫번째 단계는

    불면증의 원인을 알아야 한다

    그래야 약없이도 불면증을 개선할수 있다

    수면시간은 하루 5시간 30분이면 충분하다

    잠이 모자라면 단 10분이라도 낮잠을 자는 것도 좋다

    움직이지 않으면 잠들기 어렵다

    움직여라 그러면 잠과 삶의 질이 바뀔 것이다

    수면의 방해꾼인 카페인이나 니코틴, 알콜을 최대한 멀리 하는게 좋다

    이책에서는 쉽게 따라 할수 있는

    불면증 개선 방법을 제시하고 있답니다

    불면증을 약으로 고칠 생각을 하기보다는

    생활습관을 변화 시키는 방법이 현명한 방법으로

    수면을 방해하는 요소를 최대한 차단하고

    수면을 유도한다면

    불면증에서 벗어나 꿀잠 잘수 있다

    수면제를 불면증 개선의 최선의 방법이라 생각하는 님들이라면

    하버드 불면증 수업을 권해 주고 싶네요

    쉽고 간단한 생활습관을 통해

    불면증을 개선할수 있는 방법을 배울수 있답니다

     

     

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